Riêng tư: Blog

GIÁO ÁN NGÀY TOÀN BỘ CƠ THỂ - FULL BODY

4 SET - 8-12 REP - Nghỉ 2 Phút sau mỗi hiệp

Không giống các series bài tập từng bộ phận, từng nhóm cơ khác của cơ thể, đây là giáo án các bài tập dành cho những ngày tập toàn bộ cơ thể. Trong giáo án này, Gymlab đã tổng hợp giúp bạn các bài tập có tác động vào những nhóm cơ chính của cơ thể như ngực, vai, lưng, tay trước, bụng và chân. Tuy nhiên với những ngày tập toàn cơ thể như vầy, bạn cần khởi động và làm nóng cơ thể thật kĩ trước khi bước vào set tập chính để tăng hiệu quả bài tập và giảm chấn thương khi tập nhé.

Ngày Toàn bộ cơ thể - Full Body: kiến thức cơ bản bạn cần nắm
1. Nhóm cơ chính tham gia vào buổi tập: Ngực - Vai - Lưng - Tay - Đùi - Mông - Bắp chân - Bụng. Với lịch tập này, mỗi nhóm cơ chúng ta chỉ tập 1 bài 4 Hiệp, nên lịch tập này phù hợp với người đã có kinh nghiệm tập luyện nhưng ít thời gian đi tập, các bạn đã hiểu rõ cách tập tới giới hạn, tuy tập ít nhưng độ hiệu quả vẫn tốt cho toàn bộ cơ thể. Bên cạnh đó các tập mỗi buổi đều có thể thay đổi để tập trung tốt hơn cho từng nhóm cơ mà bạn muốn.
2. Cơ ngực bao gồm: Ngực trên (đẩy chéo lên) - Ngực giữa (đẩy ngang) - Ngực dưới (đẩy chéo xuống) - Bài tập bổ sung (Ép ngực)
3. Cơ vai bao gồm: Vai trước (Khi đẩy ngực cũng đã tập vai trước khá ổn rồi) - Vai giữa (đẩy vai qua đầu, bay vai ngang) - Vai sau (bay vai phía sau)
4. Lưng: Lưng giữa - Lưng xô - Lưng dưới
5. Tay trước: Bắp tay - cẳng tay - Tay sau: Đầu dài (kéo tay sau qua đầu) - Đầu ngắn (kéo tay sau từ trên xuống)
6. Cơ chân bao gồm: Đùi trước (Đá đùi) - Đùi sau (Móc đùi với máy) - Mông (Squat, Các bài mở rộng hông) - Bắp chân (Nhón chân).
7. Cơ bụng: các bài gập bụng.
Note:
1. Mỗi buổi, chúng ta chỉ tập 1 phần của nhóm cơ lớn, và buổi sau chúng ta có thể tập phần còn lại, Ví dụ:
Buổi 1: Ngực trên - Lưng Xô - Đùi trước
Buổi 2: Ngực giữa - Lưng giữa - Đùi sau và mông
2. Các phần cơ luôn có liên quan đến nhau và vẫn thay gia vào bài tập, Ví dụ khi bạn tập lưng thì toàn bộ 3 phần chính của lưng vẫn ít nhiều tham gia, nên đừng lo bị lệch cơ nếu như tập lịch full body nhé.
Lịch tập dự kiến sẽ như sau:

ÁO TANK XẺ NÁCH CỰC CHÁY CỦA GYMLAB

Bài 1: NGỰC TRÊN - Chỉ nên tập 1 biến thể

ĐẨY TẠ ĐƠN TRÊN GHẾ NGHIÊNG - INCLINE DUMBBELL PRESS

Tác động tốt nhất: Ngực trên
Trình độ: mới bắt đầu

Đầu tiên, chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng để kích thích lựa tác động vào ngực trê, Ở bài tập này, bạn cần siết vai, lưu ý để cánh tay tạo thành 1 góc 45 đến 60° với cơ thể đế hiệu quả bài tập đạt đến mức tối đa.

