Riêng tư: Blog
CÁC BÀI TẬP BỤNGTỐT NHẤT TẠI NHÀ
Để sở hữu một cơ bụng 6 múi, bạn nhất định không thể bỏ qua các bài tập bụng tốt nhất tại nhà mà Gymlab đã tổng hợp dưới đây, cũng đừng nên bỏ qua các quy tắc quan trọng để gia tăng hiệu quả bài tập, giảm xuất hiện chấn thương bạn nhé. Ngay bây giờ, hãy cùng Gymlab tham khảo các bài tập bụng tốt nhất tại nhà thôi.
1. Quy tắc quan trọng khi tập luyện bụng dành cho phái mạnh
Bụng là bộ phận rất quan trọng đối với nam giới, tuy nhiên các bài tập bụng sẽ luôn có những tác động đến các nhóm cơ khác trên cơ thể như lưng và cơ liên sườn. Do đó chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập luyện các bài tập liên quan đến bụng để tránh chấn thương ngoài ý muốn, vừa anh hưởng đến hoạt động hằng ngày và hiệu quả tập luyện nhé. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn bụng phát triển săn chắc, đẹp ngay sau 1 2 tuần tập luyện và hậu quả chấn thương rất cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương, vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng các khớp eo và lưng trong vòng 5 phút.
- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn, cũng không nên tập quá nhẹ sẽ không hiệu quả. Đối với những người mới bắt đầu tập bụng, không yêu cầu phải tập quá nặng, các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé.
PLANK
Tác động tốt nhất: Cơ Bụng - Lưng Dưới
Trình độ: Mới bắt đầu
Plank là bài tập rất phổ biến để bạn bắt đầu trong quá trình sở hữu cơ bụng 6 múi vạn người mê. Hãy nhớ gồng chắc core bụng và giữ lâu nhất có thể để tăng hiệu quả bài tập tối đa bạn nhé.
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
- 1. Nằm lên sàn để chuẩn bị vào tư thế plank
- 2. Chống cẳng tay lên sàn, dùng 1/3 bàn chân để nhấc thân dưới lên.
- 3. Giữ thẳng lưng, gồng core chắc chắn.
- 4. Cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể để lưng dưới và bụng được làm việc tối đa.
- 5. Chú ý không võng lưng khi tập, tránh bị mỏi lưng dưới.
ÁO TẬP GYMLAB FORM TÔN VAI MẠNH MẼ
ÁO TẬP CÓ TAY NAM – XANH DƯƠNG – ARM LOGO
GẬP BỤNG CƠ BẢN TRÊN SÀN
Tác động tốt nhất: Bụng
Trình độ: mới bắt đầu
Bài tập bụng tại nhà tiếp theo sẽ là gập bụng cơ bản trên sàn, vẫn nguyên tắc cũ, bạn cần gồng chắc cơ bụng và hít sâu, thở đều mỗi khi thực hiện động tác nhé.
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
- 1. Nằm trên mặt sàn, chân nhấc lên để tạo điểm trụ tốt khi gập bụng.
- 2. Để tay lên đầu để giảm tác động vào hành động gập bụng, khiến cơ bụng hoạt động tốt nhất.
- 3. Hít sâu, gồng core bụng chắc chắn và thực hiện gập thân trước lên sao cho phần cơ bụng được co tốt nhất.
- 4. Thở ra toàn bộ khi ép sát bụng để cơ bụng được ép tối đa.
- 5. Chú ý ép cơ bụng lại chứ không phải cố gắng chạm đầu gối và cùi trỏ. Lưng dưới vẫn hơi chạm nhẹ sàn chứ không nhấc toàn bộ lên.
GẬP BỤNG ĐẨY NGƯỜI LÊN
Tác động tốt nhất: Bụng
Trình độ: Mới bắt đầu
Bài tập bụng tiếp theo sẽ có tên là gập bụng đẩy người lên. Ở bài tập này, bạn sẽ dùng 2 tay trụ trên mặt sàn để có thể nhấc cơ thể lên và thở ra khi gập bụng để tối đa rom gập nhé.
