GIÁO ÁN NGÀY ĐẨY – PUSH DAY TRONG LỊCH TẬP PUSH PULL LEG 4-6 NGÀY/ TUẦN
4 SET – 8-12 REP – Nghỉ 2 phút mỗi set
Ngày Đẩy – Push Day: kiến thức cơ bản bạn cần nắm
1. Nhóm cơ chính tham gia vào buổi tập: Ngực – Vai – Tay sau. Các nhóm cơ này cùng được kích hoạt trong động tác đẩy, nên chúng ta có thể kết hợp 3 nhóm cơ vào cùng 1 buổi tập nhé.
2. Cơ ngực bao gồm: Ngực trên (Đẩy ngực chéo lên trên) – Ngực giữa (đẩy ngực ngang) – Ngực dưới (Đẩy hướng xuống dưới)
3. Cơ vai bao gồm: Vai trước (bay vai phía trước) – Vai giữa (đẩy vai qua đầu, bay vai ngang) – Vai sau (bay vai phía sau)
4. Tay sau: Đầu dài (kéo tay sau qua đầu) – Đầu ngắn (kéo tay sau từ trên xuống)
Note:
1. Cơ ngực là 1 thể thống nhất, mình chia ra ngực trên – ngực giữa – ngực dưới để các bạn mới dễ hiểu bản chất nhé.
2. Mỗi bài tập mình đưa ra 2-3 biến thể, các bạn chỉ lựa chọn 1 biến thể phù hợp với trình độ để tập thôi nhé.
3. Nếu tập hết tất cả nhóm cơ kể trên sẽ khá nhiều bài nên chúng ta sẽ chỉ tập 2-3 bài ngực, 2 bài vai, 2 bài tay sau. Nên tập xem kẽ để các nhóm cơ có thời gian nghỉ, Lịch tập dự kiến sẽ như sau:
- 1. Ngực trên: Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng hoặc Đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng hoặc Đẩy ngực trên với máy
- 2. Vai giữa: Đẩy vai với máy hoặc Đẩy vai với tạ đơn
- 3. Ngực giữa: Đẩy ngực với máy (người mới) hoặc Đẩy ngực với tạ đơn ghế ngang hoặc Đẩy tạ đòn trên ghế ngang
- 4. Vai giữa: Bay vai với tạ đơn hoặc Bay vai với dây cáp
- 5. Ngực: Ép ngực với máy hoặc Ép ngực với dây cáp
- 6. Tay sau: Đầu dài (kéo tay sau qua đầu) – Đầu ngắn (kéo tay sau từ trên xuống)
Bài 1: NGỰC TRÊN – Biến thể 1 – Chỉ nên tập 1 biến thể
ĐẨY TẠ ĐƠN TRÊN GHẾ NGHIÊNG – INCLINE DUMBBELL PRESS
Tác động tốt nhất: Ngực trên
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Nằm trên ghế nghiêng 30-45 độ, chân đạp xuống sàn để nhấc nhẹ hông lên
- 2. 2 cánh tay để 1 góc 45-60 độ với cơ thể
- 3. Lưng có thể Arch (cong) nhẹ hoặc nằm thẳng đều được
- 4. Lên và Hạ tạ từ từ và cảm nhận cơ bắp
- 5. Khi lên tạ chú ý không duỗi thẳng cánh tay, luôn giữ 1 góc cong nhẹ ở cùi chỏ
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 1: NGỰC TRÊN – Biến thể 2 – Chỉ nên tập 1 biến thể
ĐẨY TẠ ĐÒN TRÊN GHẾ NGHIÊNG – INCLINE BENCH PRESS
Tác động tốt nhất: Ngực trên
Trình độ: trung bình
- 1. Nằm trên ghế nghiêng 30-45 độ, chân đạp xuống sàn để nhấc nhẹ hông lên
- 2. Tay mở rộng gấp 1.5 lần độ rộng vai. Gồng core chắc chắn
- 3. 2 cánh tay để 1 góc 45-60 độ với cơ thể
- 4. Lên và Hạ tạ từ từ và cảm nhận cơ bắp
- 5. Khi lên tạ chú ý không duỗi thẳng cánh tay, luôn giữ 1 góc cong nhẹ ở cùi chỏ
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 1: NGỰC TRÊN – Biến thể 3 – Chỉ nên tập 1 biến thể
ĐẨY NGỰC TRÊN VỚI MÁY TAY ROBOT – INCLINE CHEST PRESS
Tác động tốt nhất: Ngực trên
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Chỉnh độ cao ghế để tay cầm ngang ngực.