Mức tạ bài tập đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng dumbbell incline press
Mức tạ bài tập Đẩy ngực với tạ đơn trên ghế nghiêng incline dumbbell press

Bài 1: NGỰC GIỮA - Chỉ nên tập 1 biến thể

ĐẨY TẠ ĐƠN TRÊN GHẾ NGANG - DUMBBELL BENCH PRESS

Tác động tốt nhất: Ngực giữa
Trình độ: mới bắt đầu

Tiếp theo, vẫn là bài tập có tác động tốt nhất vào ngực giữa mang tên đẩy tạ đơn trên ghế ngang. Khác với bài tập trên, ở bài này bạn cần nằm thẳng người trên ghế, chân đạp về sau để đẩy nhẹ hông lên, giúp việc gồng core trở nên chắc chắn hơn và gia tăng hiệu quả bài tập lên đến mức tối đa.

Mức tạ bài tập đẩy ngực trên ghế ngang với tạ đơn, dumbbell press
Mức tạ bài tập đẩy ngực với tạ đơn trên ghế ngang dumbbell bench press

Bài 1: ÉP NGỰC DƯỚI - Chỉ nên tập 1 biến thể

BAY NGỰC VỚI DÂY CÁP TỪ TRÊN XUỐNG - HIGH TO LOW CABLE CHEST FLY

Tác động tốt nhất: Ngực dưới
Trình độ: trung bình

Bàu tập thứ 3 trong các bài tập ngực mang tên bay ngực với dây cáp từ trên xuống. Ở bài tập này, bạn sẽ tập với tư thế đứng, chân bước lên trước 1 bước, cơ thể hơi nghiêng nhẹ về phía trước để hạ trọng tâm, giúp cơ thể vững vàng hơn khi tập.

Mức tạ bài tập Bay ngực với dây cáp từ trên xuống
Mức tạ bài tập Bay ngực với dây cáp từ trên xuống

Bài 2: Lưng Xô - Chỉ nên tập 1 biến thể

KÉO LƯNG XÔ VỚI MÁY- LATS PULLDOWN

Tác động tốt nhất: Lưng xô
Trình độ: mới bắt đầu

Đối với nhóm cơ lưng, bài tập đầu tiên có tên kéo lưng xô với máy và đây cũng là bài tập có tác động tốt nhất vào lưng xô. Khi thực hiện bài tập, bạn cần ngồi quay mặt vào máy, người hơi nghiêng nhẹ về sau khi kéo xuống và cố giữ lại 1s để cảm nhận cơ xô tốt nhất.

Mức tạ bài kéo xô với máy
Mức tạ bài tập Máy kéo xô

Bài 2: Toàn bộ Lưng - Chỉ nên tập 1 biến thể

KÉO TẠ ĐƠN TỪNG BÊN - DUMBBELL ROW

Tác động tốt nhất: Cơ Xô - Lưng Giữa - Lưng dưới
Trình độ: Mới bắt đầu

Để có tác động tốt nhất vào cơ xô, lưng giữa và lưng dưới, chúng ta cần một bài tập mang tên kéo tạ đơn từng bên để thực hiện được điều đó. Không cần quá cầu kì, bạn chỉ cần giữ thẳng lưng, tay khép sát lưng từ 10 đến 15° khi tập để có tác động vào lưng tốt nhất.

Mức tạ bài tập Kéo tạ đơn từng bên - Dumbbell Row
Mức tạ bài tập Kéo tạ đơn từng bên - Dumbbell Row

Bài 3: ĐẨY VAI GIỮA - Chỉ nên tập 1 biến thể

ĐẨY TẠ ĐƠN QUA ĐẦU - DUMBBELL OVERHEAD PRESS

Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: trung bình

Đẩy tạ đơn qua đầu là bài tập bạn cần lưu ý lựa chọn mức tạ nặng vừa phải dù bạn là nam hay nữ, để tăng hiệu quả tác động vào vai giữa và giảm thiểu xuất hiện chất thương khi tập nhất có thể.

Mức tạ bài tập Đẩy tạ đơn qua đầu
Mức tạ bài tập Đẩy vai với tạ đơn qua đầu

Bài 3: BAY VAI GIỮA - Chỉ nên tập 1 biến thể

BAY VAI VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL LATERAL RAISE

Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu

Bay vai với tạ đơn là bài tập giúp vai giữa cảm nhận được lực tốt nhất. Ở bài tập này bạn cần cố định vai, mở ngực lên và không đung đưa cơ thể khi tập để đạt được hiệu quả tối đa mà bài tập đem lại.

