Riêng tư: Blog
GIÁO ÁN NGÀY CHÂN-BỤNG TRONG
3 SET - 8-12 REP - Nghỉ 2 phút mỗi set
Ngày Chân - Leg Day: kiến thức cơ bản bạn cần nắm
1. Nhóm cơ chính tham gia vào buổi tập: Đùi (trước-sau) - Mông - Cẳng chân - Bụng. Đa số các bài tập chân đều ít nhiều tác động vào toàn bộ cơ chân.
2. Cơ chân bao gồm: Đùi trước (Đá đùi) - Đùi sau (Móc đùi với máy) - Mông (Squat, Các bài mở rộng hông) - Bắp chân (Nhón chân).
3. Cơ bụng: các bài gập bụng.
4. Tập chân cực kỳ quan trọng, chân chiếm nhiều cơ bắp hơn ngực hay lưng, giúp đốt nhiều calo trong buổi tập hơn, giúp tiết nhiều hóc môn tốt cho cơ thể. Đừng lười tập chân nhé.
Note:
1. Gymlab không hướng dẫn tập Deadlift vì mình tin rằng để deadlift chuẩn form, các bạn cần có sự hỗ trợ trực tiếp 1-1 để tránh rủi ro chấn thương lưng dưới nhé.
2. Mỗi bài tập Gymlab đưa ra 2-3 biến thể, các bạn chỉ lựa chọn 1 biến thể phù hợp với trình độ để tập thôi nhé.
3. Lịch tập với mục tiêu dễ tập theo dành cho mọi đối tượng, nếu các bạn nữ thích tập mông có thể tập thêm 1 biến thể mông nữa nhé <3
Lịch tập dự kiến sẽ như sau:
- 1. Toàn bộ chân: Các biến thể Squat hoặc Biến thể bước chân Lunge
- 2. Mông: Romanian Deadlift hoặc Biến thể nâng hông (Hip Thrust - Glude bride)
- 3. Đùi sau: Móc đùi với máy (Ngồi hoặc nằm) hoặc Gập lưng trên khung
- 4. Đùi trước: Máy đá đùi hoặc Đạp đùi với máy Leg Press
- 5. Bắp chân: Nhón chân với tạ hoặc nhón chân với máy
- 6. Bụng: 6 set gập bụng
QUẦN TẬP GYMLAB THOẢI MÁI CỰC NHẸ CHỈ 120g
Bài 1: Toàn bộ chân - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể
SQUAT VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL FRONT SQUAT
Tác động tốt nhất: Đùi trước
Trình độ: mới bắt đầu
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Giữ tạ đơn bằng 2 mu bàn tay.
- 2. Giữ thẳng lưng, hít sâu và gồng core bụng chắc chắn.
- 3. Khi xuống, hơi nghiêng thân trên về phía trước để giữ vững trọng tâm.
- 4. Thực hiện chậm, giữ lưng chắc chắn để tránh chấn thương.
- 5. Nên tập với chân không hoặc giày đế bằng, tránh tập với giày đế cao tránh bị lật cổ chân hay chấn thương ngoài ý muốn.
Bài 1: Toàn bộ chân - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể
SQUAT VỚI THANH ĐÒN PHÍA SAU - BARBELL BACK SQUAT
Tác động tốt nhất: Đùi trước
Trình độ: Trung bình
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Đặt thanh đòn lên giá tạ, chiều cao ngang ngực.
- 2. Đặt thanh đòn trên lưng, vị trí cơ cầu vai.
- 3. Lưng hơi nghiêng nhẹ về phía trước nhưng vẫn giữ lưng thẳng và gồng chắc chắn.
- 4. Hít sâu và Gồng core bụng chắc chắn, thực hiện squat.
- 5. Thực hiện chậm, giữ lưng chắc chắn để tránh chấn thương.
- 6. Nên tập với chân không hoặc giày đế bằng, tránh tập với giày đế cao tránh bị lật cổ chân hay chấn thương ngoài ý muốn.
