GIÁO ÁN NGÀY TOÀN BỘ CƠ THỂ – FULL BODY
4 SET – 8-12 REP – Nghỉ 2 Phút sau mỗi hiệp
Không giống các series bài tập từng bộ phận, từng nhóm cơ khác của cơ thể, đây là giáo án các bài tập dành cho những ngày tập toàn bộ cơ thể. Trong giáo án này, Gymlab đã tổng hợp giúp bạn các bài tập có tác động vào những nhóm cơ chính của cơ thể như ngực, vai, lưng, tay trước, bụng và chân. Tuy nhiên với những ngày tập toàn cơ thể như vầy, bạn cần khởi động và làm nóng cơ thể thật kĩ trước khi bước vào set tập chính để tăng hiệu quả bài tập và giảm chấn thương khi tập nhé.
Ngày Toàn bộ cơ thể – Full Body: kiến thức cơ bản bạn cần nắm
1. Nhóm cơ chính tham gia vào buổi tập: Ngực – Vai – Lưng – Tay – Đùi – Mông – Bắp chân – Bụng. Với lịch tập này, mỗi nhóm cơ chúng ta chỉ tập 1 bài 4 Hiệp, nên lịch tập này phù hợp với người đã có kinh nghiệm tập luyện nhưng ít thời gian đi tập, các bạn đã hiểu rõ cách tập tới giới hạn, tuy tập ít nhưng độ hiệu quả vẫn tốt cho toàn bộ cơ thể. Bên cạnh đó các tập mỗi buổi đều có thể thay đổi để tập trung tốt hơn cho từng nhóm cơ mà bạn muốn.
2. Cơ ngực bao gồm: Ngực trên (đẩy chéo lên) – Ngực giữa (đẩy ngang) – Ngực dưới (đẩy chéo xuống) – Bài tập bổ sung (Ép ngực)
3. Cơ vai bao gồm: Vai trước (Khi đẩy ngực cũng đã tập vai trước khá ổn rồi) – Vai giữa (đẩy vai qua đầu, bay vai ngang) – Vai sau (bay vai phía sau)
4. Lưng: Lưng giữa – Lưng xô – Lưng dưới
5. Tay trước: Bắp tay – cẳng tay – Tay sau: Đầu dài (kéo tay sau qua đầu) – Đầu ngắn (kéo tay sau từ trên xuống)
6. Cơ chân bao gồm: Đùi trước (Đá đùi) – Đùi sau (Móc đùi với máy) – Mông (Squat, Các bài mở rộng hông) – Bắp chân (Nhón chân).
7. Cơ bụng: các bài gập bụng.
Note:
1. Mỗi buổi, chúng ta chỉ tập 1 phần của nhóm cơ lớn, và buổi sau chúng ta có thể tập phần còn lại, Ví dụ:
Buổi 1: Ngực trên – Lưng Xô – Đùi trước
Buổi 2: Ngực giữa – Lưng giữa – Đùi sau và mông
2. Các phần cơ luôn có liên quan đến nhau và vẫn thay gia vào bài tập, Ví dụ khi bạn tập lưng thì toàn bộ 3 phần chính của lưng vẫn ít nhiều tham gia, nên đừng lo bị lệch cơ nếu như tập lịch full body nhé.
