Riêng tư: Blog
Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân/ giảm mỡ/ tăng cơ
Nạp 1200 đến 3000 calo mỗi ngày, bữa ăn của bạn sẽ như thế nào?
Để có thể tăng, giảm hoặc giữ số cân nặng như mong muốn, bạn nên kiểm soát lượng calo mình nạp vào cơ thể mỗi ngày. Vậy, với lượng calo từ 1200 đến 3000, các bữa ăn mỗi ngày sẽ trông như thế nào? Làm sao để phân chia calo giữa các bữa ăn cho hợp lý? Hãy cùng Gymlab giải đáp thắc mắc thông qua bài viết dưới đây nhé.
Tính lượng calo bạn cần nạp mỗi ngày: Nhập thông tin của bạn vào công thức dưới đây để tính lượng calo bạn cần tùy vào mục đích nhé
- Cách phân chia lượng calo giữa các bữa ăn
Phân chia lượng calo giữa các bữa ăn rất quan trọng, nó giúp bạn có đủ năng lượng để hoạt động, làm việc suốt một ngày dài. Tuy nhiên, không phải ai cũng có sức khỏe, khả năng vận động như nhau. Vì thế bạn không cần phải ép mình theo bất cứ công thức phân chia lượng calo nào.
Nếu việc hình dung các bữa ăn theo từng lượng calo bạn cần nạp mỗi ngày quá khó. Hãy cùng Gymlab đọc tiếp nội dung sau để dễ dàng xác định lượng thức ăn bạn cần nạp vào mỗi bữa hơn nha.
- Một ngày nạp 1200 đến 3000 calo, mỗi bữa ăn sẽ trông như thế nào?
1200 calo [a]
- Nữ nặng từ 46 đến 55kg, Mục tiêu giảm cân/ giảm mỡ
1200 calo là con số đảm bảo giúp bạn có đủ năng lượng để hoạt động và làm việc hiệu quả mà vẫn đem lại kết quả tốt trong nhu cầu giảm cân. Đối với số cân nặng trên, lượng protein bạn cần nạp sẽ nằm trong trong khoảng từ 75 đến 82.5g protein mỗi ngày.
Tuy nhiên:
- Nếu lượng calo của bạn cao hơn thực đơn chứa 1200 calo này, khoảng 1300 đến 1400 calo thì bạn có thể tăng thêm 50g thịt và 50g cơm trong khẩu phần ăn nhé.
- Nếu lượng calo của bạn thấp hơn, khoảng 1050 đến 1100 calo thì bạn có thể giảm nhẹ lượng tinh bột nạp vào bạn nhé.
(*): Bạn có thể linh hoạt thay đổi giữa việc nạp Whey, Thịt nạc và Trứng để đảm bảo lượng protein bạn cần mỗi ngày nha.
1200 calorie | ||||
Bữa ăn | Thực đơn | Calorie mỗi món | Lượng calo mỗi bữa ăn | Lượng Protein |
Sáng | - Một chén cơm + 50g thịt hoặc 2 quả trứng luộc - Hoặc bánh mì sandwich + trứng luộc- Hoặc phở bún ít bánh | - 200 | 200 | 6-10g |
Trưa | - 1 chén cơm trắng vơi (100g) - 1 đĩa cá diêu hồng hấp (100g) - 1 đĩa rau luộc + canh - 1 phần trái cây nhỏ tráng miệng | - 130 - 86 - 50 + 40 - 50 | 338 | 26.5g |
Tối | - 1 chén cơm trắng vơi (100g) - 1/3 cái ức gà (thịt nạc heo/ bò) luộc (100g) - 1 đĩa rau luộc + canh - 1 phần trái cây nhỏ tráng miệng | - 130 - 150 - 50 + 40 - 50 | 536 | 31g |
Bữa phụ trước tập | - 1 muỗng whey hoặc 2 quả trứng luộc[b][c] (*) - 1 trái chuối | - 100 - 80 | 180 | 25g |
Tổng cộng | - 1 chén phở/ hũ tíu ít bánh - 2 Chén cơm trắng vơi (200g) - Thịt, cá (200 - 300g) - Trứng (1-2 quả) - Rau (200 - 300g) - Trái cây (100g-200g) - Whey (1 muỗng) hoặc 2-3 quả trứng | 1200 | 1200 | 82.5g |
1500 Calo
- Nữ nặng từ 56 đến 65kg. Mục tiêu giảm cân/ giảm mỡ.