Bài 1: Toàn bộ chân - Biến thể 3 - Chỉ nên tập 1 biến thể
Bước chân tại chỗ với tạ đơn - Static Dumbbell Lunge
Tác động tốt nhất: Đùi trước - đùi sau
Trình độ: Mới bắt đầu
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Cầm 1 hoặc 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau.
- 2. 2 chân đứng chéo nhau, khoảng cách gấp 1.5-2 lần vai.
- 3. Giữ thẳng lưng, hít sâu và gồng core bụng chắc chắn.
- 4. Giữ đầu gối vuông góc, hạ cơ thể xuống theo phương thẳng đứng.
- 5. Tránh nghiêng người về phía đầu gối, khiến tạo áp lực cho đầu gối.
Bài 2: Mông - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể
ROMANIAN DEADLIFE VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT
Tác động tốt nhất: Đùi sau - Mông
Trình độ: Mới bắt đầu
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Độ rộng bằng độ rộng vai. Mũi chân hơi hướng ra ngoài, nên đi chân không hoặc giày đế bằng (Vans, Converse) để tạo độ bám sàn tốt nhất, tránh lệch cổ chân.
- 2. Gồng chắc vai, giữ thẳng tay.
- 3. Giữ thẳng lưng, gồng chắc core. Luôn giữ tạ gần với đùi.
- 4. Giữ nguyên tư thế thẳng lưng, hạ tạ xuống qua đầu gối, đẩy nhẹ mông về phía sau.
- 5. Khi tạ đi qua đầu gối, kéo trở lại vị trí thẳng người, đẩy hông về phía trước, siết nhẹ mông để cảm nhận cơ tốt nhất.
Bài 3: Đùi sau - Có thể tập với máy ngồi hoặc nằm
NGỒI CUỘN ĐÙI SAU VỚI MÁY - SEATED LEG CURLS
Tác động tốt nhất: Đùi sau
Trình độ: Mới bắt đầu
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Ngồi vào máy móc đùi sau, phần đùi dư khoảng 10cm so với mép ghế.
- 2. Giữ chân rộng ngang hông, vị trí tự nhiên nhất khi tập.
- 3. Lưng tựa trên ghế, tay nắm vào tay cầm tạo điểm tựa tốt nhất cho cơ thể.
- 4. Bắt đầu móc đùi sau, tập chậm cảm nhận cơ bắp, xuống vị trí thấp nhất có thể giữ thêm 2s để ép cơ làm việc tốt nhất.
- 5. Chú ý hạ thả chân lên cao vẫn phải giữ ổn định, điều khiển tốc độ chậm, để tối ưu cơ bắp cả chiều lên và xuống, hạn chế tạ rơi mất kiểm soát.
ÁO TANK XẺ NÁCH TÔN LƯNG RỘNG CỰC CHÁY CỦA GYMLAB
Bài 4: Đùi trước - Biến thể 1 - có thể tập cả 2 biến thể
MÁY ĐÁ ĐÙI - SEATED LEG EXTENSION
Tác động tốt nhất: Đùi trước
Trình độ: Mới bắt đầu
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Ngồi vào máy đá đùi, phần đùi sát với mép ghế để giảm áp lực cho đầu gối khi tập
- 2. Giữ chân rộng ngang hông, vị trí tự nhiên nhất khi tập.
- 3. Lưng tựa trên ghế, tay nắm vào tay cầm tạo điểm tựa tốt nhất cho cơ thể.
- 4. Bắt đầu đá đùi, tập chậm cảm nhận cơ bắp, lên vị trí cao nhất có thể giữ thêm 2s để ép cơ làm việc tốt nhất.
- 5. Chú ý hạ chân xuống vẫn phải giữ ổn định, điều khiển tốc độ chậm, để tối ưu cơ bắp cả chiều lên và xuống, hạn chế tạ rơi mất kiểm soát.
Bài 4: Đùi trước - Biến thể 2 - Có thể tập cả 2 biến thể
MÁY ĐẠP ĐÙI - LEG PRESS MACHINE
Tác động tốt nhất: Đùi trước
Trình độ: mới bắt đầu
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Ngồi vào máy đạp đùi, giữ vị trí chân rộng ngang vai, bàn chân hơi nghiêng ra ngoài tạo tư thế tự nhiên nhất khi tập.
