Riêng tư: Blog
GIÁO ÁN NGÀY VAI TRONG LỊCH TẬP BRO SPLIT
4-6 NGÀY/ TUẦN
Giáo ngày ngày vai trong lịch tập Bro Split 4-6 ngày/ tuần được tổng hợp để dành cho những bạn chỉ muốn tập trung vào tập vai. Nếu thực hiện đều đặn các bài tập dưới đây cùng chế độ ăn uống, hợp lý, bạn chắc chắn sẽ có bờ vai vạm vỡ, săn chắc và cực kỳ quyễn rũ. Không chỉ dừng lại ở đó, các bài tập vai này cũng sẽ giúp các nhóm cơ xung quanh vai được kích thích phát triển và tăng sức khỏe cho cơ thể. Đặc biệt, với những ngày tập như vầy, bạn nên làm nóng và khởi động kỹ vai, tay, lưng và hông để tăng hiệu quả bài tập và giảm sự xuất hiện chấn thương khi tập bạn nhé.
4 SET - 8-12 REP - Nghỉ 2 phút mỗi set
Ngày Vai - Shoulder Day: kiến thức cơ bản bạn cần nắm
1. Nhóm cơ chính tham gia vào buổi tập: Vai trước - Vai giữa - Vai sau - Cầu vai. Các bạn có thể hoàn toàn tập trung vào vai trong 1 buổi tập, giúp xây dựng bộ vai cơ bắp, thân trên nhìn rộng hơn, mặc đồ đẹp hơn rất nhiều.
2. Cơ vai bao gồm: Vai trước (Bay vai phía trước) - Vai giữa (đẩy vai - bay vai ngang) - Vai sau (Bay vai về sau) - Cầu vai
Note:
1. Cơ vai là 1 thể thống nhất, mình chia ra vai trước - vai giữa - vai sau để các bạn mới dễ hiểu bản chất nhé.
2. Mỗi bài tập mình đưa ra 2-3 biến thể, các bạn chỉ lựa chọn 1 biến thể phù hợp với trình độ để tập thôi nhé.
Lịch tập dự kiến sẽ như sau:
ÁO TẬP GYMLAB FORM TÔN VAI MẠNH MẼ
Bài 1: VAI TRƯỚC
BAY VAI TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL FRONT RAISE
Tác động tốt nhất: vai trước
Trình độ: mới bắt đầu
Bay vai trước với tạ đơn là bài tập đầu tiên trong ngày tập vai. Bài tập này sẽ được thực hiện với tư thế đứng, bàn tay có thể ngửa lên hoặc úp xuống khi cầm tạ, đặc biệt cánh tay cần áp nhẹ vào cơ thể khi tập để giúp tác động vào vai trước một cách tốt hơn.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn nặng vừa phải.
- 2. Đứng thẳng lưng, gồng core chắc chắn.
- 3. Bàn tay có thể ngửa lên hoặc úp xuống, 2 cánh tay hơi cong nhẹ
- 4. Tập chậm để giúp cảm nhận tốt cơ vai.
Bài 2: ĐẨY VAI GIỮA - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể
ĐẨY VAI VỚI MÁY - OVERHEAD PRESS MACHINE
Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu
Với hiệu quả tác động tốt nhất vào vai giữa, bài tập thứ 2 có tên đẩy vai với máy. Ở bài tập này, bạn lưu ý mở ngực và cánh tay hơi hướng nhẹ về phía trước khi tập để đạt được tối đa hiệu quả bài tập nhé.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Điều chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang cằm, Arch (cong) nhẹ lưng.
- 2. Đặt tay độ rộng bằng 1.5 độ rộng vai.
- 3. 2 cánh tay hơi nghiêng về phía trước, cùi chỏ xoay về phía trước.
- 4. Gồng core và thực hiện đẩy máy qua đầu.
- 5. Tập chậm để giúp cảm nhận tốt cơ vai.
Bài 2: ĐẨY VAI GIỮA - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể
ĐẨY TẠ ĐƠN QUA ĐẦU - DUMBBELL OVERHEAD PRESS
Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: trung bình
Cũng là hiệu quả tác động tốt nhất vào vai giữa, bài tập thứ 3 có tên đẩy tạ đơn qua đầu. Ở bài tập này, để giảm nguy cơ chấn thương, bạn cần để cánh tay hướng nhẹ về phía trước, lưng hơi cong nhẹ và gồng core chắc chắn khi tập nhé.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn nặng vừa phải.
- 2. Điều chỉnh lưng ghế hơi nghiêng nhẹ, hơi arch nhẹ lưng.
- 3. 2 cánh tay hơi nghiêng về phía trước, cùi chỏ xoay về phía trước.
- 4. Gồng core và thực hiện đẩy tạ qua đầu.
- 5. Tập chậm để giúp cảm nhận tốt cơ vai.
ÁO TANK XẺ NÁCH CỰC CHÁY CỦA GYMLAB
Bài 3: VAI SAU - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thế
TẬP VAI SAU VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL REAR DELT FLY
Tác động tốt nhất: Vai sau
Trình độ: mới bắt đầu
Bài tập tập vai sau với tạ đơn là bài tập rất phổ biến để có tác động tốt nhất vào vai sau. Để đạt được điều đó, bạn cần đặt cánh tay tạo thành góc 45° với cơ thể, đồng thời lưng luôn hướng về phía trước khi tập nhé.
