Riêng tư: Blog
CÁC BÀI TẬP ĐÙI SAU TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM DÀNH CHO NỮ
Hiện tại chúng tôi chưa có người mẫu nữ để thực hiện các video bài tập, nhưng tất cả bài tập - kiến thức - mức tạ đều được cân nhắc kỹ lưỡng để phù hợp với các bạn phái đẹp.
Hy vọng kiến thức chúng tôi đem lại sẽ giúp ích cho quá trình tập luyện của các bạn. Gymlab cũng sẽ cố gắng cập nhật video hướng dẫn tập luyện với người mẫu nữ sớm nhất có thể.
Nhắc đến việc tập luyện tại phòng gym, thì các bài tập đùi sau cho nữ luôn là một trong những khu vực được nhiều chị em quan tâm. Vì thế, Gymlab đã tổng hợp top các bài tập đùi sau hiệu quả nhất để các chị em phụ nữ có thể thực hiện tại phòng tập một cách dễ dàng. Tuy nhiên, để gia tăng hiệu quả bài tập và giảm sự xuất hiện chấn thương, bạn cũng nên đọc các quy tắc quan torjgn khi tập đùi sau ngay dưới đây nhé.
1. Quy tắc quan trọng khi tập đùi sau dành cho phái nữ
Đùi sau là bộ phận rất quan trọng đối với nữ giới, tuy nhiên khi luyện tập đùi sau, chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập để tránh chấn thương ngoài ý muốn. Vừa giảm ảnh hưởng đến hoạt động hằng ngày và tăng hiệu quả tập luyện. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn đùi sau thon gọn, săn chắc ngay sau 1 2 tuần tập luyện. Điều này khiến tỷ lệ gặp chấn thương khi luyện tập tăng cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính, đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương. Vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng hông, đầu gối và đùi trước trong vòng 5 phút.
- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn. Còn nếu sử dụng tạ quá nhẹ sẽ không đạt hiệu quả bài tập như mong muốn. Đối với những người mới bắt đầu tập đùi sau, không yêu cầu phải tập quá nặng. Các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé.
BƯỚC CHÂN RỘNG VỚI TẠ ĐƠN - STATIC DUMBBELL LUNGE
Tác động tốt nhất: Đùi sau - Đùi trước
Trình độ: mới bắt đầu
Bước chân rộng với tạ đơn là bài tập đầu tiên mà Gymlab cho vào series tập đùi sau này. Đây là bài tập rất đơn giản và nếu tập luyện đúng theo các hướng dẫn dưới đây, bài tập chắc chắn sẽ có tác động tốt nhất vào đùi sau và đùi trước.
- 1. Cầm 1 hoặc 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau.
- 2. 2 chân đứng chéo nhau, khoảng cách gấp 1.5-2 lần vai.
- 3. Giữ thẳng lưng, hít sâu và gồng core bụng chắc chắn.
- 4. Giữ đầu gối vuông góc, hạ cơ thể xuống theo phương thẳng đứng.
- 5. Tránh nghiêng người về phía đầu gối, khiến tạo áp lực cho đầu gối.
NGỒI CUỘN ĐÙI SAU VỚI MÁY - SEATED LEG CURLS
Tác động tốt nhất: Đùi sau
Trình độ: Mới bắt đầu
Bài tập thứ 2 mang tên ngồi cuộn đùi sau với máy. Đây là bài tập với tư thế ngồi, khoảng cách từ đầu gối đến mép ghế là 10-15cm. Ở bài tập này, tại động tác gập chân xuống, bạn cần giữ 2s ở vị trí thấp nhất để tối ưu áp lực cho cơ.
- 1. Ngồi vào máy móc đùi sau, phần đùi dư khoảng 10cm so với mép ghế.
- 2. Giữ chân rộng ngang hông, vị trí tự nhiên nhất khi tập.
- 3. Lưng tựa trên ghế, tay nắm vào tay cầm tạo điểm tựa tốt nhất cho cơ thể.
- 4. Bắt đầu móc đùi sau, tập chậm cảm nhận cơ bắp, xuống vị trí thấp nhất có thể giữ thêm 2s để ép cơ làm việc tốt nhất.