- 2. Lưng tựa trên ghế, đầu nghiêng về phía trước để giảm áp lực cho lưng dưới.
- 3. Tay nắm vào tay cầm, mở khóa bàn đạp và bắt đầu tập.
- 4. Hạ chân xuống, vị trí đùi cách bụng khoảng 10-15cm để tối ưu chuyển động.
- 5. Chú ý khi đạp tạ lên, không giãn thẳng chân dễ gây chấn thương nếu tập nặng. Luôn giữ chân ở tư thế cong nhẹ để giảm áp lực lên đầu gối.
Bài 5: Bắp chân - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể
ĐỨNG NHÓN CHÂN - STANDING CALF RAISE
Tác động tốt nhất: Bắp chuối
Trình độ: Mới bắt đầu
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Đứng trên bục cao 10-15cm, hoặc xếp 2-3 đĩa tạ và đứng ở mép.
- 2. Có thể tập với trọng lượng cơ thể hoặc cầm thêm 1-2 quả tạ đơn hoặc bánh tạ.
- 3. Dùng khoảng 1/3 bàn chân để đứng trên bục, tay giữ vào 1 vật cố định để giữ thăng bằng.
- 4. Thực hiện hạ chân xuống và nhón chân lên cao hết sức.
- 5. Bài tập giúp tác động vào cơ bắp chân ở cả 2 chiều chuyển động lên và xuống.
Bài 5: Bắp chân - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể
TẬP BẮP CHÂN VỚI MÁY - SEATED CALF RAISE
Tác động tốt nhất: Bắp chuối
Trình độ: Mới bắt đầu
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Ngồi vào máy tập bắp chân, chọn mức tạ nặng vừa phải.
- 2. Dùng khoảng 1/3 bàn chân để tiếp xúc với bục.
- 3. Thực hiện hạ chân xuống và nhón chân lên cao hết sức.
- 4. Bài tập giúp tác động vào cơ bắp chân ở cả 2 chiều chuyển động lên và xuống.
- 5. Chú ý tập chậm cảm nhận cơ bắp.
Bài 6: Bụng - Tập cả 2 biến thể
GẬP BỤNG ĐẨY NGƯỜI LÊN
Tác động tốt nhất: Bụng
Trình độ: Mới bắt đầu
- 1. Nằm trên sàn nhà, 2 tay đặt ngang bụng, bàn tay làm điểm tựa cho cơ thể.
- 2. Khép sát 2 bàn chân, hơi nâng chân lên so với sàn nhà.
- 3. Gồng chắc cơ bụng và thực hiện gập bụng. Thực hiện đá chân và hông về phía thân trước, đồng thời nâng thân người lại gần để ép cơ bụng.
- 4. Khi gập sát nhất, thở toàn bộ hơi ra để cơ bụng được ép tối đa.
- 5. Chú ý ép cơ bụng lại chứ không phải cố gắng gập lưng sát với đùi nhất cơ thể.
Bài 6: Bụng - Tập cả 2 biến thể
GẬP BỤNG CƠ BẢN TRÊN SÀN
Tác động tốt nhất: Bụng
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Nằm trên mặt sàn, chân nhấc lên để tạo điểm trụ tốt khi gập bụng.
- 2. Để tay lên đầu để giảm tác động vào hành động gập bụng, khiến cơ bụng hoạt động tốt nhất.
- 3. Hít sâu, gồng core bụng chắc chắn và thực hiện gập thân trước lên sao cho phần cơ bụng được co tốt nhất.
- 4. Thở ra toàn bộ khi ép sát bụng để cơ bụng được ép tối đa.
- 5. Chú ý ép cơ bụng lại chứ không phải cố gắng chạm đầu gối và cùi trỏ. Lưng dưới vẫn hơi chạm nhẹ sàn chứ không nhấc toàn bộ lên.
