GIÁO ÁN NGÀY THÂN TRÊN – UPPER DAY
4 SET – 8-12 REP – Nghỉ 2 phút mỗi set
Ngày thân trên – Upper Day: kiến thức cơ bản bạn cần nắm
1. Nhóm cơ chính tham gia vào chuyển động đẩy: Ngực – Vai – Lưng – Tay. Với lịch tập này, mỗi nhóm cơ chúng ta chỉ tập 1 bài 4 Hiệp, nên lịch tập này phù hợp với người đã có kinh nghiệm tập luyện hơn, các bạn đã hiểu rõ cách tập tới giới hạn, tuy tập ít nhưng độ hiệu quả vẫn tốt cho toàn bộ thân trên. Bên cạnh đó các tập mỗi buổi đều có thể thay đổi để tập trung tốt hơn cho từng nhóm cơ mà bạn muốn.
2. Cơ ngực bao gồm: Ngực trên (đẩy chéo lên) – Ngực giữa (đẩy ngang) – Ngực dưới (đẩy chéo xuống) – Bài tập bổ sung (Ép ngực)
3. Cơ vai bao gồm: Vai trước (bay vai phía trước) – Vai giữa (đẩy vai qua đầu, bay vai ngang) – Vai sau (bay vai phía sau)
4. Lưng: Lưng giữa – Lưng xô – Lưng dưới
5. Tay trước: Bắp tay – cẳng tay
6. Tay sau: Đầu dài (kéo tay sau qua đầu) – Đầu ngắn (kéo tay sau từ trên xuống)
Note:
1. Cơ ngực là 1 thể thống nhất, mình chia ra ngực trên – ngực giữa – ngực dưới để các bạn mới dễ hiểu bản chất nhé.
2. Mỗi bài tập mình đưa ra 2-3 biến thể, các bạn chỉ lựa chọn 1 biến thể phù hợp với trình độ để tập thôi nhé.
Lịch tập dự kiến sẽ như sau:
- 1. Ngực trên: Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng hoặc Đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng hoặc Đẩy ngực trên với máy
- 2. Lưng: Kéo xô dọc hoặc Kéo với tạ
- 3. Vai: Đẩy vai hoặc bay vai
- 4. Tập bổ sung nếu muốn: Chọn thêm 1 bài Ngực hoặc Lưng hoặc Vai để tập bổ sung
- 5. Tay trước – Cẳng tay: Hammer Curls hoặc tập thêm bài cẳng tay riêng
- 6. Tay sau: Đầu dài (kéo tay sau qua đầu) – Đầu ngắn (kéo tay sau từ trên xuống)
Bài 1: NGỰC TRÊN – Biến thể 1 – Chỉ nên tập 1 biến thể
ĐẨY TẠ ĐƠN TRÊN GHẾ NGHIÊNG – INCLINE DUMBBELL PRESS
Tác động tốt nhất: Ngực trên
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Nằm trên ghế nghiêng 30-45 độ, chân đạp xuống sàn để nhấc nhẹ hông lên
- 2. 2 cánh tay để 1 góc 45-60 độ với cơ thể
- 3. Lưng có thể Arch (cong) nhẹ hoặc nằm thẳng đều được
- 4. Lên và Hạ tạ từ từ và cảm nhận cơ bắp
- 5. Khi lên tạ chú ý không duỗi thẳng cánh tay, luôn giữ 1 góc cong nhẹ ở cùi chỏ
Mức tạ Nam
Mức tạ Nữ
Bài 1: NGỰC TRÊN – Biến thể 2 – Chỉ nên tập 1 biến thể
ĐẨY TẠ ĐÒN TRÊN GHẾ NGHIÊNG – INCLINE BENCH PRESS
Tác động tốt nhất: Ngực trên
Trình độ: trung bình
- 1. Nằm trên ghế nghiêng 30-45 độ, chân đạp xuống sàn để nhấc nhẹ hông lên
- 2. Tay mở rộng gấp 1.5 lần độ rộng vai. Gồng core chắc chắn
- 3. 2 cánh tay để 1 góc 45-60 độ với cơ thể
- 4. Lên và Hạ tạ từ từ và cảm nhận cơ bắp
- 5. Khi lên tạ chú ý không duỗi thẳng cánh tay, luôn giữ 1 góc cong nhẹ ở cùi chỏ
Mức tạ Nam
Mức tạ Nữ
Bài 1: NGỰC TRÊN – Biến thể 3 – Chỉ nên tập 1 biến thể
ĐẨY NGỰC TRÊN VỚI MÁY TAY ROBOT – INCLINE CHEST PRESS
Tác động tốt nhất: Ngực trên
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Chỉnh độ cao ghế để tay cầm ngang ngực.
- 2. Mở ngực, arch nhẹ lưng, siết bả vào ghế.
- 3. Cánh tay tạo với ngực 1 góc 45-60 độ.
- 4. Thực hiện động tác đẩy, đồng thời ép chặt cơ ngực.
- 5. Tập với tốc độ từ từ và cảm nhận cơ bắp
Mức tạ Nam
Mức tạ Nữ
Bài 2: Lưng – Biến thể 1 – Chỉ nên tập 1 biến thể
KÉO LƯNG XÔ VỚI MÁY- LATS PULLDOWN
Tác động tốt nhất: Lưng xô
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Đặt tay lên thanh đòn, độ rộng bằng 1.5 vai.
- 2. Giữ thẳng lưng, gồng chắc vai.
- 3. Xoay nhẹ cùi chỏ về phía trước để tác động tốt nhất vào cơ lưng
- 4. Khi lên, giãn nhẹ cơ xô để tối ưu cả chuyện động co và giãn
- 5. Thực hiện động tác từ từ và cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và xuống.