Lịch tập dự kiến sẽ như sau:
- 1. Ngực: Ngực trên – Ngực giữa – Ngực dưới
- 2. Lưng: Lưng Xô – Lưng giữa – Lưng dưới
- 3. Vai: Vai giữa – Vai sau
- 4. Đùi + Mông: Đùi trước – Đùi sau – Mông
- 5. Bắp chân
- 6. Tay trước – Tay sau – Cẳng tay
- 7. Bụng
Bài 1: NGỰC TRÊN – Chỉ nên tập 1 biến thể
ĐẨY TẠ ĐƠN TRÊN GHẾ NGHIÊNG – INCLINE DUMBBELL PRESS
Tác động tốt nhất: Ngực trên
Trình độ: mới bắt đầu
Đầu tiên, chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng để kích thích lựa tác động vào ngực trê, Ở bài tập này, bạn cần siết vai, lưu ý để cánh tay tạo thành 1 góc 45 đến 60° với cơ thể đế hiệu quả bài tập đạt đến mức tối đa.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Nằm trên ghế nghiêng 30-45 độ, chân đạp xuống sàn để nhấc nhẹ hông lên
- 2. 2 cánh tay để 1 góc 45-60 độ với cơ thể
- 3. Lưng có thể Arch (cong) nhẹ hoặc nằm thẳng đều được
- 4. Lên và Hạ tạ từ từ và cảm nhận cơ bắp
- 5. Khi lên tạ chú ý không duỗi thẳng cánh tay, luôn giữ 1 góc cong nhẹ ở cùi chỏ
Bài 1: NGỰC GIỮA – Chỉ nên tập 1 biến thể
ĐẨY TẠ ĐƠN TRÊN GHẾ NGANG – DUMBBELL BENCH PRESS
Tác động tốt nhất: Ngực giữa
Trình độ: mới bắt đầu
Tiếp theo, vẫn là bài tập có tác động tốt nhất vào ngực giữa mang tên đẩy tạ đơn trên ghế ngang. Khác với bài tập trên, ở bài này bạn cần nằm thẳng người trên ghế, chân đạp về sau để đẩy nhẹ hông lên, giúp việc gồng core trở nên chắc chắn hơn và gia tăng hiệu quả bài tập lên đến mức tối đa.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Nằm trên ngang
- 2. Chân đạp dưới sàn, Arch nhẹ lưng để gồng chắc core bụng
- 3. 2 cánh tay để 1 góc 45-60 độ với cơ thể
- 4. Lên và Hạ tạ từ từ và cảm nhận cơ bắp
- 5. Khi lên tạ chú ý không duỗi thẳng cánh tay, luôn giữ 1 góc cong nhẹ ở cùi chỏ
Bài 1: ÉP NGỰC DƯỚI – Chỉ nên tập 1 biến thể
BAY NGỰC VỚI DÂY CÁP TỪ TRÊN XUỐNG – HIGH TO LOW CABLE CHEST FLY
Tác động tốt nhất: Ngực dưới
Trình độ: trung bình
Bàu tập thứ 3 trong các bài tập ngực mang tên bay ngực với dây cáp từ trên xuống. Ở bài tập này, bạn sẽ tập với tư thế đứng, chân bước lên trước 1 bước, cơ thể hơi nghiêng nhẹ về phía trước để hạ trọng tâm, giúp cơ thể vững vàng hơn khi tập.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Chỉnh độ cao 2 bên dây cáp trên đầu, gắn tay cầm đơn vào từng bên.
- 2. Kéo dây cáp xuống và tiến người lên 1 bước chân
- 3. Nghiêng nhẹ người (lưng) về phía trước để tạo điểm tựa chắc cho cơ thể
- 4. Khi đẩy tay hướng xuống dưới và ép chặt cơ ngực giúp cảm nhận cơ tốt nhất
- 5. Lên và Hạ tạ từ từ và cảm nhận cơ bắp
Bài 2: Lưng Xô – Chỉ nên tập 1 biến thể
KÉO LƯNG XÔ VỚI MÁY- LATS PULLDOWN
Tác động tốt nhất: Lưng xô
Trình độ: mới bắt đầu
Đối với nhóm cơ lưng, bài tập đầu tiên có tên kéo lưng xô với máy và đây cũng là bài tập có tác động tốt nhất vào lưng xô. Khi thực hiện bài tập, bạn cần ngồi quay mặt vào máy, người hơi nghiêng nhẹ về sau khi kéo xuống và cố giữ lại 1s để cảm nhận cơ xô tốt nhất.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Đặt tay lên thanh đòn, độ rộng bằng 1.5 vai.
- 2. Giữ thẳng lưng, gồng chắc vai.
- 3. Xoay nhẹ cùi chỏ về phía trước để tác động tốt nhất vào cơ lưng
- 4. Khi lên, giãn nhẹ cơ xô để tối ưu cả chuyện động co và giãn
- 5. Thực hiện động tác từ từ và cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và xuống.
Bài 2: Toàn bộ Lưng – Chỉ nên tập 1 biến thể
KÉO TẠ ĐƠN TỪNG BÊN – DUMBBELL ROW
Tác động tốt nhất: Cơ Xô – Lưng Giữa – Lưng dưới
Trình độ: Mới bắt đầu
Để có tác động tốt nhất vào cơ xô, lưng giữa và lưng dưới, chúng ta cần một bài tập mang tên kéo tạ đơn từng bên để thực hiện được điều đó. Không cần quá cầu kì, bạn chỉ cần giữ thẳng lưng, tay khép sát lưng từ 10 đến 15° khi tập để có tác động vào lưng tốt nhất.
- 1. Đứng ở tư thế 1 chân trụ phía trước – 1 chân phía sau, chân sau cùng bên với tay kéo tạ. Hoặc tựa 1 chân lên ghế như video
- 2. 1 tay bám vào tường/ ghế để tạo điểm tựa tốt nhất, luôn giữ lưng thẳng, gồng core chắc chắn.
