Riêng tư: Blog

CÁC BÀI TẬP NGỰC TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM DÀNH CHO NỮ

Hiện tại chúng tôi chưa có người mẫu nữa để thực hiện các video bài tập, nhưng tất cả bài tập - kiến thức - mức tạ đều được cân nhắc kỹ lưỡng để phù hợp với các bạn phái đẹp.
Hy vọng kiến thức chúng tôi đem lại sẽ giúp ích cho quá trình tập luyện của các bạn. Gymlab cũng sẽ cố gắng cập nhập video hướng dẫn tập luyện với người mẫu nữ sớm nhất có thể.

Top các bài tập ngực tốt nhất tại phòng gym dành cho nữ dưới đây sẽ không giúp bạn tăng số đo vòng 1, cũng không giúp bạn sở hữu vòng 1 đẫy đà. Mà các bài tập dưới đây chỉ giúp vòng 1 của bạn trở nên săn chắc, đầy đặn và trông quyễn rũ hơn và tăng hiệu quả phát triển các nhsom cơ xung quanh. Đặc biệt, ở bài viết này, bạn đừng chỉ tập trung vào các bài tập, hãy xem cả quy tắc quan trọng khi tập ngực dưới đây để đạt tốt đa hiệu quả bài tập và giảm xuất hiện chấn thương bạn nhé.

1. Quy tắc quan trọng khi luyện tập ngực dành cho phái nữ

Ngực là bộ phận rất quan trọng đối với nữ giới, tuy nhiên khi luyện tập ngực, chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập để tránh chấn thương ngoài ý muốn. Vừa giảm ảnh hưởng đến hoạt động hằng ngày và tăng hiệu quả tập luyện. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn ngực được khỏe khoắn, săn chắc ngay sau 1 2 tuần tập luyện. Điều này khiến tỷ lệ gặp chấn thương khi luyện tập tăng cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:

- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính, đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương. Vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng tay và vai trong vòng 5 phút để giãn cơ trước khi tập nhé.

- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn. Còn nếu sử dụng tạ quá nhẹ sẽ không đạt hiệu quả bài tập như mong muốn. Đối với những người mới bắt đầu tập ngực, không yêu cầu phải tập quá nặng. Các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé

ĐẨY TẠ ĐƠN TRÊN GHẾ NGANG - DUMBBELL BENCH PRESS

Tác động tốt nhất: Ngực giữa
Trình độ: mới bắt đầu

Bài tập đầu tiên trong top các bài tập ngực tốt nhất tại phòng gym có tên Đẩy tạ đơn trên ghế ngang. Đây là bài tập được thực hiện với tư thế nằm, ở bài tập này bạn lưu ý siết vai, cánh tay và tạo thành 1 góc 45 - 60° để bài tập có tác động tốt nhất vào ngực giữa.

Mức tạ bài tập đẩy tạ đơn trên ghế ngang dumbbell press

MÁY ĐẨY NGỰC - CHEST PRESS MACHINE

Tác động tốt nhất: Ngực giữa
Trình độ: mới bắt đầu

Bài tập thứ 2 mang tên máy đẩy ngực, đúng như tên gọi, đây là bài tập có tác động rất tốt đến ngực và đặc biệt là ngực giữa. Khi thực hiện bài tập, bạn lưu ý mở ngực và giữ cố đinh vai, đồng thời giữ lại 1s ở động tác cuối cùng để đạt hiệu quả tối đa của set tập nhé.

Mức tạ bài tập Máy đẩy ngực

MÁY ÉP NGỰC - CHEST FLY MACHINE

Tác động ép ngực
Trình độ: mới bắt đầu

Tương tự với bài tập trên, bài tập thứ 3 mang tên máy ép ngực. Ở bài tập này bạn ngồi sát lưng vào ghế, siết chắc bả vai, đồng thời cánh tay hơi cong nhẹ để phát lực tốt nhất khi ép ngực.