1500 calo là mức năng lượng trung bình để có có đủ sức sinh hoạt, luyện tập thể thao và làm việc hằng ngày dành cho người trưởng thành đang có nhu cầu giảm cân. Đối với số cân nặng trên, bạn cần nạp khoảng 75 đến 82.5g protein mỗi ngày.
Tuy nhiên:
- Nếu lượng calo bạn cần nạp cao hơn con số 1500, khoảng 1550 đến 1600 calo thì bạn có thể thêm 50g thịt và 50g cơm trong thực đơn ăn cả ngày nhé.
- Nếu lượng calo bạn cần nạp thấp hơn, khoảng 1400 - 1450 calo thì bạn có thể giảm nhẹ lượng tinh bột bạn nhé.
(*): Bạn có thể linh hoạt thay đổi giữa việc nạp Whey, Thịt nạc và Trứng để đảm bảo lượng protein bạn cần mỗi ngày nha
1500 calorie | ||||
Bữa ăn | Thực đơn | Calorie mỗi món | Lượng calo mỗi bữa ăn | Lượng Protein |
Sáng | - 1 tô phở bò tái/ bún riêu/ hủ tíu (60-80g thịt) | - 400 đến 500 | 400 đến 500 | 25.4g |
Trưa | - 1 chén cơm trắng vơi (100g) - 1 đĩa thịt lợn/ bò/ gà nạc ít mỡ luộc (100g) - 1 đĩa rau luộc + canh - 1 đĩa trái cây | - 130 - 167 - 50 + 40 - 100 | 516 | 25.1g |
Tối | - 1 chén cơm trắng vơi (100g) - 1 đĩa thịt lợn/ bò/ gà nạc ít mỡ luộc (100g) - 1 đĩa rau luộc + canh - 1 đĩa trái cây | - 130 - 120 - 50 - 100 | 400 | 23g |
Bữa phụ trước tập | - 1 quả trứng luộc - 1 trái chuối | - 77 - 80 | 157 | 6g |
Tổng cộng | - Phở bò (1 tô) - 2 chén cơm trắng vơi (200g) - Thịt, cá (250g-280g) - Trứng gà (1 trái) - Rau (250g-300g - 2 chén rau vừa) - Trái cây (200g - 2 đĩa trái cây nhỏ) | 1500 | 1500 | 82.5g |
2000 Calo
- Nam giới có cân nặng từ 65 đến 75kg. Mục tiêu tăng cơ/ giảm mỡ, giảm cân.
Đối với số cân nặng trên, lượng protein mà hai thể trạng người này cần nạp mỗi ngày sẽ khoảng 110 đến 150g protein.
Tuy nhiên:
- Nếu lượng calo bạn cần nạp vào cơ thể khoảng 2100 đến 2200 calo thì bạn có thể thêm 100g thịt nạc và 50g cơm trong thực đơn cả ngày bạn nhé.
- Nếu lượng calo bạn cần thấp hơn 2000, khoảng 1800 đến 1900 calo thì bạn có thể giảm nhẹ lượng tinh bột bạn nha.
2000 calorie | ||||
Bữa ăn | Thực đơn | Calorie mỗi món | Lượng calo mỗi bữa ăn | Lượng Protein |
Sáng | - 1 tô phở bò tái/ bún riêu/ hủ tíu/ bánh mì thịt | - 400 đến 500 | 400 đến 500 | 25.4g |
Trưa | - 1 chén cơm trắng (150g) - 1 chén Cá hấp (100g) - 1 đĩa mực xào thập cẩm - 1 chén canh rau - 1 dĩa rau luộc bất kỳ | - 195 - 100 - 136 - 100 - 50 | 689 | 38.5g |
Tối | - 1 chén cơm trắng (150g) - 1 đĩa thịt bò/ heo xào tỏi (100g) - 1 đĩa rau luộc bất kỳ - 1 chén canh rau - 1 phần trái cây tráng miệng (150g) | - 195 - 300 - 50 - 31 - 100 | 693 | 28.9g |
Bữa phụ trước tập | - 1 quả chuối | - 88 | 88 | |
Tổng cộng | - 1 tô bún riêu - 2 Chén cơm trắng (300g) - Thịt, cá (300g) - Canh, rau luộc (400g) - Trái cây (230g) | 2000 | 2000 | 102g |
2500 Calo
- Nam giới có cân nặng từ 58 đến 65kg. Mục tiêu tăng cân/ tăng cơ.