- 3. Hạ thân trước xuống 1 góc 60-90 độ.
- 4. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện động tác kéo.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 3: ĐẨY VAI GIỮA – Chỉ nên tập 1 biến thể
ĐẨY TẠ ĐƠN QUA ĐẦU – DUMBBELL OVERHEAD PRESS
Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: trung bình
Đẩy tạ đơn qua đầu là bài tập bạn cần lưu ý lựa chọn mức tạ nặng vừa phải dù bạn là nam hay nữ, để tăng hiệu quả tác động vào vai giữa và giảm thiểu xuất hiện chất thương khi tập nhất có thể.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn nặng vừa phải.
- 2. Điều chỉnh lưng ghế hơi nghiêng nhẹ, hơi arch nhẹ lưng.
- 3. 2 cánh tay hơi nghiêng về phía trước, cùi chỏ xoay về phía trước.
- 4. Gồng core và thực hiện đẩy tạ qua đầu.
- 5. Tập chậm để giúp cảm nhận tốt cơ vai.
Bài 3: BAY VAI GIỮA – Chỉ nên tập 1 biến thể
BAY VAI VỚI TẠ ĐƠN – DUMBBELL LATERAL RAISE
Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu
Bay vai với tạ đơn là bài tập giúp vai giữa cảm nhận được lực tốt nhất. Ở bài tập này bạn cần cố định vai, mở ngực lên và không đung đưa cơ thể khi tập để đạt được hiệu quả tối đa mà bài tập đem lại.
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn nặng vừa phải.
- 2. Lưng hơi nghiêng nhẹ về phía trước, gồng core chắc chắn.
- 3. Tay hơi nghiêng hướng về phía trước.
- 4. Thực hiện động tác bay vai, tập chậm cảm nhận cơ bắp.
- 5. Chú ý bay vai độ cao ngang vai, không tập quá cao tránh chấn thương khớp vai.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 4: Toàn bộ chân – Chỉ nên tập 1 biến thể
SQUAT VỚI TẠ ĐƠN – DUMBBELL FRONT SQUAT
Tác động tốt nhất: Đùi trước
Trình độ: mới bắt đầu
Đối với chân, bài tập đầu tiên Gymlab giới thiệu đến bạn chính là squat với tạ đơn, đây là bài tập rất phổ biến và có tác động tốt nhất vào đùi trước. Tuy nhiên để đạt được điều đó, bạn cần để lưng hơi nghiêng về phía trước, mở gối khi xuống và siết mông khi lên 1s nhé.
1. Giữ tạ đơn bằng 2 mu bàn tay.
2. Giữ thẳng lưng, hít sâu và gồng core bụng chắc chắn.
3. Khi xuống, hơi nghiêng thân trên về phía trước để giữ vững trọng tâm.
4. Thực hiện chậm, giữ lưng chắc chắn để tránh chấn thương.
5. Nên tập với chân không hoặc giày đế bằng, tránh tập với giày đế cao tránh bị lật cổ chân hay chấn thương ngoài ý muốn.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 4: Mông – Chỉ nên tập 1 biến thể
ROMANIAN DEADLIFE VỚI TẠ ĐƠN – DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT
Tác động tốt nhất: Đùi sau – Mông
Trình độ: Mới bắt đầu
Bài tập Romanian Deadlife với tạ đơn là bài tập có tác động tốt nhất vào cơ mông và cả đùi sau. Vì ở bài tập này bạn cần để đùi hơi hạ xuống nhẹ khi xuống tạ và siết chặt mông khi lên thẳng người.
- 1. Độ rộng bằng độ rộng vai. Mũi chân hơi hướng ra ngoài, nên đi chân không hoặc giày đế bằng (Vans, Converse) để tạo độ bám sàn tốt nhất, tránh lệch cổ chân.
- 2. Gồng chắc vai, giữ thẳng tay.
- 3. Giữ thẳng lưng, gồng chắc core. Luôn giữ tạ gần với đùi.
- 4. Giữ nguyên tư thế thẳng lưng, hạ tạ xuống qua đầu gối, đẩy nhẹ mông về phía sau.
- 5. Khi tạ đi qua đầu gối, kéo trở lại vị trí thẳng người, đẩy hông về phía trước, siết nhẹ mông để cảm nhận cơ tốt nhất.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 4: Đùi trước – Có thể tập thêm bài này
MÁY ĐÁ ĐÙI – SEATED LEG EXTENSION
Tác động tốt nhất: Đùi trước
Trình độ: Mới bắt đầu
Máy đá đùi là bài tập được thực hiện với tư thế ngồi. Khi thực hiện bài tập, bạn để 2 tay nắm chặt vào máy để giữ ổn định cơ thể, ngồi sao để đầu gối ở sát mép ghế, giúp giảm áp lực cho đầu gối để hạn chế xuất hiện chấn thương khi tập.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Ngồi vào máy đá đùi, phần đùi sát với mép ghế để giảm áp lực cho đầu gối khi tập
- 2. Giữ chân rộng ngang hông, vị trí tự nhiên nhất khi tập.