- 2. Mở ngực, arch nhẹ lưng, siết bả vào ghế.
- 3. Cánh tay tạo với ngực 1 góc 45-60 độ.
- 4. Thực hiện động tác đẩy, đồng thời ép chặt cơ ngực.
- 5. Tập với tốc độ từ từ và cảm nhận cơ bắp
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 2: ĐẨY VAI GIỮA – Biến thể 1 – Chỉ nên tập 1 biến thể
ĐẨY VAI VỚI MÁY – OVERHEAD PRESS MACHINE
Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Điều chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang cằm, Arch (cong) nhẹ lưng.
- 2. Đặt tay độ rộng bằng 1.5 độ rộng vai.
- 3. 2 cánh tay hơi nghiêng về phía trước, cùi chỏ xoay về phía trước.
- 4. Gồng core và thực hiện đẩy máy qua đầu.
- 5. Tập chậm để giúp cảm nhận tốt cơ vai.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 2: ĐẨY VAI GIỮA – Biến thể 2 – Chỉ nên tập 1 biến thể
ĐẨY TẠ ĐƠN QUA ĐẦU – DUMBBELL OVERHEAD PRESS
Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: trung bình
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn nặng vừa phải.
- 2. Điều chỉnh lưng ghế hơi nghiêng nhẹ, hơi arch nhẹ lưng.
- 3. 2 cánh tay hơi nghiêng về phía trước, cùi chỏ xoay về phía trước.
- 4. Gồng core và thực hiện đẩy tạ qua đầu.
- 5. Tập chậm để giúp cảm nhận tốt cơ vai.
Bài 3: ĐẨY NGỰC GIỮA – Biến thể 1 – Chỉ nên tập 1 biến thể
MÁY ĐẨY NGỰC – CHEST PRESS MACHINE
Tác động tốt nhất: Ngực giữa
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Chỉnh độ cao ghế để tay cầm ngang với ngực.
- 2. Ưỡn ngực, ép chặt lưng vào ghế.
- 3. Cánh tay tạo với ngực 1 góc 45-60 độ.
- 4. Thực hiện động tác đẩy, đồng thời ép chặt cơ ngực.
- 5. Tập với tốc độ từ từ và cảm nhận cơ bắp
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 3: ĐẨY NGỰC GIỮA – Biến thể 2 – Chỉ nên tập 1 biến thể
ĐẨY TẠ ĐƠN TRÊN GHẾ NGANG – DUMBBELL BENCH PRESS
Tác động tốt nhất: Ngực giữa
Trình độ: mới bắt đầu
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Nằm trên ngang
- 2. Chân đạp dưới sàn, Arch nhẹ lưng để gồng chắc core bụng
- 3. 2 cánh tay để 1 góc 45-60 độ với cơ thể
- 4. Lên và Hạ tạ từ từ và cảm nhận cơ bắp
- 5. Khi lên tạ chú ý không duỗi thẳng cánh tay, luôn giữ 1 góc cong nhẹ ở cùi chỏ
Bài 3: ĐẨY NGỰC GIỮA – Biến thể 3 – Chỉ nên tập 1 biến thể
ĐẨY TẠ ĐÒN TRÊN GHẾ NGANG – BENCH PRESS
Tác động tốt nhất: Ngực giữa
Trình độ: trung bình
- 1. Nằm trên ghế, chân đặt dưới sàn, Arch nhẹ lưng để gồng chắc core bụng
- 2. Tay mở rộng gấp 1.5 lần độ rộng vai.
- 3. 2 cánh tay để 1 góc 45-60 độ với cơ thể
- 4. Lên và Hạ tạ từ từ và cảm nhận cơ bắp
- 5. Khi lên tạ chú ý không duỗi thẳng cánh tay, luôn giữ 1 góc cong nhẹ ở cùi chỏ
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 4: BAY VAI GIỮA – Biến thể 1 – Chỉ nên tập 1 biến thể
BAY VAI VỚI TẠ ĐƠN – DUMBBELL LATERAL RAISE
Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn nặng vừa phải.
- 2. Lưng hơi nghiêng nhẹ về phía trước, gồng core chắc chắn.
- 3. Tay hơi nghiêng hướng về phía trước.
- 4. Thực hiện động tác bay vai, tập chậm cảm nhận cơ bắp.
- 5. Chú ý bay vai độ cao ngang vai, không tập quá cao tránh chấn thương khớp vai.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 4: BAY VAI GIỮA – Biến thể 2 – Chỉ nên tập 1 biến thể
BAY VAI VỚI DÂY CÁP – CABLE LATERAL RAISE
Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Hạ dây cáp ngang đầu gối, 1 tay bám vào máy để giữ ổn định cho cơ thể.