Với 2500 calo mỗi ngày, thực đơn này sẽ phù hợp với các bạn nam trưởng thành và có nhu cầu tăng cân. 2500 calo mỗi ngày là mức năng lượng không quá nhiều đối với những người có cường độ hoạt động cao. Và với số cân nặng trên, lượng protein bạn cần nạp mỗi ngày sẽ rơi vào khoảng 120 đến 170g protein.
Tuy nhiên:
- Nếu lượng calo bạn cần nạp vào cơ thể chỉ rơi vào con số 2300-2400 thì bạn nên giảm nhẹ lượng tinh bột để phù hợp với lượng calo cần bạn nha.
- Nếu lượng calo bạn cần nạp mỗi ngày nhiều hơn 2500, cụ thể là 2600 calo thì bạn có thể thêm 100g thịt nạc và cơm trong thực đơn bạn nhé.
2500 calorie | ||||
Bữa ăn | Thực đơn | Calorie mỗi món | Lượng calo mỗi bữa ăn | Lượng Protein |
Sáng | - 1 tô phở bò tái/ bún riêu/ hủ tíu - Thêm thịt nạc - 1 ly cafe sữa | - 400 đến 500 | 400 đến 500 | 20g |
Trưa | - 2 chén đầy cơm trắng (300g) - 1 đĩa lớn thịt/ cá lớn (300g) - 1 đĩa rau luộc bất kỳ - Nửa quả dứa (110g) | - 390
- 500 - 50 - 58 | 1116 | 60g |
Tối | - 2 chén đầy cơm trắng (300g) - 1 chén cá/ thịt hấp (150g) - 1 chén thịt heo/ bò xào (150g) - 1 chén canh bí đỏ - Trái cây tráng miệng | - 260 - 115 - 256 - 187 - 187 | 818 | 70g |
Bữa phụ trước tập | - 1 trái chuối - 1 muỗng whey | - 80
- 86 | 166 | 25g |
Tổng cộng | - 1 tô phở bò tái/ bún riêu/ hủ tíu - 4 chén cơm đầy (600g) - Thịt, cá (500 - 600g) - Canh, rau (200-300g) - Trái cây (100-200g) | 2500 | 2500 | |
58
3000 Calo
- Nam giới có cân nặng từ 70 đến 80kg. Mục tiêu tăng cân/ tăng cơ.
Thông thường, 3000 calo sẽ được nạp bởi những người có cường độ hoạt động, tập luyện cao cùng nhu cầu tăng cân. Đối với lượng calo này, mỗi ngày bạn cần nạp từ 140g đến 190g protein mỗi ngày.
Tuy nhiên:
- Nếu lượng calo bạn cần nạp vào cơ thể chỉ rơi vào con số từ 2800 đến 2900 thì bạn nên giảm nhẹ lượng tinh bột để phù hợp với lượng calo cần bạn nha.
- Nếu lượng calo bạn cần nạp mỗi ngày nhiều hơn, từ 3100 đến 3200 thì bạn có thể thêm 100g thịt nạc và cơm trong thực đơn bạn nhé.
(*): Bạn có thể linh hoạt thay đổi giữa việc nạp Whey, Thịt nạc và Trứng để đảm bảo lượng protein bạn cần mỗi ngày nha
3000 calorie | ||||
Bữa ăn | Thực đơn | Calorie mỗi món | Lượng calo mỗi bữa ăn | Lượng Protein |
Sáng | - 1 tô phở bò tái/ bún riêu/ hủ tíu nhiều thịt hoặc trứng - 1 ly cà phê sữa | - 430 - 180 | 608 | 30g |
Trưa | - 3 chén cơm trắng (450g) - 1 đĩa thịt lớn (300g-400g) - 1 đĩa rau luộc bất kì - 1 đĩa đu đủ chín (160g) | - 400 - 550 - 50 - 70 | 910 | 70g |
Tối | - 3 chén cơm trắng (450g) - 4 cái đùi gà áp chảo (200g) - 1 đĩa rau luộc bất kì - 1 đĩa trái cây tráng miệng (130g) | - 520 - 218 - 50 - 200 | 1375 | 50-70g |
Bữa phụ trước tập | - 1 quả táo hoặc 1 trái chuối - 1 muỗng whey hoặc 3 quả trứng luộc (*) | - 184 - 100 | 284 | 25g |
Tổng cộng | - Phở bò (1 tô) - 6 chén cơm trắng (900g) - Thịt, hải sản (700-800g) - Rau (550g) - Trái cây (450g) - Cà phê sữa (1 ly) - 1-2 muỗng Whey hoặc 2 quả trứng | 3000 | 3000 | 160-190g |
