Riêng tư: Blog

GIÁO ÁN NGÀY VAI TRONG LỊCH TẬP BRO SPLIT
4-6 NGÀY/ TUẦN

Giáo ngày ngày vai trong lịch tập Bro Split 4-6 ngày/ tuần được tổng hợp để dành cho những bạn chỉ muốn tập trung vào tập vai. Nếu thực hiện đều đặn các bài tập dưới đây cùng chế độ ăn uống, hợp lý, bạn chắc chắn sẽ có bờ vai vạm vỡ, săn chắc và cực kỳ quyễn rũ. Không chỉ dừng lại ở đó, các bài tập vai này cũng sẽ giúp các nhóm cơ xung quanh vai được kích thích phát triển và tăng sức khỏe cho cơ thể. Đặc biệt, với những ngày tập như vầy, bạn nên làm nóng và khởi động kỹ vai, tay, lưng và hông để tăng hiệu quả bài tập và giảm sự xuất hiện chấn thương khi tập bạn nhé.

4 SET - 8-12 REP - Nghỉ 2 phút mỗi set

Lịch tập Bro split 6 ngày/ tuần. Ngực, Lưng, Chân, Vai, Tay + Bụng, Cardio

Ngày Vai - Shoulder Day: kiến thức cơ bản bạn cần nắm
1. Nhóm cơ chính tham gia vào buổi tập: Vai trước - Vai giữa - Vai sau - Cầu vai. Các bạn có thể hoàn toàn tập trung vào vai trong 1 buổi tập, giúp xây dựng bộ vai cơ bắp, thân trên nhìn rộng hơn, mặc đồ đẹp hơn rất nhiều.
2. Cơ vai bao gồm: Vai trước (Bay vai phía trước) - Vai giữa (đẩy vai - bay vai ngang) - Vai sau (Bay vai về sau) - Cầu vai
Note:
1. Cơ vai là 1 thể thống nhất, mình chia ra vai trước - vai giữa - vai sau để các bạn mới dễ hiểu bản chất nhé.
2. Mỗi bài tập mình đưa ra 2-3 biến thể, các bạn chỉ lựa chọn 1 biến thể phù hợp với trình độ để tập thôi nhé.
Lịch tập dự kiến sẽ như sau:

ÁO TẬP GYMLAB FORM TÔN VAI MẠNH MẼ

Bài 1: VAI TRƯỚC

BAY VAI TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL FRONT RAISE

Tác động tốt nhất: vai trước
Trình độ: mới bắt đầu

Bay vai trước với tạ đơn là bài tập đầu tiên trong ngày tập vai. Bài tập này sẽ được thực hiện với tư thế đứng, bàn tay có thể ngửa lên hoặc úp xuống khi cầm tạ, đặc biệt cánh tay cần áp nhẹ vào cơ thể khi tập để giúp tác động vào vai trước một cách tốt hơn.

Mức tạ bài tập Bay vai trước với tạ đơn
Mức tạ bài Bay vai trước với tạ đơn

Bài 2: ĐẨY VAI GIỮA - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể

ĐẨY VAI VỚI MÁY - OVERHEAD PRESS MACHINE

Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu

Với hiệu quả tác động tốt nhất vào vai giữa, bài tập thứ 2 có tên đẩy vai với máy. Ở bài tập này, bạn lưu ý mở ngực và cánh tay hơi hướng nhẹ về phía trước khi tập để đạt được tối đa hiệu quả bài tập nhé.

Mức tạ bài tập Đẩy vai với máy
Mức tạ bài tập Đẩy vai với máy

Bài 2: ĐẨY VAI GIỮA - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể

ĐẨY TẠ ĐƠN QUA ĐẦU - DUMBBELL OVERHEAD PRESS

Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: trung bình

Cũng là hiệu quả tác động tốt nhất vào vai giữa, bài tập thứ 3 có tên đẩy tạ đơn qua đầu. Ở bài tập này, để giảm nguy cơ chấn thương, bạn cần để cánh tay hướng nhẹ về phía trước, lưng hơi cong nhẹ và gồng core chắc chắn khi tập nhé.