- 3. Lưng tựa trên ghế, tay nắm vào tay cầm tạo điểm tựa tốt nhất cho cơ thể.
- 4. Bắt đầu đá đùi, tập chậm cảm nhận cơ bắp, lên vị trí cao nhất có thể giữ thêm 2s để ép cơ làm việc tốt nhất.
- 5. Chú ý hạ chân xuống vẫn phải giữ ổn định, điều khiển tốc độ chậm, để tối ưu cơ bắp cả chiều lên và xuống, hạn chế tạ rơi mất kiểm soát.
Bài 4: Đùi sau – Có thể tập với máy ngồi hoặc nằm
NGỒI CUỘN ĐÙI SAU VỚI MÁY – SEATED LEG CURLS
Tác động tốt nhất: Đùi sau
Trình độ: Mới bắt đầu
Bài tập ngồi cuộn đùi sau với máy sẽ giúp kích thích phát triển cơ đùi sau. Và ở bài tập này, bạn cần ngồi để đầu gối cách mép ghế từ 10 đến 15 cm, giúp tối đa biên độ chuyển động để hiệu quả bài tập đạt đến mức tối đa.
- 1. Ngồi vào máy móc đùi sau, phần đùi dư khoảng 10cm so với mép ghế.
- 2. Giữ chân rộng ngang hông, vị trí tự nhiên nhất khi tập.
- 3. Lưng tựa trên ghế, tay nắm vào tay cầm tạo điểm tựa tốt nhất cho cơ thể.
- 4. Bắt đầu móc đùi sau, tập chậm cảm nhận cơ bắp, xuống vị trí thấp nhất có thể giữ thêm 2s để ép cơ làm việc tốt nhất.
- 5. Chú ý hạ thả chân lên cao vẫn phải giữ ổn định, điều khiển tốc độ chậm, để tối ưu cơ bắp cả chiều lên và xuống, hạn chế tạ rơi mất kiểm soát.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 5: Bắp chân
ĐỨNG NHÓN CHÂN – STANDING CALF RAISE
Tác động tốt nhất: Bắp chuối
Trình độ: Mới bắt đầu
Để phát triển nhóm cơ ở bắp chuối, bạn nhất định không thể bỏ qua bài tập đứng nhón chân. Một bài tập rất đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả rất tốt bởi khi tập bạn bần lên cao tối đa và xuống sâu nhất có thể.
- 1. Đứng trên bục cao 10-15cm, hoặc xếp 2-3 đĩa tạ và đứng ở mép.
- 2. Có thể tập với trọng lượng cơ thể hoặc cầm thêm 1-2 quả tạ đơn hoặc bánh tạ.
- 3. Dùng khoảng 1/3 bàn chân để đứng trên bục, tay giữ vào 1 vật cố định để giữ thăng bằng.
- 4. Thực hiện hạ chân xuống và nhón chân lên cao hết sức.
- 5. Bài tập giúp tác động vào cơ bắp chân ở cả 2 chiều chuyển động lên và xuống.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 6: Tay trước
NGỒI CUỘN TAY TRƯỚC KIỂU CÂY BÚA – SEATED HAMMER CURLS
Tác động tốt nhất: Tay trước – cẳng tay
Trình độ: mới bắt đầu
Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa là bài tập có tác động tốt nhất vào tay trước và cẳng tay. Ở bài tập này, bạn cần giữ cố định vai và chỉ di chuyển cẳng tay để kích thích bắp tay tốt nhất.
- 1. Điều chỉnh ghế ngồi hơi nghiêng nhẹ, ngồi tựa lưng vào ghế.
- 2. Ngồi tựa lưng khi tập giúp cơ thể có điểm tựa tốt, đồng thời tăng biên độ chuyển động cho bài tập.
- 3. Thực hiện cuộn tạ đơn theo chiều dọc.
- 4. Giữ cố định phần bắp tay, chỉ chuyển động cẳng tay để tác động tốt nhất vào bắp tay trước.
