Riêng tư: Blog

GIÁO ÁN NGÀY TẬP LƯNG TRONG LỊCH BRO SPLIT

4 SET - 8-12 REP - Nghỉ 2 phút mỗi set

Lịch tập Bro split 5 ngày/ tuần. Ngực, Lưng, Chân, Vai, Tay + Bụng

Ngày Lưng: kiến thức cơ bản bạn cần nắm
1. Nhóm cơ chính tham gia vào chuyển động kéo: Lưng - Tay Trước. Đối với người mới, mục đích chính là để làm quen với chuyển động của từng nhóm cơ, nên các bạn chỉ cần tập trung cho nhóm cơ Lưng trong 1 buổi tập thôi nhé.
2. Cơ lưng bao gồm: Lưng xô (Kéo dọc - giúp lưng trông rộng hơn) - Lưng giữa (Kéo ngang - giúp lưng trông dày hơn) - Lưng dưới (Gập lưng, giữ ổn định core - Giúp lưng dưới khỏe hơn).
Note:
1. Gymlab không hướng dẫn tập Deadlift vì mình tin rằng để deadlift chuẩn form, các bạn cần có sự hỗ trợ trực tiếp 1-1 để tránh rủi ro chấn thương lưng dưới nhé.
2. Mỗi bài tập mình đưa ra 2-3 biến thể, các bạn chỉ lựa chọn 1 biến thể phù hợp với trình độ để tập thôi nhé.
3. Có rất nhiều biến thể tay cầm khác nhau cho các bài tập lưng, các bạn có thể tham khảo thêm ở bài viết lịch từng nhóm cơ nhé.
Lịch tập dự kiến sẽ như sau:

ÁO TANK XẺ NÁCH TÔN LƯNG RỘNG CỰC CHÁY CỦA GYMLAB

Bài 1: Lưng Xô - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể

KÉO LƯNG XÔ VỚI MÁY- LATS PULLDOWN

Tác động tốt nhất: Lưng xô
Trình độ: mới bắt đầu

Mức tạ bài kéo xô với máy
Mức tạ bài tập Máy kéo xô

Bài 1: Lưng Xô - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể

KÉO DÂY CÁP CAO TỪNG TAY - 1 ARM HIGH CABLE ROW

Tác động tốt nhất: XÔ
Trình độ: Trung bình

Mức tạ bài tập Kéo cáp cao từng bên
Mức tạ bài tập Kéo cáp cao từng bên

Bài 1: Lưng Xô - Biến thể 3 - Chỉ nên tập 1 biến thể

KÉO XÀ ĐƠN - PULL UP

Tác động tốt nhất: Lưng giữa - xô
Trình độ: Trung bình

Kéo xà đơn

Bài 2: Lưng Giữa - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể

NGỒI KÉO XÔ NGANG - SEATED CLOSE GRIP CABLE ROW

Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Xô
Trình độ: mới bắt đầu

Mức tạ bài kéo xô với máy ngang
Mức tạ bài tập Máy kéo xô ngang

Bài 2: Lưng Giữa - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể

KÉO XÔ NGANG TỪNG BÊN - SEATED 1 ARM CABLE ROW

Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Xô
Trình độ: Trung bình

Mức tạ bài kéo xô với máy ngang từng bên
Mức tạ bài tập Kéo xô ngang từng bên với máy dây cáp

ÁO TANK SÁT NÁCH TẬP LUYỆN THOẢI MÁI CỦA GYMLAB

Bài 3: Toàn Bộ Lưng - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể

KÉO TẠ ĐƠN TỪNG BÊN - DUMBBELL ROW

Tác động tốt nhất: Cơ Xô - Lưng Giữa - Lưng dưới
Trình độ: Mới bắt đầu

Mức tạ bài tập Kéo tạ đơn từng bên - Dumbbell Row
Mức tạ bài tập Kéo tạ đơn từng bên - Dumbbell Row

PLANK

Tác động tốt nhất: Cơ Bụng - Lưng dưới
Trình độ: Mới bắt đầu

Gập bụng

Bài 4: Lưng Dưới

GẬP LƯNG TRÊN KHUNG - BACK EXTENSION

Tác động tốt nhất: Lưng dưới - Mông - Đùi sau
Trình độ: Mới bắt đầu

Mức tạ bài tập Back Extension - Gập lưng trên khung - 8-12 reps
Mức tạ bài tập Back Extension - Gập lưng trên khung - 8-12 reps

ÁO TẬP GYMLAB FORM TÔN VAI MẠNH MẼ

Giỏ Hàng

FREESHIP CHO ĐƠN HÀNG TỪ 400K__________NHẮN TIN ĐỂ ĐƯỢC HỖ TRỢ NHANH NHẤT__________30 NGÀY ĐỔI TRẢ SẢN PHẨM__________FREESHIP CHO ĐƠN HÀNG TỪ 400K__________NHẮN TIN ĐỂ ĐƯỢC HỖ TRỢ NHANH NHẤT__________30 NGÀY ĐỔI TRẢ SẢN PHẨM

Đăng nhập

Bạn chưa có tài khoản?

Start typing to see products you are looking for.
0 items Cart
My account