Riêng tư: Blog
CÁC BÀI TẬP LƯNG GIỮA TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM DÀNH CHO NAM
Nếu bạn thật sự nghiêm túc luyện tập thể hình và mong muốn sở hữu một body đẹp toàn diện, thì bạn không nên bỏ qua các bài tập lưng giữa tốt nhất tại phòng gym dành cho nam mà Gymlab đã tổng hợp. Đặc biệt đừng nên bỏ qua các quy tắc quan trọng giúp hiệu quả bài tập tăng lên và giảm tối đa chấn thương mà Gymlab đã nêu ra dưới đây nhé.
1. Quy tắc quan trọng khi luyện tập lưng giữa dành cho phái mạnh
Lưng giữa là bộ phận rất quan trọng đối với nam giới, tuy nhiên các bài tập mông sẽ luôn có những tác động đến các nhóm cơ khác trên cơ thể như xô và lưng dưới. Do đó chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập luyện các bài tập liên quan đến mông để tránh chấn thương ngoài ý muốn, vừa anh hưởng đến hoạt động hằng ngày và hiệu quả tập luyện nhé. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn lưng giữa phát triển to đẹp ngay sau 1 2 tuần tập luyện và hậu quả chấn thương rất cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương, vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng các khớp lưng và eo trong vòng 5 phút.
- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn, cũng không nên tập quá nhẹ sẽ không hiệu quả. Đối với những người mới bắt đầu tập lưng giữa, không yêu cầu phải tập quá nặng, các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé.
NGỒI KÉO XÔ NGANG - SEATED CLOSE GRIP CABLE ROW
Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Xô
Trình độ: mới bắt đầu
Bài tập ngồi kéo xô ngang được thực hiện với tư thế ngồi thẳng lưng, mở ngực, tay hơi ép sát vào cơ thể khi kéo để bài tập có thể tác động tốt nhất vào lưng giữa và lưng xô.
- 1. Ngồi trên ghế, đặt chân sao cho cơ thể ngồi gần hết ghế, tạo khoảng cách tốt để thực hiện kéo xô.
- 2. Tư thế mở ngực, giữ thẳng lưng.
- 3. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện kéo xô theo phương ngang.
- 4. Khi ở vị trí giãn, cố gắng giãn cơ xô nhiều nhất có thể.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
TÔN LƯNG VAI CỰC ĐỈNH ÁO TANK XẺ NÁCH GYMLAB
KÉO XÀ ĐƠN - PULL UP
Tác động tốt nhất: Lưng giữa - xô
Trình độ: Trung bình
Kéo xà đơn là một bài tập rất phổ biến đối với các anh nam khi tập thể hình. Đây là động tác khá đơn giản, nhưng bạn cần thực hiện đúng tư thế, giữ cơ thể cố định, mở ngực và giữ chắc lưng, bả vai, đồng thời thực hiện động tác chậm để gia tăng hiệu quả bài tập nhé.
- 1. Đặt tay lên xà, độ rộng bằng 1.5 vai.
- 2. Giữ thẳng lưng, gồng chắc vai.
- 3. Thực hiện kéo xà với tốc độ chậm để cảm nhận tốt cơ lưng.
- 4. Giữ thân dưới cố định để lưng tham gia tốt nhất vào động tác kéo.
- 5. Không đung đưa chân khi kéo.
KÉO XÔ NGANG TỪNG BÊN - SEATED 1 ARM CABLE ROW
Tác động tốt nhất:Lưng giữa - Xô
Trình độ: Trung bình
Bài tập kéo xô ngang từng bên là bài tập hỗ trợ bạn tăng cơ lưng giữa, lưng xô và giúp bạn sở hữu một cơ thể đẹp hoàn chỉnh. Lưu ý ngồi thẳng lưng, tư thế mở ngực và nghiêng nhẹ người khi kéo về sau để ép cơ xô tốt nhất nhé.
- 1. Ngồi trên ghế hoặc quỳ trên sàn trước dây cáp.
- 2. Tư thế mở ngực, giữ thẳng lưng.
- 3. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện kéo xô theo phương ngang từng tay
- 4. Khi ở vị trí giãn, cố gắng giãn cơ xô nhiều nhất có thể.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
KÉO TẠ ĐƠN TỪNG BÊN - DUMBBELL ROW
Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Lưng dưới
Trình độ: Mới bắt đầu
Với bài tập kéo tạ đơn từng bên, bạn lưu ý thực hiện với tư thế 1 chân trụ phía trước, 1 chân phía sau, chân sau cùng bên với tay kéo tạ và nhớ thực hiện bài tập với bên tay còn lại nhé.
- 1. Đứng ở tư thế 1 chân trụ phía trước - 1 chân phía sau, chân sau cùng bên với tay kéo tạ. Hoặc tựa 1 chân lên ghế như video
- 2. 1 tay bám vào tường/ ghế để tạo điểm tựa tốt nhất, luôn giữ lưng thẳng, gồng core chắc chắn.
- 3. Hạ thân trước xuống 1 góc 60-90 độ.
- 4. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện động tác kéo.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
KÉO THANH ĐÒN - BARBELL ROW
Tác động tốt nhất: Lưng giữa
Trình độ: Trung bình
Đây có lẽ là bài tập nặng đô nhất trong top các bài tập lưng giữa tốt nhất dành cho nam giới tại phòng gym mà Gymlab tổng hợp cho bạn.. Bạn hãy nhớ chú ý tư thế chân đứng rộng bằng vai, giữ thẳng lưng, hít sâu và gồng core chắc chắn khi luyện tập để nâng cao hiệu quả luyện tập và giảm thiểu chấn thương nha.
- 1. Đứng chân rộng bằng vai, đưa mông ra sau và hạ lưng xuống để giữ vững trọng tâm khi tập.
- 2. Tay rộng ngang vai, cùi chỏ xoay nhẹ vào trong.
- 3. Hạ thân trước xuống 1 góc 45-60 độ.
- 4. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện động tác kéo.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
