Riêng tư: Blog
CÁC BÀI TẬP ĐÙI SAU TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM DÀNH CHO NAM
Đùi sau là nhóm cơ rất quan trọng đối với phái mạnh và luôn là nhóm cơ được ưu tiên khi nam giới bắt đầu tập thể hình. Khi sở hữu cơ đùi sau săn chắc, phái mạnh sẽ rất tự tin, thoải mái diện mọi loại trang phục, mọi chất liệu và mọi thiết kế. Hiểu được sự quan tâm ấy của nam giới, Gymlab đã tổng hợp toàn bộ các bài tập đùi sau tốt nhất dành cho nam giới tại phòng gym trong bài viết này. Tuy nhiên, để việc tập luyện đùi sau đạt hiệu quả tốt nhất, bạn vẫn nên đọc qua một vài quy tắc quan trọng dưới đây để đảm bảo quan toàn và tăng hiệu quả khi tập nhé.
1. Quy tắc quan trọng khi tập luyện đùi sau cho phái mạnh
Đùi sau là một bộ phậnrất quan trọng trong đời sống hằng ngày, do đó chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập luyện các bài tập liên quan đến đùi sau để tránh chấn thương ngoài ý muốn, vừa anh hưởng đến hoạt động hằng ngày và hiệu quả tập luyện nhé. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn có có vai phát triển to đẹp ngay sau 1 2 tuần tập luyện và hậu quả chấn thương rất cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương, vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng các khớp gối, cổ chân trong 5 phút.
- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn, cũng không nên tập quá nhẹ sẽ không hiệu quả. Đùi sau là nhóm cơ quan trọng mà đối với các bạn mới bắt đầu, chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là có thể đạt được hiệu quả tốt nhé.
BƯỚC CHÂN RỘNG VỚI TẠ ĐƠN - STATIC DUMBBELL LUNGE
Tác động tốt nhất: Đùi sau - Đùi trước
Trình độ: mới bắt đầu
Bước chân rộng với tạ đơn là bài tập siêu phù hớp đối với các bạn mới bắt đầu tập đùi sau, đây là bài tập đơn giản, nhưng có tác động tốt nhất đến cả 2 nhóm cơ đùi trước và đùi sau. Đối với bài tập này, bạn chỉ cần lưu ý hạ cơ thể theo phương thẳng đứng vuông góc với mặt sàn, đồng thời nên đi chân đất hoặc mang giày đế bệt khi luyện tập để tăng hiệu quả và tránh trật cổ chân.
- 1. Cầm 1 hoặc 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau.
- 2. 2 chân đứng chéo nhau, khoảng cách gấp 1.5-2 lần vai.
- 3. Giữ thẳng lưng, hít sâu và gồng core bụng chắc chắn.
- 4. Giữ đầu gối vuông góc, hạ cơ thể xuống theo phương thẳng đứng.
- 5. Tránh nghiêng người về phía đầu gối, khiến tạo áp lực cho đầu gối.
QUẦN TẬP GYMLAB CỰC NHẸ CHỈ 120g
NGỒI CUỘN ĐÙI SAU VỚI MÁY - SEATED LEG CURLS
Tác động tốt nhất: Đùi sau
Trình độ: Mới bắt đầu
Ngồi cuộn đùi sau với máy là bài tập cần đặt đầu gối cách mép ghế từ 10 đến 15cm, đồng thời tập chậm ở cả 2 chiều lên và xuống để gia tăng hiệu quả của bài tập nhé.
- 1. Ngồi vào máy móc đùi sau, phần đùi dư khoảng 10cm so với mép ghế.
- 2. Giữ chân rộng ngang hông, vị trí tự nhiên nhất khi tập.
- 3. Lưng tựa trên ghế, tay nắm vào tay cầm tạo điểm tựa tốt nhất cho cơ thể.
- 4. Bắt đầu móc đùi sau, tập chậm cảm nhận cơ bắp, xuống vị trí thấp nhất có thể giữ thêm 2s để ép cơ làm việc tốt nhất.
