Riêng tư: Blog

GIÁO ÁN NGÀY KÉO TRONG LỊCH TẬP PUSH-PULL-LEG

3 SET - 8-12 REP - Nghỉ 2 phút mỗi set

Lịch tập push pull leg 3 ngày/ tuần

Ngày kéo - Pull Day: kiến thức cơ bản bạn cần nắm
1. Nhóm cơ chính tham gia vào chuyển động kéo: Lưng - Tay Trước. 2 nhóm cơ chính tham gia vào động tác kéo là Lưng và Tay trước, đó là lí do chúng ta có thể kết hợp 2 nhóm cơ này vào cùng 1 buổi tập.
2. Cơ lưng bao gồm: Lưng xô (Kéo dọc - giúp lưng trông rộng hơn) - Lưng giữa (Kéo ngang - giúp lưng trông dày hơn) - Lưng dưới (Gập lưng, giữ ổn định core - Giúp lưng dưới khỏe hơn).
3. Tay trước: Bắp tay - Cẳng tay
Note:
1. Gymlab không hướng dẫn tập Deadlift vì mình tin rằng để deadlift chuẩn form, các bạn cần có sự hỗ trợ trực tiếp 1-1 để tránh rủi ro chấn thương lưng dưới nhé.
2. Mỗi bài tập mình đưa ra 2-3 biến thể, các bạn chỉ lựa chọn 1 biến thể phù hợp với trình độ để tập thôi nhé.
3. Có rất nhiều biến thể tay cầm khác nhau cho các bài tập lưng, các bạn có thể tham khảo thêm ở bài viết lịch từng nhóm cơ nhé.
Lịch tập dự kiến sẽ như sau:

ÁO TANK XẺ NÁCH TÔN LƯNG RỘNG CỰC CHÁY CỦA GYMLAB

Bài 1: Lưng Xô - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể

KÉO LƯNG XÔ VỚI MÁY- LATS PULLDOWN

Tác động tốt nhất: Lưng xô
Trình độ: mới bắt đầu

Mức tạ bài kéo xô với máy
Mức tạ bài tập Máy kéo xô

Bài 1: Lưng Xô - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể

KÉO DÂY CÁP CAO TỪNG TAY - 1 ARM HIGH CABLE ROW

Tác động tốt nhất: XÔ
Trình độ: Trung bình

Mức tạ bài tập Kéo cáp cao từng bên
Mức tạ bài tập Kéo cáp cao từng bên

Bài 1: Lưng Xô - Biến thể 3 - Chỉ nên tập 1 biến thể

KÉO XÀ ĐƠN - PULL UP

Tác động tốt nhất: Lưng giữa - xô
Trình độ: Trung bình

Kéo xà đơn

Bài 2: Lưng Giữa - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể

NGỒI KÉO XÔ NGANG - SEATED CLOSE GRIP CABLE ROW

Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Xô
Trình độ: mới bắt đầu

Mức tạ bài kéo xô với máy ngang
Mức tạ bài tập Máy kéo xô ngang

Bài 2: Lưng Giữa - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể

KÉO XÔ NGANG TỪNG BÊN - SEATED 1 ARM CABLE ROW

Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Xô
Trình độ: Trung bình

Mức tạ bài kéo xô với máy ngang từng bên
Mức tạ bài tập Kéo xô ngang từng bên với máy dây cáp

Bài 3: Toàn Bộ Lưng - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể

KÉO TẠ ĐƠN TỪNG BÊN - DUMBBELL ROW

Tác động tốt nhất: Cơ Xô - Lưng Giữa - Lưng dưới
Trình độ: Mới bắt đầu

Mức tạ bài tập Kéo tạ đơn từng bên - Dumbbell Row
Mức tạ bài tập Kéo tạ đơn từng bên - Dumbbell Row

QUẦN TẬP GYMLAB THOẢI MÁI CỰC NHẸ CHỈ 120g

Bài 3: Toàn Bộ Lưng - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể

KÉO THANH ĐÒN - BARBELL ROW

Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Xô
Trình độ: Trung bình

Mức tạ bài Kéo thanh đòn - Barbell Row
Mức tạ bài tập Kéo thanh đòn - Barbell Row

Bài 4: Lưng Dưới - Không bắt buộc nếu đã tập bài số 3

GẬP LƯNG TRÊN KHUNG - BACK EXTENSION

Tác động tốt nhất: Lưng dưới - Mông - Đùi sau
Trình độ: Mới bắt đầu

Mức tạ bài tập Back Extension - Gập lưng trên khung - 8-12 reps
Mức tạ bài tập Back Extension - Gập lưng trên khung - 8-12 reps

Bài 5: Tay trước - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể

NGỒI CUỘN TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN - SEATED STANDARD CURLS

Tác động tốt nhất: Tay trước
Trình độ: mới bắt đầu

Mức tạ bài Tập tay trước với tạ đơn
Mức tạ bài tập Ngồi cuộn tay trước với tạ đơn

Bài 5: Tay trước - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể

CUỘN TAY TRƯỚC VỚI THANH ĐÒN CHỮ W - EASY BAR CURLS

Tác động tốt nhất: tay trước
Trình độ: mới bắt đầu

Mức tạ bài Tập tay trước với thanh đòn chữ W
Mức tạ bài tập cuộn tay trước với thanh đòn chữ W

Bài 6: Cẳng Tay - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể

NGỒI CUỘN TAY TRƯỚC KIỂU CÂY BÚA - SEATED HAMMER CURLS

Tác động tốt nhất: Tay trước - cẳng tay
Trình độ: mới bắt đầu

Mức tạ bài Tập tay trước với tạ đơn theo chiều dọc hammer curls
Mức tạ bài tập Cuộn tay trước với tạ đơn theo chiều dọc Seated hammer Curls

Bài 6: Cẳng Tay - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể

VẶN CỔ TAY VỚI DÂY CÁP - CABLE WRIST REVERSE CURLS

Tác động tốt nhất: Cẳng tay
Trình độ: mới bắt đầu

Mức tạ bài tập Xoắn cổ tay với dây cáp -Cable Wrist Curls
Mức tạ bài tập Xoắn cổ tay với dây cáp - Cable Wrist Curls

ÁO TANK SÁT NÁCH TẬP LUYỆN THOẢI MÁI CỦA GYMLAB

Giỏ Hàng

FREESHIP CHO ĐƠN HÀNG TỪ 400K__________NHẮN TIN ĐỂ ĐƯỢC HỖ TRỢ NHANH NHẤT__________30 NGÀY ĐỔI TRẢ SẢN PHẨM__________FREESHIP CHO ĐƠN HÀNG TỪ 400K__________NHẮN TIN ĐỂ ĐƯỢC HỖ TRỢ NHANH NHẤT__________30 NGÀY ĐỔI TRẢ SẢN PHẨM

Đăng nhập

Bạn chưa có tài khoản?

Start typing to see products you are looking for.
0 items Cart
My account