GIÁO ÁN NGÀY TẬP LƯNG TRONG LỊCH BRO SPLIT

4 SET – 8-12 REP – Nghỉ 2 phút mỗi set

Ngày Lưng: kiến thức cơ bản bạn cần nắm

1. Nhóm cơ chính tham gia vào chuyển động kéo: Lưng – Tay Trước. Đối với người mới, mục đích chính là để làm quen với chuyển động của từng nhóm cơ, nên các bạn chỉ cần tập trung cho nhóm cơ Lưng trong 1 buổi tập thôi nhé.
2. Cơ lưng bao gồm: Lưng xô (Kéo dọc – giúp lưng trông rộng hơn) – Lưng giữa (Kéo ngang – giúp lưng trông dày hơn) – Lưng dưới (Gập lưng, giữ ổn định core – Giúp lưng dưới khỏe hơn).
Note:
1. Gymlab không hướng dẫn tập Deadlift vì mình tin rằng để deadlift chuẩn form, các bạn cần có sự hỗ trợ trực tiếp 1-1 để tránh rủi ro chấn thương lưng dưới nhé.
​2. Mỗi bài tập mình đưa ra 2-3 biến thể, các bạn chỉ lựa chọn 1 biến thể phù hợp với trình độ để tập thôi nhé.
3. Có rất nhiều biến thể tay cầm khác nhau cho các bài tập lưng, các bạn có thể tham khảo thêm ở bài viết lịch từng nhóm cơ nhé.

Lịch tập dự kiến sẽ như sau:

• 1. Lưng xô: Kéo xô dọc với máy hoặc Kéo xô từng bên với máy cáp hoặc Kéo xà đơn
• 2. Lưng giữa: Kéo lưng ngang với máy hoặc Kéo lưng từng bên theo phương ngang với máy cáp
• 3. Toàn bộ lưng: Kéo tạ đơn từng bên hoặc Kéo thanh tạ đòn
• 4. Lưng dưới (Không bắt buộc nếu đã tập bài 3): Gập lưng với khung

Bài 1: Lưng Xô – Biến thể 1 – Chỉ nên tập 1 biến thể

KÉO LƯNG XÔ VỚI MÁY- LATS PULLDOWN

Tác động tốt nhất: Lưng xô
Trình độ: mới bắt đầu

• 1. Đặt tay lên thanh đòn, độ rộng bằng 1.5 vai.
• 2. Giữ thẳng lưng, gồng chắc vai.
• 3. Xoay nhẹ cùi chỏ về phía trước để tác động tốt nhất vào cơ lưng
• 4. Khi lên, giãn nhẹ cơ xô để tối ưu cả chuyện động co và giãn
• 5. Thực hiện động tác từ từ và cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và xuống.

Mức tạ Nam

Mức tạ Nữ

Bài 1: Lưng Xô – Biến thể 2 – Chỉ nên tập 1 biến thể

KÉO DÂY CÁP CAO TỪNG TAY – 1 ARM HIGH CABLE ROW

Tác động tốt nhất: XÔ
Trình độ: Trung bình

• 1. Ngồi trên ghế hoặc quỳ trên sàn trước dây cáp. Kê 1 miếng tạ trước ghế để khoảng cách kéo tối ưu nhất.
• 2. Tư thế mở ngực, giữ thẳng lưng.
• 3. Thực hiện kéo xô theo phương dọc từ trên xuống.
• 4. Khi ở vị trí giãn, cố gắng giãn cơ xô nhiều nhất có thể.
• 5. Khi kéo về vị trí sát cơ thể, hơi nghiêng nhẹ người về bên kéo để ép chặt cơ xô giúp cảm nhận độ nhói cơ rất tốt.

Mức tạ Nam

Mức tạ Nữ

Bài 1: Lưng Xô – Biến thể 3 – Chỉ nên tập 1 biến thể

KÉO XÀ ĐƠN – PULL UP

Tác động tốt nhất: Lưng giữa – xô
Trình độ: Trung bình

• 1. Đặt tay lên xà, độ rộng bằng 1.5 vai.
• 2. Giữ thẳng lưng, gồng chắc vai.
• 3. Thực hiện kéo xà với tốc độ chậm để cảm nhận tốt cơ lưng.
• 4. Giữ thân dưới cố định để lưng tham gia tốt nhất vào động tác kéo.
• 5. Không đung đưa chân khi kéo.