- 5. Chú ý hạ thả chân lên cao vẫn phải giữ ổn định, điều khiển tốc độ chậm, để tối ưu cơ bắp cả chiều lên và xuống, hạn chế tạ rơi mất kiểm soát.
ROMANIAN DEADLIFE VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT
Tác động tốt nhất: Đùi sau - Mông
Trình độ: Mới bắt đầu
Romanian Deadlife với tạ đơn là bài tập các tác động tốt nhất đến đùi sau và cả cơ mông dành cho người mới bắt đầu. Đặc biệt, bạn nên lưu ý khi tập phải giữ thẳng lưng, đánh hông về phía sau khi xuống tạ và siết chặt mông khi lên thẳng người.
- 1. Độ rộng bằng độ rộng vai. Mũi chân hơi hướng ra ngoài, nên đi chân không hoặc giày đế bằng (Vans, Converse) để tạo độ bám sàn tốt nhất, tránh lệch cổ chân.
- 2. Gồng chắc vai, giữ thẳng tay.
- 3. Giữ thẳng lưng, gồng chắc core. Luôn giữ tạ gần với đùi.
- 4. Giữ nguyên tư thế thẳng lưng, hạ tạ xuống qua đầu gối, đẩy nhẹ mông về phía sau.
- 5. Khi tạ đi qua đầu gối, kéo trở lại vị trí thẳng người, đẩy hông về phía trước, siết nhẹ mông để cảm nhận cơ tốt nhất.
ROMANIAN DEADLIFT VỚI THANH TẠ ĐÒN - BARBELL ROMANIAN DEADLIFT
Tác động tốt nhất: Đùi sau - Mông
Trình độ: Trung bình
Vân như bài tập trên, Romanian Deadlift với thanh tạ đòn vẫn tác động tốt nhất đến đùi sau và mông đối với người đã quen với các bài tập đùi sau. Ở bài tập này, bạn vẫn cần lưu ý giữ thăng lưng và đặc biệt, giữ thanh đòn sát chân ở cả chiều lên và xuống khi luyện tập nhé.
- 1. Độ rộng chân bằng độ rộng vai. Mũi chân hơi hướng ra ngoài, nên đi chân không hoặc giày đế bằng (Vans, Converse) để tạo độ bám sàn tốt nhất, tránh lệch cổ chân.
- 2. Tay cầm thanh xà với độ rộng bằng vai, gồng chắc vai, giữ thẳng tay.
- 3. Giữ thẳng lưng, gồng chắc core. Luôn giữ tạ gần với đùi.
- 4. Giữ nguyên tư thế thẳng lưng, hạ tạ xuống qua đầu gối, đẩy nhẹ mông về phía sau.
- 5. Khi tạ đi qua đầu gối, kéo trở lại vị trí thẳng người, đẩy hông về phía trước, siết nhẹ mông để cảm nhận cơ tốt nhất.
KHUNG GẬP LƯNG - BACK EXTENSION
Tác động tốt nhất: Lưng dưới - Đùi sau - Mông
Trình độ: Mới bắt đầu
Bạn chắc hẳn sẽ rất bất ngời khi biết bài tập khung gập lưng có tác động tốt nhất đến cả 3 nhóm cơ: đùi sau, lưng dưới và mông cho người mới bắt đầu. Khi tập bài này, bạn nên thực hiện đúng động tác, khi xuống tạo thành đường vuông góc với đùi và khi lên tạo thành một đường thẳng với chân để tránh gặp chấn thương.
- 1. Đặt cơ thể lên máy gập lưng dưới, vị trí sao cho mép đệm ngay phần xương chậu giáp với đùi.
- 2. Đặt chân vào điểm tựa để giữ cơ thể chắc chắn khi tập.
- 3. Hít sâu và thực hiện gập lưng, giữ cho lưng thẳng, tránh võng lưng.
- 4. Khi lên cao, siết chặt cơ mông và giữ lại 1-2s để tác tốt nhất vào đùi sau và mông.
- 5. Chú ý tránh lên quá cao sẽ gây võng lưng và chấn thương lưng dưới.