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
- 1. Nằm trên sàn nhà, 2 tay đặt ngang bụng, bàn tay làm điểm tựa cho cơ thể.
- 2. Khép sát 2 bàn chân, hơi nâng chân lên so với sàn nhà.
- 3. Gồng chắc cơ bụng và thực hiện gập bụng. Thực hiện đá chân và hông về phía thân trước, đồng thời nâng thân người lại gần để ép cơ bụng.
- 4. Khi gập sát nhất, thở toàn bộ hơi ra để cơ bụng được ép tối đa.
- 5. Chú ý ép cơ bụng lại chứ không phải cố gắng gập lưng sát với đùi nhất cơ thể.
QUẦN TẬP GYMLAB THOẢI MÁI CỰC NHẸ CHỈ 120g
NÓN TẬP FORM ĐẸP – ĐEN – LOGO THÊU
Quần Jogger nam – Silver logo
GẬP BỤNG TRƯỜN TAY
Tác động tốt nhất: Bụng
Trình độ: Mới bắt đầu
Gập bụng trườn tay là bài tập khi gập bụng lên, bạn cần để cổ tay chạm mép gối để tăng hiệu quả bài tập nhé.
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
- 1. Nằm trên mặt sàn, chân nhấc lên để tạo điểm trụ tốt khi gập bụng.
- 2. Để tay thẳng, sát theo chân để trườn lên khi gập bụng, giúp người mới biết điểm gập tối đa.
- 3. Hít sâu, gồng core bụng chắc chắn và thực hiện gập thân trước lên sao cho phần cơ bụng được co tốt nhất.
- 4. Thở ra toàn bộ khi ép sát bụng để cơ bụng được ép tối đa. Khi đó phần cổ tay sẽ trườn qua đầu gối khoảng 10cm.
- 5. Chú ý ép cơ bụng lại chứ không phải cố gắng chạm đầu gối và cùi trỏ. Lưng dưới vẫn hơi chạm nhẹ sàn chứ không nhấc toàn bộ lên.
GẬP BỤNG TỪNG BÊN CHẠM MẮT CÁ CHÂN
Tác động tốt nhất: Bụng - liên sườn
Trình độ: Mới bắt đầu
Gập bụng từng bên mắt cá chân sẽ khiến bạn tốn sức hơn so với các bài tập ở trên, tuy nhiên bài tập này sẽ có tác động rất tốt đến bụng và cả cơ liên sườn nếu bạn thực hiện đúng động tác như trong clip mô tả.
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
- 1. Nằm trên mặt sàn, chân nhấc lên để tạo điểm trụ tốt khi gập bụng.
- 2. Để tay thẳng, sát theo cơ thể để chạm mắt cá chân khi gập bụng.
- 3. Hít sâu, gồng core bụng chắc chắn và nghiêng người để chạm tay vào mắt cá chân, sao cho cơ bụng được co tốt nhất.
- 4. Hít thở bình thường khi tập, do tập liên tục từng bên.
- 5. Chú ý lưng dưới vẫn hơi chạm nhẹ sàn chứ không nhấc toàn bộ lên.
ĐÁ CHÂN LÊN CAO GẬP BỤNG
Tác động tốt nhất: Bụng
Trình độ: Trung bình
Bài tập đá chân lên cao gập bụng sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất khi bạn nâng đùi vuông góc với cơ thể, đá hông lên tối đa và gộng cơ bụng chắc chắn khi luyện tập.
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
![Gập bụng](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bung.png)
- 1. Nằm trên mặt sàn, lưng áp sát vào mặt sàn. Cánh tay đặt song song với cơ thể, 2 bàn tay ngang bụng, giữ chặt với mặt sàn để làm điểm tựa cho cơ thể.
- 2. Thực hiện đá chân từ dưới lên cao vuông góc với cơ thể.
- 3. Khi chân lên vuông góc với cơ thể, đánh hông lên để đưa chân lên hết biên độ gập bụng.
- 4. Khi đá lên, thở toàn bộ hơi ra để cơ bụng được ép tối đa.
- 5. Chú ý ép cơ bụng lại chứ không phải cố gắng gập bụng gần với đùi nhất cơ thể.