- 2. Cơ thể đứng thẳng để tạo trọng tâm, gồng core chắc chắn.
- 3. Tay hơi nghiêng hướng về phía trước.
- 4. Thực hiện động tác bay vai từng bên, tập chậm cảm nhận cơ bắp.
- 5. Chú ý bay vai độ cao ngang vai, không tập quá cao tránh chấn thương khớp vai.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 5: ÉP NGỰC – Biến thể 1 – Chỉ nên tập 1 biến thể
MÁY ÉP NGỰC – CHEST FLY MACHINE
Tác động ép ngực
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Chỉnh độ cao ghế để tay cầm thấp hơn vai 10cm.
- 2. Mở ngực, Arch nhẹ lưng, siết chặt bả vai vào ghế.
- 3. 2 tay hơi cong nhẹ để tạo lực ép tốt nhất.
- 4. Khi ép vào vị trí sâu nhất, duỗi thẳng tay đồng thời ép chặt cơ ngực.
- 5. Tập với tốc độ từ từ và cảm nhận cơ bắp
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 5: ÉP NGỰC – Biến thể 2 – Chỉ nên tập 1 biến thể
BAY NGỰC VỚI DÂY CÁP TỪ TRÊN XUỐNG – HIGH TO LOW CABLE CHEST FLY
Tác động tốt nhất: Ngực dưới
Trình độ: trung bình
- 1. Chỉnh độ cao 2 bên dây cáp trên đầu, gắn tay cầm đơn vào từng bên.
- 2. Kéo dây cáp xuống và tiến người lên 1 bước chân
- 3. Nghiêng nhẹ người (lưng) về phía trước để tạo điểm tựa chắc cho cơ thể
- 4. Khi đẩy tay hướng xuống dưới và ép chặt cơ ngực giúp cảm nhận cơ tốt nhất
- 5. Lên và Hạ tạ từ từ và cảm nhận cơ bắp
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 5: ÉP NGỰC – Biến thể 2 – Chỉ nên tập 1 biến thể
BAY NGỰC VỚI TẠ ĐƠN TRÊN GHẾ NGHIÊNG – INCLINE DUBBELL FLY
Tác động ép ngực
Trình độ: trung bình
- 1. Chọn mức tạ vừa phải, nằm lên ghế nghiêng 30-45 độ.
- 2. Ưỡn ngực, ép chặt lưng vào ghế.
- 3. 2 tay hơi cong nhẹ để tạo lực ép tốt nhất, đồng thời tránh chấn thương.
- 4. Khi ép vào vị trí sâu nhất, duỗi thẳng tay đồng thời ép chặt cơ ngực.
- 5. Tập với tốc độ từ từ và cảm nhận cơ bắp
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 6: TAY SAU – Tập cả 2 bài
KÉO DÂY THỪNG QUA ĐẦU – TRICEP OVERHEAD EXTENSION
Tác động tốt nhất: Tay sau-đầu dài
Trình độ: Trung bình
- 1. Điều chỉnh dây cáp cao ngang hông, gắn dây thừng để kéo 2 tay.
- 2. Đứng cách máy tập khoảng 1m-1m2
- 3. Cơ thể hơi nghiêng về phía trước để giữ trọng tâm tốt, giữ thẳng lưng, cánh tay hơi nghiêng về phía trước.
- 4. Giữ cố định phần bắp tay, thực hiện kéo dây cáp bằng cẳng tay.
- 5. Khi đến điểm cao nhất, giữ cố định 2 giây để tác động tốt nhất vào tay sau.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 7: TAY SAU – Tập cả 2 bài
TẬP TAY SAU VỚI DÂY THỪNG TỪ TRÊN XUỐNG – TRICEP ROPE PUSHDOWN
Tác động tốt nhất: Tay sau-đầu ngắn
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Điều chỉnh dây cáp cao trên đầu 20cm, gắn dây thừng để kéo 2 tay.
- 2. Đứng cách máy tập khoảng 10-20cm, lưng hơi cúi xuống hướng về phía trước.
- 3. Gồng core bụng chắc chắn và sử dụng 2 tay kéo, Giữ cố định phần bắp tay, thực hiện kéo dây cáp bằng cẳng tay.
- 4. Kéo dây đến vị trí thấp nhất là khi cẳng tay và bắp tay thẳng hàng.
- 5. Khi đến điểm thấp nhất, giữ cố định 2 giây để tác động tốt nhất vào tay sau.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
