Riêng tư: Blog
CÁC BÀI TẬP NGỰC TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM DÀNH CHO NỮ
Hiện tại chúng tôi chưa có người mẫu nữa để thực hiện các video bài tập, nhưng tất cả bài tập - kiến thức - mức tạ đều được cân nhắc kỹ lưỡng để phù hợp với các bạn phái đẹp.
Hy vọng kiến thức chúng tôi đem lại sẽ giúp ích cho quá trình tập luyện của các bạn. Gymlab cũng sẽ cố gắng cập nhập video hướng dẫn tập luyện với người mẫu nữ sớm nhất có thể.
Top các bài tập ngực tốt nhất tại phòng gym dành cho nữ dưới đây sẽ không giúp bạn tăng số đo vòng 1, cũng không giúp bạn sở hữu vòng 1 đẫy đà. Mà các bài tập dưới đây chỉ giúp vòng 1 của bạn trở nên săn chắc, đầy đặn và trông quyễn rũ hơn và tăng hiệu quả phát triển các nhsom cơ xung quanh. Đặc biệt, ở bài viết này, bạn đừng chỉ tập trung vào các bài tập, hãy xem cả quy tắc quan trọng khi tập ngực dưới đây để đạt tốt đa hiệu quả bài tập và giảm xuất hiện chấn thương bạn nhé.
1. Quy tắc quan trọng khi luyện tập ngực dành cho phái nữ
Ngực là bộ phận rất quan trọng đối với nữ giới, tuy nhiên khi luyện tập ngực, chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập để tránh chấn thương ngoài ý muốn. Vừa giảm ảnh hưởng đến hoạt động hằng ngày và tăng hiệu quả tập luyện. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn ngực được khỏe khoắn, săn chắc ngay sau 1 2 tuần tập luyện. Điều này khiến tỷ lệ gặp chấn thương khi luyện tập tăng cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính, đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương. Vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng tay và vai trong vòng 5 phút để giãn cơ trước khi tập nhé.
- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn. Còn nếu sử dụng tạ quá nhẹ sẽ không đạt hiệu quả bài tập như mong muốn. Đối với những người mới bắt đầu tập ngực, không yêu cầu phải tập quá nặng. Các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé
ĐẨY TẠ ĐƠN TRÊN GHẾ NGANG - DUMBBELL BENCH PRESS
Tác động tốt nhất: Ngực giữa
Trình độ: mới bắt đầu
Bài tập đầu tiên trong top các bài tập ngực tốt nhất tại phòng gym có tên Đẩy tạ đơn trên ghế ngang. Đây là bài tập được thực hiện với tư thế nằm, ở bài tập này bạn lưu ý siết vai, cánh tay và tạo thành 1 góc 45 - 60° để bài tập có tác động tốt nhất vào ngực giữa.
- 1. Kê ghế ngang, chân đạp xuống sàn
- 2. Chân đạp xuống sàn để đẩy nhẹ hông lên, Arch nhẹ lưng để gồng core chắc chắn
- 3. 2 cánh tay để 1 góc 45-60 độ với cơ thể
- 4. Lên và Hạ tạ từ từ và cảm nhận cơ bắp
- 5. Khi lên tạ chú ý không duỗi thẳng cánh tay, luôn giữ 1 góc cong nhẹ ở cùi chỏ
MÁY ĐẨY NGỰC - CHEST PRESS MACHINE
Tác động tốt nhất: Ngực giữa
Trình độ: mới bắt đầu
Bài tập thứ 2 mang tên máy đẩy ngực, đúng như tên gọi, đây là bài tập có tác động rất tốt đến ngực và đặc biệt là ngực giữa. Khi thực hiện bài tập, bạn lưu ý mở ngực và giữ cố đinh vai, đồng thời giữ lại 1s ở động tác cuối cùng để đạt hiệu quả tối đa của set tập nhé.
- 1. Chỉnh độ cao ghế để tay cầm ngang với ngực.
- 2. Ưỡn ngực, ép chặt lưng vào ghế.
- 3. Cánh tay tạo với ngực 1 góc 45-60 độ.
- 4. Thực hiện động tác đẩy, đồng thời ép chặt cơ ngực.
- 5. Tập với tốc độ từ từ và cảm nhận cơ bắp
MÁY ÉP NGỰC - CHEST FLY MACHINE
Tác động ép ngực
Trình độ: mới bắt đầu
Tương tự với bài tập trên, bài tập thứ 3 mang tên máy ép ngực. Ở bài tập này bạn ngồi sát lưng vào ghế, siết chắc bả vai, đồng thời cánh tay hơi cong nhẹ để phát lực tốt nhất khi ép ngực.
- 1. Chỉnh độ cao ghế để tay cầm thấp hơn vai 10cm.
- 2. Mở ngực, Arch nhẹ lưng, siết chặt bả vai vào ghế.
- 3. 2 tay hơi cong nhẹ để tạo lực ép tốt nhất.
- 4. Khi ép vào vị trí sâu nhất, duỗi thẳng tay đồng thời ép chặt cơ ngực.
- 5. Tập với tốc độ từ từ và cảm nhận cơ bắp
BAY NGỰC VỚI TẠ ĐƠN TRÊN GHẾ NGHIÊNG - INCLINE DUBBELL FLY
Tác động ép ngực
Trình độ: trung bình
Với tác động ép ngực, bạn có bài tập thứ 2 mang tên bay ngực với tạ đơn trên ghế nghiêng. Đây là bài tập cần bạn ưỡn ngực, lưng ép chặt vào ghế, đồng thời 2 cánh tay cong nhẹ để tạo lực ép tốt nhất.
