GIÁO ÁN NGÀY TAY – BỤNG TRONG GIÁO ÁN BRO SPLIT 5-6 NGÀY/ TUẦN
4 SET – 8-12 REP – Nghỉ 2 phút mỗi set
Ngày Tay – Bụng: kiến thức cơ bản bạn cần nắm
- 1. Nhóm cơ chính tham gia vào buổi tập: Tay Trước – Cẳng Tay – Tay Sau – Bụng. Các bạn có thể hoàn toàn tập trung vào 2 cánh tay trong 1 buổi tập, giúp xây dựng cánh tay cơ bắp, nam tính.
- 2. Cơ tay bao gồm: Tay trước (Cuộn tay phía trước) – Cẳng tay (Cuộn cổ tay) – Tay sau (Kéo tay sau)
- 3. Bụng: Các biến thể gập bụng
Note:
- 1. Mỗi bài tập mình đưa ra 2-3 biến thể, các bạn chỉ lựa chọn 1 biến thể phù hợp với trình độ để tập thôi nhé.
- 2. Có rất nhiều bài tập bụng khác nhau, các bạn có thể lựa chọn thêm ở bài viết cho nhóm cơ bụng nhé
Lịch tập dự kiến sẽ như sau:
- 1. Tay trước: Cuộn tay trước kiểu cơ bản
- 2. Cẳng tay: Cuộn cổ tay với tạ đơn hoặc dây cáp
- 3. Tay sau – đầu dài: Kéo dây cáp qua đầu
- 4. Tay trước: Cuộn tay theo chiều dọc với tạ đơn hoặc với dây cáp
- 5. Tay sau – Đầu ngắn: kéo tay sau từ trên xuống
- 6. Cơ Bụng
Bài 1: Tay trước – Biến thể 1 – Chỉ nên tập 1 biến thể
NGỒI CUỘN TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN – SEATED STANDARD CURLS
Tác động tốt nhất: Tay trước
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Điều chỉnh ghế ngồi hơi nghiêng nhẹ, ngồi tựa lưng vào ghế.
- 2. Ngồi tựa lưng khi tập giúp cơ thể có điểm tựa tốt, đồng thời tăng biên độ chuyển động cho bài tập.
- 3. Thực hiện cuộn tạ đơn theo chiều ngang.
- 4. Giữ cố định phần bắp tay, chỉ chuyển động cẳng tay để tác động tốt nhất vào bắp tay trước.
- 5. Chú ý tập chậm cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và chiều xuống.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 1: Tay trước – Biến thể 2 – Chỉ nên tập 1 biến thể
CUỘN TAY TRƯỚC VỚI THANH ĐÒN CHỮ W – EASY BAR CURLS
Tác động tốt nhất: tay trước
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Đứng hoặc ngồi ghế có tấm đệm kê tay
- 2. Giữ thẳng lưng, hít sâu gồng core bụng chắc chắn.
- 3. Nên sử dụng thanh đòn ez-bar thay vì thanh đòn ngang, tránh chấn thương cổ tay.
- 4. Giữ cố định phần bắp tay, chỉ chuyển động cẳng tay để tác động tốt nhất vào bắp tay trước.
- 5. Chú ý tập chậm cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và chiều xuống.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 2: Cẳng Tay – Biến thể 1 – Chỉ nên tập 1 biến thể
VẶN CỔ TAY VỚI DÂY CÁP – CABLE WRIST REVERSE CURLS
Tác động tốt nhất: Cẳng tay
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Điều chỉnh dây cáp xuống thấp nhất, gắn thanh đòn ngang.
- 2. Đứng cách dây cáp 50-100cm, quay mặt ra ngoài, giữ thẳng lưng, cầm thanh đòn, 2 bàn tay hướng ra ngoài.
- 3. Ép chặt cẳng tay vào lưng, thực hiện vặn cổ tay về phía cơ thể.
- 4. Giữ cố định phần cẳng tay, thực hiện động tác bằng bàn tay và cổ tay.
- 5. Khi đến điểm cao nhất, giữ cố định 2 giây để tác động tốt nhất vào cẳng tay.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 2: Cẳng Tay – Biến thể 2 – Chỉ nên tập 1 biến thể
XOẮN CỔ TAY VỚI TẠ ĐƠN – DUMBBELL WRIST CURLS
Tác động tốt nhất: Cẳng tay
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng, cầm 2 cục tạ đơn, 2 bàn tay hướng về phía cơ thể và hướng ra ngoài.
- 2. Đặt cẳng tay lên đùi, thực hiện vặn cổ tay về phía cơ thể.
- 3. Giữ cố định phần cẳng tay, thực hiện động tác bằng bàn tay và cổ tay.
- 4. Khi đến điểm cao nhất, giữ cố định 2 giây để tác động tốt nhất vào cẳng tay.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 3: TAY SAU
KÉO DÂY THỪNG QUA ĐẦU – TRICEP OVERHEAD EXTENSION
Tác động tốt nhất: Tay sau-đầu dài
Trình độ: Trung bình
- 1. Điều chỉnh dây cáp cao ngang hông, gắn dây thừng để kéo 2 tay.