Mức tạ bài tập Máy ép ngực

BAY NGỰC VỚI TẠ ĐƠN TRÊN GHẾ NGHIÊNG - INCLINE DUBBELL FLY

Tác động ép ngực
Trình độ: trung bình

Với tác động ép ngực, bạn có bài tập thứ 2 mang tên bay ngực với tạ đơn trên ghế nghiêng. Đây là bài tập cần bạn ưỡn ngực, lưng ép chặt vào ghế, đồng thời 2 cánh tay cong nhẹ để tạo lực ép tốt nhất.

Mức tạ bài tập Ép ngực với tạ đơn trên ghế nghiêng

BAY NGỰC VỚI DÂY CÁP TỪ TRÊN XUỐNG - HIGH TO LOW CABLE CHEST FLY

Tác động tốt nhất: Ngực dưới
Trình độ: trung bình

Bay ngực với dây cáp từ trên xuống vẫn là 1 bài tập cần bạn siết chặt cơ ngực khi luyện tập, đồng thời chân nên tiến về trước 1 bước, cơ thể hơi nghiêng về phía trước để hạ trọng tâm, giúp cơ thể vững vàng hơn khi tập.

Mức tạ bài tập Bay ngực với dây cáp từ trên xuống

BAY NGỰC VỚI DÂY CÁP TỪ DƯỚI LÊN - LOW TO HIGH CABLE CHEST FLY

Tác động tốt nhất: Ngực trên
Trình độ: Trung bình

Ngược lại với bài tập trên, bài tập này sẽ cần động tác ngược lại là kéo dây cáp từ dưới lên trên để đạt hiệu quả tối đa tác động vào ngực trên bạn nhé.

Mức tạ bài tập Bay ngực với dây cáp từ dưới lên

HÍT XÀ KÉP - DIPS

Tác động tốt nhất: Ngực dưới
Trình độ: trung bình

Hít xà kép là bài tập cuối cùng trong series này, ở bài tập này bạn cần hướng nhẹ cơ thể về phía trước, giữ cơ thể ổn định khi tập, đặc biệt không đẩy thẳng cánh tay lên cao để tránh bài tập có tác động vào tay nhiều hơn vào ngực.

Hít xà kép

Tham khảo thêm các bài tập khác tại đây

Lịch tập Bro split 5 ngày/ tuần. Ngực, Lưng, Chân, Vai, Tay + Bụng

Ngày Ngực: kiến thức cơ bản bạn cần nắm
1. Nhóm cơ chính tham gia vào chuyển động đẩy: Ngực - Tay Sau. Khi thực hiện động tác đẩy ngực, tay sau cũng góp phần tham gia vào chuyển động, nhưng đối với người mới tập, mục tiêu ban đầu là làm quen và hiểu các chuyển động của từng nhóm cơ, nên các bạn có thể tập trung vào 1 nhóm cơ ngực thôi nhé 😀
2. Cơ ngực bao gồm: Ngực trên (đẩy chéo lên) - Ngực giữa (đẩy ngang) - Ngực dưới (đẩy chéo xuống) - Bài tập bổ sung (Ép ngực)
Note:
1. Cơ ngực là 1 thể thống nhất, mình chia ra ngực trên - ngực giữa - ngực dưới để các bạn mới dễ hiểu bản chất nhé.
2. Mỗi bài tập mình đưa ra 2-3 biến thể, các bạn chỉ lựa chọn 1 biến thể phù hợp với trình độ để tập thôi nhé.
Lịch tập dự kiến sẽ như sau:

Giỏ Hàng

FREESHIP CHO ĐƠN HÀNG TỪ 400K__________NHẮN TIN ĐỂ ĐƯỢC HỖ TRỢ NHANH NHẤT__________30 NGÀY ĐỔI TRẢ SẢN PHẨM__________FREESHIP CHO ĐƠN HÀNG TỪ 400K__________NHẮN TIN ĐỂ ĐƯỢC HỖ TRỢ NHANH NHẤT__________30 NGÀY ĐỔI TRẢ SẢN PHẨM

Đăng nhập

Bạn chưa có tài khoản?

Start typing to see products you are looking for.
0 items Cart
My account