Bài 2: Lưng Giữa – Biến thể 1 – Chỉ nên tập 1 biến thể

NGỒI KÉO XÔ NGANG – SEATED CLOSE GRIP CABLE ROW

Tác động tốt nhất: Lưng giữa – Xô
Trình độ: mới bắt đầu

Mức tạ Nam

Mức tạ Nữ

• 1. Ngồi trên ghế, đặt chân sao cho cơ thể ngồi gần hết ghế, tạo khoảng cách tốt để thực hiện kéo xô.
• 2. Tư thế mở ngực, giữ thẳng lưng.
• 3. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện kéo xô theo phương ngang.
• 4. Khi ở vị trí giãn, cố gắng giãn cơ xô nhiều nhất có thể.
• 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.

Bài 2: Lưng Giữa – Biến thể 2 – Chỉ nên tập 1 biến thể

KÉO XÔ NGANG TỪNG BÊN – SEATED 1 ARM CABLE ROW

Tác động tốt nhất: Lưng giữa – Xô
Trình độ: Trung bình

• 1. Ngồi trên ghế hoặc quỳ trên sàn trước dây cáp.
• 2. Tư thế mở ngực, giữ thẳng lưng.
• 3. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện kéo xô theo phương ngang từng tay
• 4. Khi ở vị trí giãn, cố gắng giãn cơ xô nhiều nhất có thể.
• 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.

Mức tạ Nam

Mức tạ Nữ

Bài 3: Toàn Bộ Lưng – Biến thể 1 – Chỉ nên tập 1 biến thể

KÉO TẠ ĐƠN TỪNG BÊN – DUMBBELL ROW

Tác động tốt nhất: Cơ Xô – Lưng Giữa – Lưng dưới
Trình độ: Mới bắt đầu

Mức tạ Nam

Mức tạ Nữ

• 1. Đứng ở tư thế 1 chân trụ phía trước – 1 chân phía sau, chân sau cùng bên với tay kéo tạ. Hoặc tựa 1 chân lên ghế như video
• 2. 1 tay bám vào tường/ ghế để tạo điểm tựa tốt nhất, luôn giữ lưng thẳng, gồng core chắc chắn.
• 3. Hạ thân trước xuống 1 góc 60-90 độ.
• 4. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện động tác kéo.
• 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.

PLANK

Tác động tốt nhất: Cơ Bụng – Lưng dưới
Trình độ: Mới bắt đầu

• 1. Nằm lên sàn để chuẩn bị vào tư thế plank
• 2. Chống cẳng tay lên sàn, dùng 1/3 bàn chân để nhấc thân dưới lên.
• 3. Giữ thẳng lưng, gồng core chắc chắn.
• 4. Cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể để lưng dưới và bụng được làm việc tối đa.
• 5. Chú ý không võng lưng khi tập, tránh bị mỏi lưng dưới.

Bài 4: Lưng Dưới

GẬP LƯNG TRÊN KHUNG – BACK EXTENSION

Tác động tốt nhất: Lưng dưới – Mông – Đùi sau
Trình độ: Mới bắt đầu

• 1. Đặt cơ thể lên máy gập lưng dưới, vị trí sao cho mép đệm ngay phần xương chậu giáp với đùi.
• 2. Đặt chân vào điểm tựa để giữ cơ thể chắc chắn khi tập.
• 3. Hít sâu và thực hiện gập lưng, giữ cho lưng thẳng, tránh võng lưng.
• 4. Khi lên cao, siết chặt cơ mông và giữ lại 1-2s để tác tốt nhất vào đùi sau và mông
• 5. Chú ý tránh lên quá cao sẽ gây võng lưng và chấn thương lưng dưới.

Mức tạ Nam

Mức tạ Nữ