- 5. Chú ý hạ thả chân lên cao vẫn phải giữ ổn định, điều khiển tốc độ chậm, để tối ưu cơ bắp cả chiều lên và xuống, hạn chế tạ rơi mất kiểm soát.
ROMANIAN DEADLIFE VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT
Tác động tốt nhất: Đùi sau - Mông
Trình độ: Mới bắt đầu
Romanian Deadlife với tạ đơn là bài tập thứ 3, ở bài tập này, bạn cần có sự trợ giúp của 2 chiếc tạ đơn.Khi thực hiện bài tập, bạn lưu ý siết chặt mông khi lên thẳng người và giữ tạ di chuyển sát chân ở cả chiều lên và xuống.
- 1. Độ rộng bằng độ rộng vai. Mũi chân hơi hướng ra ngoài, nên đi chân không hoặc giày đế bằng (Vans, Converse) để tạo độ bám sàn tốt nhất, tránh lệch cổ chân.
- 2. Gồng chắc vai, giữ thẳng tay.
- 3. Giữ thẳng lưng, gồng chắc core. Luôn giữ tạ gần với đùi.
- 4. Giữ nguyên tư thế thẳng lưng, hạ tạ xuống qua đầu gối, đẩy nhẹ mông về phía sau.
- 5. Khi tạ đi qua đầu gối, kéo trở lại vị trí thẳng người, đẩy hông về phía trước, siết nhẹ mông để cảm nhận cơ tốt nhất.
ROMANIAN DEADLIFT VỚI THANH TẠ ĐÒN - BARBELL ROMANIAN DEADLIFT
Tác động tốt nhất: Đùi sau - Mông
Trình độ: Trung bình
Bài tập RoManian Deadlift với thanh tạ đòn là bài tập có tác động tốt nhất vào đùi sau và mông. Đây là bài tập nặng nhất trong top các bài tập đùi sau tại phòng gym dành cho nữ này. Ở bài tập này, bạn cần lưu ý siết chặt mông khi lên, đùi hơi nghiêng nhẹ khi xuống và đặc biệt là phải giữ thẳng lưng và đưa hông nhẹ ra phía sau nhé.
- 1. Độ rộng chân bằng độ rộng vai. Mũi chân hơi hướng ra ngoài, nên đi chân không hoặc giày đế bằng (Vans, Converse) để tạo độ bám sàn tốt nhất, tránh lệch cổ chân.
- 2. Tay cầm thanh xà với độ rộng bằng vai, gồng chắc vai, giữ thẳng tay.
- 3. Giữ thẳng lưng, gồng chắc core. Luôn giữ tạ gần với đùi.
- 4. Giữ nguyên tư thế thẳng lưng, hạ tạ xuống qua đầu gối, đẩy nhẹ mông về phía sau.
- 5. Khi tạ đi qua đầu gối, kéo trở lại vị trí thẳng người, đẩy hông về phía trước, siết nhẹ mông để cảm nhận cơ tốt nhất.
KHUNG GẬP LƯNG - BACK EXTENSION
Tác động tốt nhất: Lưng dưới - Đùi sau - Mông
Trình độ: Mới bắt đầu
Khung gập lưng và bài tập rất phổ biến khi bạn cần tập phần thân dưới. Ở bài tập này, khi thực hiện động tác gập người xuống, bạn cần tạo thành góc vuông với đùi và khi lên tạo thành một đường thẳng. Lưu ý siết chặt mông khi lên để bài tập có tác động tốt nhất đến lưng dưới, đùi sau và mông.
- 1. Đặt cơ thể lên máy gập lưng dưới, vị trí sao cho mép đệm ngay phần xương chậu giáp với đùi.
- 2. Đặt chân vào điểm tựa để giữ cơ thể chắc chắn khi tập.
- 3. Hít sâu và thực hiện gập lưng, giữ cho lưng thẳng, tránh võng lưng.
- 4. Khi lên cao, siết chặt cơ mông và giữ lại 1-2s để tác tốt nhất vào đùi sau và mông.
- 5. Chú ý tránh lên quá cao sẽ gây võng lưng và chấn thương lưng dưới.