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn, trọng lượng vừa phải.
- 2. Ngồi lên ghế, lưng nghiêng về phía trước. Chân tạo 1 khoảng trống để hạ tạ.
- 3. Gồng core bụng chắc chắn.
- 4. Thực hiện bay tạ về phía sau, sao cho cánh tay ngang với cơ thể.
- 5. Cố gắng ép bả vai để tác động tốt nhất vào vai sau.
Bài 3: VAI SAU - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thế
TẬP VAI SAU VỚI DÂY CÁP - CABLE REAR DELT FLY
Tác động tốt nhất: Vai sau
Trình độ: trung bình
Đúng với tên gọi, tập vai sau với dây cáp sẽ là bài tập mang đến hiệu quả tác động tốt nhất đến vai sau. Ở bài tập này, bạn cần điều chỉnh 2 bên dây cáp ngang đầu, tay phải cầm dây cáp bên trái và ngược lại, lưu ý thực hiện bài tập theo đúng hướng dẫn dưới đây để giảm xuất hiện chấn thương khi tập nhé.
- 1. Điều chỉnh 2 bên dây cáp cao ngang đầu.
- 2. Mỗi tay cầm dây cáp bên đối diện, bước về sau 1 bước.
- 3. Giữ thẳng lưng và gồng core chắc chắn.
- 4. Kéo dây về phía mặt, sao cho cánh tay ngang với cơ thể. Cố gắng ép bả vai để tác động tốt nhất vào vai sau.
- 5. Lên và Hạ tạ từ từ và cảm nhận cơ bắp
Bài 4: BAY VAI GIỮA - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể
BAY VAI VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL LATERAL RAISE
Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu
Bài tập bay vai với tạ đơn là bài tập bạn cần cố định vai, mở ngực lên và tuyệt đối không đung đưa cơ thể khi tập để bài tập đạt tác động tốt nhất vào vai giữa khi tập nhé.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn nặng vừa phải.
- 2. Lưng hơi nghiêng nhẹ về phía trước, gồng core chắc chắn.
- 3. Tay hơi nghiêng hướng về phía trước.
- 4. Thực hiện động tác bay vai, tập chậm cảm nhận cơ bắp.
- 5. Chú ý bay vai độ cao ngang vai, không tập quá cao tránh chấn thương khớp vai.
Bài 4: BAY VAI GIỮA - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể
BAY VAI VỚI DÂY CÁP - CABLE LATERAL RAISE
Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu
Bài tập bay vai giữa là bài tập rất hiệu quả để tăng tác động tốt nhất vào vai giữa. Ở bài tập này, bạn để cẳng tay hơi cong nhẹ, bám 1 tay vào máy để giữ cân bằng, cố định vai và không đung đưa cơ thể khi tập để gia tăng hiệu quả bài tập và giảm xuất hiện chấn thương khi tập.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Hạ dây cáp ngang đầu gối, 1 tay bám vào máy để giữ ổn định cho cơ thể.
- 2. Cơ thể đứng thẳng để tạo trọng tâm, gồng core chắc chắn.
- 3. Tay hơi nghiêng hướng về phía trước.
- 4. Thực hiện động tác bay vai từng bên, tập chậm cảm nhận cơ bắp.
- 5. Chú ý bay vai độ cao ngang vai, không tập quá cao tránh chấn thương khớp vai.
Bài 5: CẦU VAI - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thẾ
ÉP CẦU VAI VỚI TẠ ĐƠN TRÊN ĐẦU - DUMBBELL OVERHEAD SHRUG
Tác động tốt nhất: Cầu Vai
Trình độ: Mới bắt đầu
Để thực hiện tốt bài tập ép cầu vai với tạ đơn trên đầu, bạn cần sử dụng 2 quả tạ nặng vừa phải, giữ tạ qua đầu và cố gắng hít sâu, gồng core chắc chắc khi tập để bài tập có tác động tốt nhất vào cầu vai bạn nhé.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn nặng vừa phải, đẩy tạ qua đầu.
- 2. Ngồi hoặc Đứng thẳng lưng, gồng core chắc chắn.
- 3. Giữ thẳng 2 cánh tay, ép phần cầu vai để đẩy nhẹ tạ lên
- 4. Tập chậm để giúp cảm nhận tốt cơ cầu vai.
Bài 5: CẦU VAI - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thẾ
ÉP CẦU VAI VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL SHRUG
Tác động tốt nhất: Cầu Vai
Trình độ: Mới bắt đầu
Cũng là ép cầu vai, nhưng ở bài tập ép cầu vai với tạ đơn, bạn sẽ không cần phải nâng tạ qua đầu. Thay vào đó bạn chỉ cần cầm 2 quả tạ và ép chắc cầu vai để nhấc nhẹ tạ lên là có thể đạt được hiệu quả tác động tốt nhất đến cầu vai bạn nhé.
- Mức tạ Nam
- Mức tạ Nữ
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn nặng vừa phải.
- 2. Đứng thẳng lưng, gồng core chắc chắn.
- 3. Giữ thẳng 2 cánh tay, nhún phần cầu vai để nhấc nhẹ tạ lên
- 4. Tập chậm để giúp cảm nhận tốt cơ cầu vai.
