Riêng tư: Blog
GIÁO ÁN NGÀY KÉO TRONG LỊCH TẬP PUSH-PULL-LEG
3 SET - 8-12 REP - Nghỉ 2 phút mỗi set
Ngày kéo - Pull Day: kiến thức cơ bản bạn cần nắm
1. Nhóm cơ chính tham gia vào chuyển động kéo: Lưng - Tay Trước. 2 nhóm cơ chính tham gia vào động tác kéo là Lưng và Tay trước, đó là lí do chúng ta có thể kết hợp 2 nhóm cơ này vào cùng 1 buổi tập.
2. Cơ lưng bao gồm: Lưng xô (Kéo dọc - giúp lưng trông rộng hơn) - Lưng giữa (Kéo ngang - giúp lưng trông dày hơn) - Lưng dưới (Gập lưng, giữ ổn định core - Giúp lưng dưới khỏe hơn).
3. Tay trước: Bắp tay - Cẳng tay
Note:
1. Gymlab không hướng dẫn tập Deadlift vì mình tin rằng để deadlift chuẩn form, các bạn cần có sự hỗ trợ trực tiếp 1-1 để tránh rủi ro chấn thương lưng dưới nhé.
2. Mỗi bài tập mình đưa ra 2-3 biến thể, các bạn chỉ lựa chọn 1 biến thể phù hợp với trình độ để tập thôi nhé.
3. Có rất nhiều biến thể tay cầm khác nhau cho các bài tập lưng, các bạn có thể tham khảo thêm ở bài viết lịch từng nhóm cơ nhé.
Lịch tập dự kiến sẽ như sau:
- 1. Lưng xô: Kéo xô dọc với máy hoặc Kéo xô từng bên với máy cáp hoặc Kéo xà đơn
- 2. Lưng giữa: Kéo lưng ngang với máy hoặc Kéo lưng từng bên theo phương ngang với máy cáp
- 3. Toàn bộ lưng: Kéo tạ đơn từng bên hoặc Kéo thanh tạ đòn
- 4. Lưng dưới (Không bắt buộc nếu đã tập bài 3): Gập lưng với khung
- 5. Tay trước: Cuộn tay với tạ đơn hoặc Cuộn tay với thanh EZ-Bar
- 6. Cẳng tay: Hammer Curls hoặc Cuộn cẳng tay với dây cáp
ÁO TANK XẺ NÁCH TÔN LƯNG RỘNG CỰC CHÁY CỦA GYMLAB
Bài 1: Lưng Xô - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể
KÉO LƯNG XÔ VỚI MÁY- LATS PULLDOWN
Tác động tốt nhất: Lưng xô
Trình độ: mới bắt đầu
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Đặt tay lên thanh đòn, độ rộng bằng 1.5 vai.
- 2. Giữ thẳng lưng, gồng chắc vai.
- 3. Xoay nhẹ cùi chỏ về phía trước để tác động tốt nhất vào cơ lưng
- 4. Khi lên, giãn nhẹ cơ xô để tối ưu cả chuyện động co và giãn
- 5. Thực hiện động tác từ từ và cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và xuống.
Bài 1: Lưng Xô - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể
KÉO DÂY CÁP CAO TỪNG TAY - 1 ARM HIGH CABLE ROW
Tác động tốt nhất: XÔ
Trình độ: Trung bình
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Ngồi trên ghế hoặc quỳ trên sàn trước dây cáp. Kê 1 miếng tạ trước ghế để khoảng cách kéo tối ưu nhất.
- 2. Tư thế mở ngực, giữ thẳng lưng.
- 3. Thực hiện kéo xô theo phương dọc từ trên xuống.
- 4. Khi ở vị trí giãn, cố gắng giãn cơ xô nhiều nhất có thể.
- 5. Khi kéo về vị trí sát cơ thể, hơi nghiêng nhẹ người về bên kéo để ép chặt cơ xô giúp cảm nhận độ nhói cơ rất tốt.
Bài 1: Lưng Xô - Biến thể 3 - Chỉ nên tập 1 biến thể
KÉO XÀ ĐƠN - PULL UP
Tác động tốt nhất: Lưng giữa - xô
Trình độ: Trung bình
- 1. Đặt tay lên xà, độ rộng bằng 1.5 vai.
- 2. Giữ thẳng lưng, gồng chắc vai.
- 3. Thực hiện kéo xà với tốc độ chậm để cảm nhận tốt cơ lưng.
- 4. Giữ thân dưới cố định để lưng tham gia tốt nhất vào động tác kéo.
- 5. Không đung đưa chân khi kéo.
Bài 2: Lưng Giữa - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể
NGỒI KÉO XÔ NGANG - SEATED CLOSE GRIP CABLE ROW
Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Xô
Trình độ: mới bắt đầu
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Ngồi trên ghế, đặt chân sao cho cơ thể ngồi gần hết ghế, tạo khoảng cách tốt để thực hiện kéo xô.
- 2. Tư thế mở ngực, giữ thẳng lưng.
- 3. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện kéo xô theo phương ngang.
- 4. Khi ở vị trí giãn, cố gắng giãn cơ xô nhiều nhất có thể.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
Bài 2: Lưng Giữa - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể
KÉO XÔ NGANG TỪNG BÊN - SEATED 1 ARM CABLE ROW
Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Xô
Trình độ: Trung bình
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Ngồi trên ghế hoặc quỳ trên sàn trước dây cáp.
- 2. Tư thế mở ngực, giữ thẳng lưng.