- 1. Chọn mức tạ vừa phải, nằm lên ghế nghiêng 30-45 độ.
- 2. Ưỡn ngực, ép chặt lưng vào ghế.
- 3. 2 tay hơi cong nhẹ để tạo lực ép tốt nhất, đồng thời tránh chấn thương.
- 4. Khi ép vào vị trí sâu nhất, duỗi thẳng tay đồng thời ép chặt cơ ngực.
- 5. Tập với tốc độ từ từ và cảm nhận cơ bắp
BAY NGỰC VỚI DÂY CÁP TỪ TRÊN XUỐNG - HIGH TO LOW CABLE CHEST FLY
Tác động tốt nhất: Ngực dưới
Trình độ: trung bình
Bay ngực với dây cáp từ trên xuống vẫn là 1 bài tập cần bạn siết chặt cơ ngực khi luyện tập, đồng thời chân nên tiến về trước 1 bước, cơ thể hơi nghiêng về phía trước để hạ trọng tâm, giúp cơ thể vững vàng hơn khi tập.
- 1. Chỉnh độ cao 2 bên dây cáp trên đầu, gắn tay cầm đơn vào từng bên.
- 2. Kéo dây cáp xuống và tiến người lên 1 bước chân
- 3. Nghiêng nhẹ người (lưng) về phía trước để tạo điểm tựa chắc cho cơ thể
- 4. Khi đẩy tay hướng xuống dưới và ép chặt cơ ngực giúp cảm nhận cơ tốt nhất
- 5. Lên và Hạ tạ từ từ và cảm nhận cơ bắp
BAY NGỰC VỚI DÂY CÁP TỪ DƯỚI LÊN - LOW TO HIGH CABLE CHEST FLY
Tác động tốt nhất: Ngực trên
Trình độ: Trung bình
Ngược lại với bài tập trên, bài tập này sẽ cần động tác ngược lại là kéo dây cáp từ dưới lên trên để đạt hiệu quả tối đa tác động vào ngực trên bạn nhé.
- 1. Chỉnh độ cao 2 bên dây cáp ngang đầu gối, gắn tay cầm đơn vào từng bên.
- 2. Kéo dây cáp và tiến người lên 1 bước chân
- 3. Giữ thẳng lưng để tạo điểm tựa chắc cho cơ thể
- 4. Khi đẩy tay lên trên và ép chặt cơ ngực giúp cảm nhận cơ tốt nhất
- 5. Lên và Hạ tạ từ từ và cảm nhận cơ bắp
HÍT XÀ KÉP - DIPS
Tác động tốt nhất: Ngực dưới
Trình độ: trung bình
Hít xà kép là bài tập cuối cùng trong series này, ở bài tập này bạn cần hướng nhẹ cơ thể về phía trước, giữ cơ thể ổn định khi tập, đặc biệt không đẩy thẳng cánh tay lên cao để tránh bài tập có tác động vào tay nhiều hơn vào ngực.
- 1. Đặt 2 tay lên xà kép, dùng chân bật nhẹ người lên để vào tư thế.
- 2. Thân trên hơi nghiêng về phía trước để tạo áp lực tốt nhất cho ngực dưới.
- 3. Khi đẩy người lên vị trí cao nhất, ép chặt cơ ngực giúp cảm nhận cơ tốt nhất
- 4. Nếu cảm thấy trọng lượng cơ thể quá nặng thì có thể dùng máy hỗ trợ để nhẹ hơn
- 5. Nếu cảm thấy trọng lượng cơ thể nhẹ thì có thể đeo thêm tạ để tăng trọng lượng.
Tham khảo thêm các bài tập khác tại đây
Ngày Ngực: kiến thức cơ bản bạn cần nắm
1. Nhóm cơ chính tham gia vào chuyển động đẩy: Ngực - Tay Sau. Khi thực hiện động tác đẩy ngực, tay sau cũng góp phần tham gia vào chuyển động, nhưng đối với người mới tập, mục tiêu ban đầu là làm quen và hiểu các chuyển động của từng nhóm cơ, nên các bạn có thể tập trung vào 1 nhóm cơ ngực thôi nhé 😀
2. Cơ ngực bao gồm: Ngực trên (đẩy chéo lên) - Ngực giữa (đẩy ngang) - Ngực dưới (đẩy chéo xuống) - Bài tập bổ sung (Ép ngực)
Note:
1. Cơ ngực là 1 thể thống nhất, mình chia ra ngực trên - ngực giữa - ngực dưới để các bạn mới dễ hiểu bản chất nhé.
2. Mỗi bài tập mình đưa ra 2-3 biến thể, các bạn chỉ lựa chọn 1 biến thể phù hợp với trình độ để tập thôi nhé.
Lịch tập dự kiến sẽ như sau:
- 1. Ngực trên: Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng hoặc Đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng hoặc Đẩy ngực trên với máy
- 2. Ngực giữa: Đẩy ngực với máy (người mới) hoặc Đẩy ngực với tạ đơn ghế ngang hoặc Đẩy tạ đòn trên ghế ngang
- 3. Ngực dưới: Dips hoặc tập ngực với dây cáp từ trên xuống
- 4. Ngực: Ép ngực với máy hoặc Ép ngực với dây cáp