- 2. Đứng cách máy tập khoảng 1m-1m2
- 3. Cơ thể hơi nghiêng về phía trước để giữ trọng tâm tốt, giữ thẳng lưng, cánh tay hơi nghiêng về phía trước.
- 4. Giữ cố định phần bắp tay, thực hiện kéo dây cáp bằng cẳng tay.
- 5. Khi đến điểm cao nhất, giữ cố định 2 giây để tác động tốt nhất vào tay sau.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 4: TAY TRƯỚC – Biến thể 1 – Chỉ nên tập 1 biến thể
NGỒI CUỘN TAY TRƯỚC KIỂU CÂY BÚA – SEATED HAMMER CURLS
Tác động tốt nhất: Tay trước – cẳng tay
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Điều chỉnh ghế ngồi hơi nghiêng nhẹ, ngồi tựa lưng vào ghế.
- 2. Ngồi tựa lưng khi tập giúp cơ thể có điểm tựa tốt, đồng thời tăng biên độ chuyển động cho bài tập.
- 3. Thực hiện cuộn tạ đơn theo chiều dọc.
- 4. Giữ cố định phần bắp tay, chỉ chuyển động cẳng tay để tác động tốt nhất vào bắp tay trước.
- 5. Chú ý tập chậm cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và chiều xuống.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 4: TAY TRƯỚC – Biến thế 2 – Chỉ nên tập 1 biến thể
TẬP TAY TRƯỚC VỚI DÂY CÁP + DÂY THỪNG – CABLE ROPE BICEP CURLS
Tác động tốt nhất: Tay trước
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Hạ dây cáp xuống thấp nhất, gắn sợi dây thừng vào đầu dây.
- 2. Đứng cách máy tập khoảng 20-30cm, cơ thể nghiêng nhẹ về phía sau.
- 3. Cầm 2 đầu dây thừng và thực hiện cuộn tay với dây cáp.
- 4. Giữ cố định phần bắp tay, chỉ chuyển động cẳng tay để tác động tốt nhất vào bắp tay trước.
- 5. Khi lên vị trí cao nhất, hơi kéo cổ tay ra ngoài để tác động tốt nhất.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 5: TAY SAU
TẬP TAY SAU VỚI DÂY THỪNG TỪ TRÊN XUỐNG – TRICEP ROPE PUSHDOWN
Tác động tốt nhất: Tay sau-đầu ngắn
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Điều chỉnh dây cáp cao trên đầu 20cm, gắn dây thừng để kéo 2 tay.
- 2. Đứng cách máy tập khoảng 10-20cm, lưng hơi cúi xuống hướng về phía trước.
- 3. Gồng core bụng chắc chắn và sử dụng 2 tay kéo, Giữ cố định phần bắp tay, thực hiện kéo dây cáp bằng cẳng tay.
- 4. Kéo dây đến vị trí thấp nhất là khi cẳng tay và bắp tay thẳng hàng.
- 5. Khi đến điểm thấp nhất, giữ cố định 2 giây để tác động tốt nhất vào tay sau.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
Bài 6: Bụng – Tập cả 2 biến thể
GẬP BỤNG ĐẨY NGƯỜI LÊN
Tác động tốt nhất: Bụng
Trình độ: Mới bắt đầu
- 1. Nằm trên sàn nhà, 2 tay đặt ngang bụng, bàn tay làm điểm tựa cho cơ thể.
- 2. Khép sát 2 bàn chân, hơi nâng chân lên so với sàn nhà.
- 3. Gồng chắc cơ bụng và thực hiện gập bụng. Thực hiện đá chân và hông về phía thân trước, đồng thời nâng thân người lại gần để ép cơ bụng.
- 4. Khi gập sát nhất, thở toàn bộ hơi ra để cơ bụng được ép tối đa.
- 5. Chú ý ép cơ bụng lại chứ không phải cố gắng gập lưng sát với đùi nhất cơ thể.
Bài 6: Bụng – Tập cả 2 biến thể
GẬP BỤNG CƠ BẢN TRÊN SÀN
Tác động tốt nhất: Bụng
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Nằm trên mặt sàn, chân nhấc lên để tạo điểm trụ tốt khi gập bụng.
- 2. Để tay lên đầu để giảm tác động vào hành động gập bụng, khiến cơ bụng hoạt động tốt nhất.
- 3. Hít sâu, gồng core bụng chắc chắn và thực hiện gập thân trước lên sao cho phần cơ bụng được co tốt nhất.
- 4. Thở ra toàn bộ khi ép sát bụng để cơ bụng được ép tối đa.
- 5. Chú ý ép cơ bụng lại chứ không phải cố gắng chạm đầu gối và cùi trỏ. Lưng dưới vẫn hơi chạm nhẹ sàn chứ không nhấc toàn bộ lên.