Mức tạ bài tập Bay vai với tạ đơn
Mức tạ bài tập Bay vai sau với tạ đơn

QUẦN TẬP GYMLAB THOẢI MÁI CỰC NHẸ CHỈ 120g

Bài 4: Toàn bộ chân - Chỉ nên tập 1 biến thể

SQUAT VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL FRONT SQUAT

Tác động tốt nhất: Đùi trước
Trình độ: mới bắt đầu

Đối với chân, bài tập đầu tiên Gymlab giới thiệu đến bạn chính là squat với tạ đơn, đây là bài tập rất phổ biến và có tác động tốt nhất vào đùi trước. Tuy nhiên để đạt được điều đó, bạn cần để lưng hơi nghiêng về phía trước, mở gối khi xuống và siết mông khi lên 1s nhé.

Mức tạ bài tập Squat với tạ đơn - Dumbbell front Squat
Mức tạ bài tập Squat với tạ đơn - Dumbbell front Squat

Bài 4: Mông - Chỉ nên tập 1 biến thể

ROMANIAN DEADLIFE VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT

Tác động tốt nhất: Đùi sau - Mông
Trình độ: Mới bắt đầu

Bài tập Romanian Deadlife với tạ đơn là bài tập có tác động tốt nhất vào cơ mông và cả đùi sau. Vì ở bài tập này bạn cần để đùi hơi hạ xuống nhẹ khi xuống tạ và siết chặt mông khi lên thẳng người.

Mức tạ bài tập Romanian Deadlift với tạ đơn - Dumbbell Romanian Deadlift
Mức tạ bài tập Romanian Deadlift với tạ đơn - Dumbbell Romanian Deadlift

Bài 4: Đùi trước - Có thể tập thêm bài này

MÁY ĐÁ ĐÙI - SEATED LEG EXTENSION

Tác động tốt nhất: Đùi trước
Trình độ: Mới bắt đầu

Máy đá đùi là bài tập được thực hiện với tư thế ngồi. Khi thực hiện bài tập, bạn để 2 tay nắm chặt vào máy để giữ ổn định cơ thể, ngồi sao để đầu gối ở sát mép ghế, giúp giảm áp lực cho đầu gối để hạn chế xuất hiện chấn thương khi tập.

Mức tạ bài tập Máy đá đùi - Leg extension
Mức tạ bài tập Máy đá đùi - Leg extension

Bài 4: Đùi sau - Có thể tập với máy ngồi hoặc nằm

NGỒI CUỘN ĐÙI SAU VỚI MÁY - SEATED LEG CURLS

Tác động tốt nhất: Đùi sau
Trình độ: Mới bắt đầu

Bài tập ngồi cuộn đùi sau với máy sẽ giúp kích thích phát triển cơ đùi sau. Và ở bài tập này, bạn cần ngồi để đầu gối cách mép ghế từ 10 đến 15 cm, giúp tối đa biên độ chuyển động để hiệu quả bài tập đạt đến mức tối đa.

Mức tạ bài tập Ngồi cuộn đùi sau với máy - Seated Leg Curls
Mức tạ bài tập Ngồi cuộn đùi sau với máy - Seated Leg Curls

Bài 5: Bắp chân

ĐỨNG NHÓN CHÂN - STANDING CALF RAISE

Tác động tốt nhất: Bắp chuối
Trình độ: Mới bắt đầu

Để phát triển nhóm cơ ở bắp chuối, bạn nhất định không thể bỏ qua bài tập đứng nhón chân. Một bài tập rất đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả rất tốt bởi khi tập bạn bần lên cao tối đa và xuống sâu nhất có thể.