Mức tạ bài tập Đẩy tạ đơn qua đầu
Mức tạ bài tập Đẩy vai với tạ đơn qua đầu

ÁO TANK XẺ NÁCH CỰC CHÁY CỦA GYMLAB

Bài 3: VAI SAU - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thế

TẬP VAI SAU VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL REAR DELT FLY

Tác động tốt nhất: Vai sau
Trình độ: mới bắt đầu

Bài tập tập vai sau với tạ đơn là bài tập rất phổ biến để có tác động tốt nhất vào vai sau. Để đạt được điều đó, bạn cần đặt cánh tay tạo thành góc 45° với cơ thể, đồng thời lưng luôn hướng về phía trước khi tập nhé.

Mức tạ bài tập Bay vai sau với tạ đơn

Bài 3: VAI SAU - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thế

TẬP VAI SAU VỚI DÂY CÁP - CABLE REAR DELT FLY

Tác động tốt nhất: Vai sau
Trình độ: trung bình

Đúng với tên gọi, tập vai sau với dây cáp sẽ là bài tập mang đến hiệu quả tác động tốt nhất đến vai sau. Ở bài tập này, bạn cần điều chỉnh 2 bên dây cáp ngang đầu, tay phải cầm dây cáp bên trái và ngược lại, lưu ý thực hiện bài tập theo đúng hướng dẫn dưới đây để giảm xuất hiện chấn thương khi tập nhé.

Mức tạ bài tập Bay vai sau với dây cáp

Bài 4: BAY VAI GIỮA - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể

BAY VAI VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL LATERAL RAISE

Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu

Bài tập bay vai với tạ đơn là bài tập bạn cần cố định vai, mở ngực lên và tuyệt đối không đung đưa cơ thể khi tập để bài tập đạt tác động tốt nhất vào vai giữa khi tập nhé.

Mức tạ bài tập Bay vai với tạ đơn
Mức tạ bài tập Bay vai sau với tạ đơn

Bài 4: BAY VAI GIỮA - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể

BAY VAI VỚI DÂY CÁP - CABLE LATERAL RAISE

Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu

Bài tập bay vai giữa là bài tập rất hiệu quả để tăng tác động tốt nhất vào vai giữa. Ở bài tập này, bạn để cẳng tay hơi cong nhẹ, bám 1 tay vào máy để giữ cân bằng, cố định vai và không đung đưa cơ thể khi tập để gia tăng hiệu quả bài tập và giảm xuất hiện chấn thương khi tập.

Mức tạ bài tập Bay vai với dây cáp
Mức tạ bài tập Bay vai với dây cáp

Bài 5: CẦU VAI - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thẾ

ÉP CẦU VAI VỚI TẠ ĐƠN TRÊN ĐẦU - DUMBBELL OVERHEAD SHRUG

Tác động tốt nhất: Cầu Vai
Trình độ: Mới bắt đầu

Để thực hiện tốt bài tập ép cầu vai với tạ đơn trên đầu, bạn cần sử dụng 2 quả tạ nặng vừa phải, giữ tạ qua đầu và cố gắng hít sâu, gồng core chắc chắc khi tập để bài tập có tác động tốt nhất vào cầu vai bạn nhé.

Mức tạ bài tập Ép cầu vai với tạ đơn qua đầu - Dumbbell Overhead Shrug
Mức tạ bài cầu vai với tạ đơn qua đầu

Bài 5: CẦU VAI - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thẾ

ÉP CẦU VAI VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL SHRUG

Tác động tốt nhất: Cầu Vai
Trình độ: Mới bắt đầu

Cũng là ép cầu vai, nhưng ở bài tập ép cầu vai với tạ đơn, bạn sẽ không cần phải nâng tạ qua đầu. Thay vào đó bạn chỉ cần cầm 2 quả tạ và ép chắc cầu vai để nhấc nhẹ tạ lên là có thể đạt được hiệu quả tác động tốt nhất đến cầu vai bạn nhé.

Mức tạ bài tập Ép cầu vai với tạ đơn qua đầu - Dumbbell Overhead Shrug
Mức tạ bài cầu vai với tạ đơn qua đầu

ÁO TANK SÁT NÁCH FORM TÔN VAI

Shopping cart

FREESHIP CHO ĐƠN HÀNG TỪ 400K__________NHẮN TIN ĐỂ ĐƯỢC HỖ TRỢ NHANH NHẤT__________30 NGÀY ĐỔI TRẢ SẢN PHẨM__________FREESHIP CHO ĐƠN HÀNG TỪ 400K__________NHẮN TIN ĐỂ ĐƯỢC HỖ TRỢ NHANH NHẤT__________30 NGÀY ĐỔI TRẢ SẢN PHẨM

Sign in

No account yet?

Start typing to see products you are looking for.
0 items Cart
My account