- 3. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện kéo xô theo phương ngang từng tay
- 4. Khi ở vị trí giãn, cố gắng giãn cơ xô nhiều nhất có thể.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
Bài 3: Toàn Bộ Lưng - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể
KÉO TẠ ĐƠN TỪNG BÊN - DUMBBELL ROW
Tác động tốt nhất: Cơ Xô - Lưng Giữa - Lưng dưới
Trình độ: Mới bắt đầu
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Đứng ở tư thế 1 chân trụ phía trước - 1 chân phía sau, chân sau cùng bên với tay kéo tạ. Hoặc tựa 1 chân lên ghế như video
- 2. 1 tay bám vào tường/ ghế để tạo điểm tựa tốt nhất, luôn giữ lưng thẳng, gồng core chắc chắn.
- 3. Hạ thân trước xuống 1 góc 60-90 độ.
- 4. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện động tác kéo.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
QUẦN TẬP GYMLAB THOẢI MÁI CỰC NHẸ CHỈ 120g
Bài 3: Toàn Bộ Lưng - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể
KÉO THANH ĐÒN - BARBELL ROW
Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Xô
Trình độ: Trung bình
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Đứng chân rộng bằng vai, đưa mông ra sau và hạ lưng xuống để giữ vững trọng tâm khi tập.
- 2. Tay rộng ngang vai, cùi chỏ xoay nhẹ vào trong.
- 3. Hạ thân trước xuống 1 góc 45-60 độ.
- 4. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện động tác kéo.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
Bài 4: Lưng Dưới - Không bắt buộc nếu đã tập bài số 3
GẬP LƯNG TRÊN KHUNG - BACK EXTENSION
Tác động tốt nhất: Lưng dưới - Mông - Đùi sau
Trình độ: Mới bắt đầu
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Đặt cơ thể lên máy gập lưng dưới, vị trí sao cho mép đệm ngay phần xương chậu giáp với đùi.
- 2. Đặt chân vào điểm tựa để giữ cơ thể chắc chắn khi tập.
- 3. Hít sâu và thực hiện gập lưng, giữ cho lưng thẳng, tránh võng lưng.
- 4. Khi lên cao, siết chặt cơ mông và giữ lại 1-2s để tác tốt nhất vào đùi sau và mông
- 5. Chú ý tránh lên quá cao sẽ gây võng lưng và chấn thương lưng dưới.
Bài 5: Tay trước - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể
NGỒI CUỘN TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN - SEATED STANDARD CURLS
Tác động tốt nhất: Tay trước
Trình độ: mới bắt đầu
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Điều chỉnh ghế ngồi hơi nghiêng nhẹ, ngồi tựa lưng vào ghế.
- 2. Ngồi tựa lưng khi tập giúp cơ thể có điểm tựa tốt, đồng thời tăng biên độ chuyển động cho bài tập.
- 3. Thực hiện cuộn tạ đơn theo chiều ngang.
- 4. Giữ cố định phần bắp tay, chỉ chuyển động cẳng tay để tác động tốt nhất vào bắp tay trước.
- 5. Chú ý tập chậm cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và chiều xuống.
Bài 5: Tay trước - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể
CUỘN TAY TRƯỚC VỚI THANH ĐÒN CHỮ W - EASY BAR CURLS
Tác động tốt nhất: tay trước
Trình độ: mới bắt đầu
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Đứng hoặc ngồi ghế có tấm đệm kê tay
- 2. Giữ thẳng lưng, hít sâu gồng core bụng chắc chắn.
- 3. Nên sử dụng thanh đòn ez-bar thay vì thanh đòn ngang, tránh chấn thương cổ tay.
- 4. Giữ cố định phần bắp tay, chỉ chuyển động cẳng tay để tác động tốt nhất vào bắp tay trước.
- 5. Chú ý tập chậm cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và chiều xuống.
Bài 6: Cẳng Tay - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể
NGỒI CUỘN TAY TRƯỚC KIỂU CÂY BÚA - SEATED HAMMER CURLS
Tác động tốt nhất: Tay trước - cẳng tay
Trình độ: mới bắt đầu
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Điều chỉnh ghế ngồi hơi nghiêng nhẹ, ngồi tựa lưng vào ghế.
- 2. Ngồi tựa lưng khi tập giúp cơ thể có điểm tựa tốt, đồng thời tăng biên độ chuyển động cho bài tập.
- 3. Thực hiện cuộn tạ đơn theo chiều dọc.
- 4. Giữ cố định phần bắp tay, chỉ chuyển động cẳng tay để tác động tốt nhất vào bắp tay trước.
- 5. Chú ý tập chậm cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và chiều xuống.
Bài 6: Cẳng Tay - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể
VẶN CỔ TAY VỚI DÂY CÁP - CABLE WRIST REVERSE CURLS
Tác động tốt nhất: Cẳng tay
Trình độ: mới bắt đầu
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Điều chỉnh dây cáp xuống thấp nhất, gắn thanh đòn ngang.
- 2. Đứng cách dây cáp 50-100cm, quay mặt ra ngoài, giữ thẳng lưng, cầm thanh đòn, 2 bàn tay hướng ra ngoài.
- 3. Ép chặt cẳng tay vào lưng, thực hiện vặn cổ tay về phía cơ thể.
- 4. Giữ cố định phần cẳng tay, thực hiện động tác bằng bàn tay và cổ tay.
- 5. Khi đến điểm cao nhất, giữ cố định 2 giây để tác động tốt nhất vào cẳng tay.