- 5. Chú ý tập chậm cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và chiều xuống.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 6: Cẳng Tay
VẶN CỔ TAY VỚI DÂY CÁP – CABLE WRIST REVERSE CURLS
Tác động tốt nhất: Cẳng tay
Trình độ: mới bắt đầu
Ở bài tập vặn cổ tay với dây cáp này, bạn cần cuộn cẳng tay và giữ chặt 2s ở điểm siết nhất để cảm nhận tốt nhất cơ cẳng tay. Đặc biệt khi thực hiện bài tập, bạn lưu ý nghiêng nhẹ người về phía trước để tạo điểm tựa tốt nhất cho cơ thể nhé.
- 1. Điều chỉnh dây cáp xuống thấp nhất, gắn thanh đòn ngang.
- 2. Đứng cách dây cáp 50-100cm, quay mặt ra ngoài, giữ thẳng lưng, cầm thanh đòn, 2 bàn tay hướng ra ngoài.
- 3. Ép chặt cẳng tay vào lưng, thực hiện vặn cổ tay về phía cơ thể.
- 4. Giữ cố định phần cẳng tay, thực hiện động tác bằng bàn tay và cổ tay.
- 5. Khi đến điểm cao nhất, giữ cố định 2 giây để tác động tốt nhất vào cẳng tay.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 7: TAY SAU – Tập cả 2 bài
KÉO DÂY THỪNG QUA ĐẦU – TRICEP OVERHEAD EXTENSION
Tác động tốt nhất: Tay sau-đầu dài
Trình độ: Trung bình
Để có tác động tốt nhất vào tay sau và đầu dài, bạn cần thực hiện đúng theo các hướng dẫn dưới đây của bài tập kéo dây thừng qua đầu. Đặc biệt, bạn hãy đế điều chỉnh dây cáp ở độ cao ngang bụng khi tập nhé.
- 1. Điều chỉnh dây cáp cao ngang hông, gắn dây thừng để kéo 2 tay.
- 2. Đứng cách máy tập khoảng 1m-1m2
- 3. Cơ thể hơi nghiêng về phía trước để giữ trọng tâm tốt, giữ thẳng lưng, cánh tay hơi nghiêng về phía trước.
- 4. Giữ cố định phần bắp tay, thực hiện kéo dây cáp bằng cẳng tay.
- 5. Khi đến điểm cao nhất, giữ cố định 2 giây để tác động tốt nhất vào tay sau.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 7: TAY SAU – Tập cả 2 bài
TẬP TAY SAU VỚI DÂY THỪNG TỪ TRÊN XUỐNG – TRICEP ROPE PUSHDOWN
Tác động tốt nhất: Tay sau-đầu ngắn
Trình độ: mới bắt đầu
Tập tay sau với dây thừng từ trên xuống là bài tập có tác động tốt nhất vào tay sau và đầu ngắn. Để tập bài này, bạn cần đứng cúi nhẹ thân trước để hạ trọng tâm cơ thể, đồng thời cố định cùi chỏ khi tập để tập trung tác động lực vào tay sau nhé.
- 1. Điều chỉnh dây cáp cao trên đầu 20cm, gắn dây thừng để kéo 2 tay.
- 2. Đứng cách máy tập khoảng 10-20cm, lưng hơi cúi xuống hướng về phía trước.
- 3. Gồng core bụng chắc chắn và sử dụng 2 tay kéo, Giữ cố định phần bắp tay, thực hiện kéo dây cáp bằng cẳng tay.
- 4. Kéo dây đến vị trí thấp nhất là khi cẳng tay và bắp tay thẳng hàng.
- 5. Khi đến điểm thấp nhất, giữ cố định 2 giây để tác động tốt nhất vào tay sau.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 8: Bụng
GẬP BỤNG CƠ BẢN TRÊN SÀN
Tác động tốt nhất: Bụng
Trình độ: mới bắt đầu
Gập bụng cơ bản trên sàn là bài tập vô cùng phổ biến và rất hiệu quả khi tập bụng. Ở bài tập nàu bạn chỉ cần để ý hơi thở khi tập là sẽ đạt được tối đa hiệu quả bài tập đấy.
- 1. Nằm trên mặt sàn, chân nhấc lên để tạo điểm trụ tốt khi gập bụng.
- 2. Để tay lên đầu để giảm tác động vào hành động gập bụng, khiến cơ bụng hoạt động tốt nhất.
- 3. Hít sâu, gồng core bụng chắc chắn và thực hiện gập thân trước lên sao cho phần cơ bụng được co tốt nhất.
- 4. Thở ra toàn bộ khi ép sát bụng để cơ bụng được ép tối đa.
- 5. Chú ý ép cơ bụng lại chứ không phải cố gắng chạm đầu gối và cùi trỏ. Lưng dưới vẫn hơi chạm nhẹ sàn chứ không nhấc toàn bộ lên.