Mức tạ Nam
Mức tạ Nữ
Bài 2: Lưng – Biến thể 2 – Chỉ nên tập 1 biến thể
KÉO TẠ ĐƠN TỪNG BÊN – DUMBBELL ROW
Tác động tốt nhất: Cơ Xô – Lưng Giữa – Lưng dưới
Trình độ: Mới bắt đầu
- 1. Đứng ở tư thế 1 chân trụ phía trước – 1 chân phía sau, chân sau cùng bên với tay kéo tạ. Hoặc tựa 1 chân lên ghế như video
- 2. 1 tay bám vào tường/ ghế để tạo điểm tựa tốt nhất, luôn giữ lưng thẳng, gồng core chắc chắn.
- 3. Hạ thân trước xuống 1 góc 60-90 độ.
- 4. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện động tác kéo.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
Mức tạ Nam
Mức tạ Nữ
Bài 3: ĐẨY VAI GIỮA – Biến thể 2 – Chỉ nên tập 1 biến thể
ĐẨY TẠ ĐƠN QUA ĐẦU – DUMBBELL OVERHEAD PRESS
Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: trung bình
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn nặng vừa phải.
- 2. Điều chỉnh lưng ghế hơi nghiêng nhẹ, hơi arch nhẹ lưng.
- 3. 2 cánh tay hơi nghiêng về phía trước, cùi chỏ xoay về phía trước.
- 4. Gồng core và thực hiện đẩy tạ qua đầu.
- 5. Tập chậm để giúp cảm nhận tốt cơ vai.
Mức tạ Nam
Mức tạ Nữ
Bài 3: BAY VAI GIỮA – Biến thể 1 – Chỉ nên tập 1 biến thể
BAY VAI VỚI TẠ ĐƠN – DUMBBELL LATERAL RAISE
Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn nặng vừa phải.
- 2. Lưng hơi nghiêng nhẹ về phía trước, gồng core chắc chắn.
- 3. Tay hơi nghiêng hướng về phía trước.
- 4. Thực hiện động tác bay vai, tập chậm cảm nhận cơ bắp.
- 5. Chú ý bay vai độ cao ngang vai, không tập quá cao tránh chấn thương khớp vai.
Mức tạ Nam
Mức tạ Nữ
Bài 5: Tay trước
NGỒI CUỘN TAY TRƯỚC KIỂU CÂY BÚA – SEATED HAMMER CURLS
Tác động tốt nhất: Tay trước – cẳng tay
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Điều chỉnh ghế ngồi hơi nghiêng nhẹ, ngồi tựa lưng vào ghế.
- 2. Ngồi tựa lưng khi tập giúp cơ thể có điểm tựa tốt, đồng thời tăng biên độ chuyển động cho bài tập.
- 3. Thực hiện cuộn tạ đơn theo chiều dọc.
- 4. Giữ cố định phần bắp tay, chỉ chuyển động cẳng tay để tác động tốt nhất vào bắp tay trước.
- 5. Chú ý tập chậm cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và chiều xuống.
Mức tạ Nam
Mức tạ Nữ
Bài 6: Cẳng Tay
VẶN CỔ TAY VỚI DÂY CÁP – CABLE WRIST REVERSE CURLS
Tác động tốt nhất: Cẳng tay
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Điều chỉnh dây cáp xuống thấp nhất, gắn thanh đòn ngang.
- 2. Đứng cách dây cáp 50-100cm, quay mặt ra ngoài, giữ thẳng lưng, cầm thanh đòn, 2 bàn tay hướng ra ngoài.
- 3. Ép chặt cẳng tay vào lưng, thực hiện vặn cổ tay về phía cơ thể.
- 4. Giữ cố định phần cẳng tay, thực hiện động tác bằng bàn tay và cổ tay.
- 5. Khi đến điểm cao nhất, giữ cố định 2 giây để tác động tốt nhất vào cẳng tay.
Mức tạ Nam
Mức tạ Nữ
Bài 7: TAY SAU – Tập cả 2 bài
KÉO DÂY THỪNG QUA ĐẦU – TRICEP OVERHEAD EXTENSION
Tác động tốt nhất: Tay sau-đầu dài
Trình độ: Trung bình
- 1. Điều chỉnh dây cáp cao ngang hông, gắn dây thừng để kéo 2 tay.
- 2. Đứng cách máy tập khoảng 1m-1m2
- 3. Cơ thể hơi nghiêng về phía trước để giữ trọng tâm tốt, giữ thẳng lưng, cánh tay hơi nghiêng về phía trước.
- 4. Giữ cố định phần bắp tay, thực hiện kéo dây cáp bằng cẳng tay.
- 5. Khi đến điểm cao nhất, giữ cố định 2 giây để tác động tốt nhất vào tay sau.
Mức tạ Nam
Mức tạ Nữ
Bài 7: TAY SAU – Tập cả 2 bài
TẬP TAY SAU VỚI DÂY THỪNG TỪ TRÊN XUỐNG – TRICEP ROPE PUSHDOWN
Tác động tốt nhất: Tay sau-đầu ngắn
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Điều chỉnh dây cáp cao trên đầu 20cm, gắn dây thừng để kéo 2 tay.
- 2. Đứng cách máy tập khoảng 10-20cm, lưng hơi cúi xuống hướng về phía trước.
- 3. Gồng core bụng chắc chắn và sử dụng 2 tay kéo, Giữ cố định phần bắp tay, thực hiện kéo dây cáp bằng cẳng tay.
- 4. Kéo dây đến vị trí thấp nhất là khi cẳng tay và bắp tay thẳng hàng.
- 5. Khi đến điểm thấp nhất, giữ cố định 2 giây để tác động tốt nhất vào tay sau.
Mức tạ Nam
Mức tạ Nữ