Mức tạ bài tập Đứng nhón chân - Standing Calf raise - 8-12 reps (Tổng tạ)
Mức tạ bài tập Đứng nhón chân - Standing Calf raise - 8-12 reps (Tổng tạ)

ÁO TẬP GYMLAB FORM TÔN VAI MẠNH MẼ

Bài 6: Tay trước

NGỒI CUỘN TAY TRƯỚC KIỂU CÂY BÚA - SEATED HAMMER CURLS

Tác động tốt nhất: Tay trước - cẳng tay
Trình độ: mới bắt đầu

Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa là bài tập có tác động tốt nhất vào tay trước và cẳng tay. Ở bài tập này, bạn cần giữ cố định vai và chỉ di chuyển cẳng tay để kích thích bắp tay tốt nhất.

Mức tạ bài Tập tay trước với tạ đơn theo chiều dọc hammer curls
Mức tạ bài tập Cuộn tay trước với tạ đơn theo chiều dọc Seated hammer Curls

Bài 6: Cẳng Tay

VẶN CỔ TAY VỚI DÂY CÁP - CABLE WRIST REVERSE CURLS

Tác động tốt nhất: Cẳng tay
Trình độ: mới bắt đầu

Ở bài tập vặn cổ tay với dây cáp này, bạn cần cuộn cẳng tay và giữ chặt 2s ở điểm siết nhất để cảm nhận tốt nhất cơ cẳng tay. Đặc biệt khi thực hiện bài tập, bạn lưu ý nghiêng nhẹ người về phía trước để tạo điểm tựa tốt nhất cho cơ thể nhé.

Mức tạ bài tập Xoắn cổ tay với dây cáp -Cable Wrist Curls
Mức tạ bài tập Xoắn cổ tay với dây cáp - Cable Wrist Curls

Bài 7: TAY SAU - Tập cả 2 bài

KÉO DÂY THỪNG QUA ĐẦU - TRICEP OVERHEAD EXTENSION

Tác động tốt nhất: Tay sau-đầu dài
Trình độ: Trung bình

Để có tác động tốt nhất vào tay sau và đầu dài, bạn cần thực hiện đúng theo các hướng dẫn dưới đây của bài tập kéo dây thừng qua đầu. Đặc biệt, bạn hãy đế điều chỉnh dây cáp ở độ cao ngang bụng khi tập nhé.

Mức tạ bài tập Kéo dây thừng qua đầu - Tricep Overhead Extension
Mức tạ bài tập Kéo dây thừng qua đầu - Tricep Overhead Extension

Bài 7: TAY SAU - Tập cả 2 bài

TẬP TAY SAU VỚI DÂY THỪNG TỪ TRÊN XUỐNG - TRICEP ROPE PUSHDOWN

Tác động tốt nhất: Tay sau-đầu ngắn
Trình độ: mới bắt đầu

Tập tay sau với dây thừng từ trên xuống là bài tập có tác động tốt nhất vào tay sau và đầu ngắn. Để tập bài này, bạn cần đứng cúi nhẹ thân trước để hạ trọng tâm cơ thể, đồng thời cố định cùi chỏ khi tập để tập trung tác động lực vào tay sau nhé.

Mức tạ bài Tập tay sau với dây thừng từ trên xuống - Tricep Rope Pushdown
Mức tạ bài tập Tập tay sau với dây thừng từ trên xuống - Tricep Rope Pushdown

Bài 8: Bụng

GẬP BỤNG CƠ BẢN TRÊN SÀN

Tác động tốt nhất: Bụng
Trình độ: mới bắt đầu

Gập bụng cơ bản trên sàn là bài tập vô cùng phổ biến và rất hiệu quả khi tập bụng. Ở bài tập nàu bạn chỉ cần để ý hơi thở khi tập là sẽ đạt được tối đa hiệu quả bài tập đấy.

Gập bụng
Giỏ Hàng

FREESHIP CHO ĐƠN HÀNG TỪ 400K__________NHẮN TIN ĐỂ ĐƯỢC HỖ TRỢ NHANH NHẤT__________30 NGÀY ĐỔI TRẢ SẢN PHẨM__________FREESHIP CHO ĐƠN HÀNG TỪ 400K__________NHẮN TIN ĐỂ ĐƯỢC HỖ TRỢ NHANH NHẤT__________30 NGÀY ĐỔI TRẢ SẢN PHẨM

Đăng nhập

Bạn chưa có tài khoản?

Start typing to see products you are looking for.
0 items Cart
My account