Riêng tư: Blog

GIÁO ÁN NGÀY CHÂN-BỤNG TRONG

3 SET - 8-12 REP - Nghỉ 2 phút mỗi set

Ngày Chân - Leg Day: kiến thức cơ bản bạn cần nắm
1. Nhóm cơ chính tham gia vào buổi tập: Đùi (trước-sau) - Mông - Cẳng chân - Bụng. Đa số các bài tập chân đều ít nhiều tác động vào toàn bộ cơ chân.
2. Cơ chân bao gồm: Đùi trước (Đá đùi) - Đùi sau (Móc đùi với máy) - Mông (Squat, Các bài mở rộng hông) - Bắp chân (Nhón chân).
3. Cơ bụng: các bài gập bụng.
4. Tập chân cực kỳ quan trọng, chân chiếm nhiều cơ bắp hơn ngực hay lưng, giúp đốt nhiều calo trong buổi tập hơn, giúp tiết nhiều hóc môn tốt cho cơ thể. Đừng lười tập chân nhé.
Note:
1. Gymlab không hướng dẫn tập Deadlift vì mình tin rằng để deadlift chuẩn form, các bạn cần có sự hỗ trợ trực tiếp 1-1 để tránh rủi ro chấn thương lưng dưới nhé.
2. Mỗi bài tập Gymlab đưa ra 2-3 biến thể, các bạn chỉ lựa chọn 1 biến thể phù hợp với trình độ để tập thôi nhé.
3. Lịch tập với mục tiêu dễ tập theo dành cho mọi đối tượng, nếu các bạn nữ thích tập mông có thể tập thêm 1 biến thể mông nữa nhé <3
Lịch tập dự kiến sẽ như sau:

QUẦN TẬP GYMLAB THOẢI MÁI CỰC NHẸ CHỈ 120g

Bài 1: Toàn bộ chân - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể

SQUAT VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL FRONT SQUAT

Tác động tốt nhất: Đùi trước
Trình độ: mới bắt đầu

Mức tạ bài tập Squat với tạ đơn - Dumbbell front Squat
Mức tạ bài tập Squat với tạ đơn - Dumbbell front Squat

Bài 1: Toàn bộ chân - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể

SQUAT VỚI THANH ĐÒN PHÍA SAU - BARBELL BACK SQUAT

Tác động tốt nhất: Đùi trước
Trình độ: Trung bình

Mức tạ bài tập Squat với thanh đòn phía sau - Back squat
Mức tạ bài tập Squat với tạ đòn

Bài 1: Toàn bộ chân - Biến thể 3 - Chỉ nên tập 1 biến thể

Bước chân tại chỗ với tạ đơn - Static Dumbbell Lunge

Tác động tốt nhất: Đùi trước - đùi sau
Trình độ: Mới bắt đầu

Mức tạ bài Bước chân tại chỗ với tạ đơn - Static Dumbbell Lunge
Mức tạ bài tập Bước chân tại chỗ với tạ đơn - Static Dumbbell Lunge

Bài 2: Mông - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể

ROMANIAN DEADLIFE VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT

Tác động tốt nhất: Đùi sau - Mông
Trình độ: Mới bắt đầu

Mức tạ bài tập Romanian Deadlift với tạ đơn - Dumbbell Romanian Deadlift
Mức tạ bài tập Romanian Deadlift với tạ đơn - Dumbbell Romanian Deadlift

Bài 3: Đùi sau - Có thể tập với máy ngồi hoặc nằm

NGỒI CUỘN ĐÙI SAU VỚI MÁY - SEATED LEG CURLS

Tác động tốt nhất: Đùi sau
Trình độ: Mới bắt đầu

Mức tạ bài tập Ngồi cuộn đùi sau với máy - Seated Leg Curls
Mức tạ bài tập Ngồi cuộn đùi sau với máy - Seated Leg Curls

ÁO TANK XẺ NÁCH TÔN LƯNG RỘNG CỰC CHÁY CỦA GYMLAB

Bài 4: Đùi trước - Biến thể 1 - có thể tập cả 2 biến thể

MÁY ĐÁ ĐÙI - SEATED LEG EXTENSION

Tác động tốt nhất: Đùi trước
Trình độ: Mới bắt đầu

Mức tạ bài tập Máy đá đùi - Leg extension
Mức tạ bài tập Máy đá đùi - Leg extension

Bài 4: Đùi trước - Biến thể 2 - Có thể tập cả 2 biến thể

MÁY ĐẠP ĐÙI - LEG PRESS MACHINE

Tác động tốt nhất: Đùi trước
Trình độ: mới bắt đầu

mức tạ bài tập Máy đạp đùi - Leg press
Mức tạ bài tập Máy đạp đùi - Leg press

Bài 5: Bắp chân - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể

ĐỨNG NHÓN CHÂN - STANDING CALF RAISE

Tác động tốt nhất: Bắp chuối
Trình độ: Mới bắt đầu

Mức tạ bài tập Đứng nhón chân - Standing Calf raise - 8-12 reps (Tổng tạ)
Mức tạ bài tập Đứng nhón chân - Standing Calf raise - 8-12 reps (Tổng tạ)

Bài 5: Bắp chân - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể

TẬP BẮP CHÂN VỚI MÁY - SEATED CALF RAISE

Tác động tốt nhất: Bắp chuối
Trình độ: Mới bắt đầu

Mức tạ bài tập Nhón chân với máy - Seated Calf raise - 8-12 reps (Tổng tạ)
Mức tạ bài tập Nhón chân với máy - Seated Calf raise - 8-12 reps (Tổng tạ)

Bài 6: Bụng - Tập cả 2 biến thể

GẬP BỤNG ĐẨY NGƯỜI LÊN

Tác động tốt nhất: Bụng
Trình độ: Mới bắt đầu

Gập bụng

Bài 6: Bụng - Tập cả 2 biến thể

GẬP BỤNG CƠ BẢN TRÊN SÀN

Tác động tốt nhất: Bụng
Trình độ: mới bắt đầu

Gập bụng

ÁO TẬP GYMLAB FORM TÔN VAI MẠNH MẼ

Giỏ Hàng

FREESHIP CHO ĐƠN HÀNG TỪ 400K__________NHẮN TIN ĐỂ ĐƯỢC HỖ TRỢ NHANH NHẤT__________30 NGÀY ĐỔI TRẢ SẢN PHẨM__________FREESHIP CHO ĐƠN HÀNG TỪ 400K__________NHẮN TIN ĐỂ ĐƯỢC HỖ TRỢ NHANH NHẤT__________30 NGÀY ĐỔI TRẢ SẢN PHẨM

Đăng nhập

Bạn chưa có tài khoản?

Start typing to see products you are looking for.
0 items Cart
My account