CÁC BÀI TẬP ĐÙI TRƯỚC TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM DÀNH CHO NAM

Đùi trước là một nhóm cơ rất quan trọng ở phần thân dưới của đàn ông, một cơ đùi săn chắc chắc chắn sẽ giúp bạn tự tin hơn gấp 10 khi mặc các loại quần tây, jeans, đùi hoặc quần jogger. Vì khi sở hữu một cơ đùi săn chắc, trông bạn sẽ trở nên nam tính và thu hút ánh nhìn của người đối diện hơn. Hiểu được điều đấy, Gymlab đã cho ra top các bài tập đùi vừa chi tiết, cụ thể, vừa đơn giản, dễ thực hiện theo tại phòng gym dành cho các bạn nam đây. Tuy nhiên, bạn hãy lưu ý rằng, cơ đùi là nhóm cơ rất quan trọng trong cuộc sống hằng ngày, nó phụ thuộc rất nhiều ở các hoạt động thường ngày như đi, đứng, … của cơ thể. Vì thế, các bạn không nên thử sức với các bài tập đùi trước quá phức tạp, quá nặng khi mới bắt đầu để tránh chấn thương nhé.

1. Quy tắc quan trọng khi tập luyện đùi trước cho phái mạnh

Đùi trước là cơ đùi rất quan trọng trong đời sống hằng ngày, do đó chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập luyện các bài tập liên quan đến đùi trước (Squat, các bài tập sử dụng dụng cụ hỗ trợ) để tránh chấn thương ngoài ý muốn, vừa ảnh hưởng đến hoạt động hằng ngày và hiệu quả tập luyện nhé. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn đùi trước phát triển to đẹp ngay sau 1 2 tuần tập luyện và hậu quả chấn thương rất cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:

– Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương, vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu, xoay nhẹ và làm nóng cổ chân, khớp gối trong 5 phút.

– Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn, cũng không nên tập quá nhẹ sẽ không hiệu quả. Đối với những người mới bắt đầu, không yêu cầu phải tập quá nặng, các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là có thể đạt được hiệu quả tốt nhé.

SQUAT VỚI TẠ ĐƠN – DUMBBELL FRONT SQUAT

Tác động tốt nhất: Đùi trước
Trình độ: mới bắt đầu

Squat với tạ đơn là một bài tập rất hiệu quả để giúp đùi trước săn chắc. Đối với bài tập này, bạn nên đi chân không hoặc dùng các loại giày đế bằng khi tập để tránh bị trật cổ chân.

• 1. Giữ tạ đơn bằng 2 mu bàn tay.
• 2. Giữ thẳng lưng, hít sâu và gồng core bụng chắc chắn.
• 3. Khi xuống, hơi nghiêng thân trên về phía trước để giữ vững trọng tâm.
• 4. Thực hiện chậm, giữ lưng chắc chắn để tránh chấn thương.
• 5. Nên tập với chân không hoặc giày đế bằng, tránh tập với giày đế cao tránh bị lật cổ chân hay chấn thương ngoài ý muốn.

SQUAT VỚI THANH ĐÒN PHÍA SAU – BARBELL BACK SQUAT

Tác động tốt nhất: Đùi trước
Trình độ: Trung bình

Squat với thanh đòn phía sau là một bài tập nâng cao của Squat với tạ đơn, đối với bài tập này, bạn cần lưu ý khá nhiều thứ để có được hiệu quả tốt nhất và giảm chấn thương nhất có thể. Bạn vẫn nên thực hiện với chân không hoặc giày đế bằng, đạt thanh đòn ở bả vai, chân đứng rộng bằng vai, hít sâu và gồng core, đồng thời cơ thể phải hướng nhẹ về phía trước khi xuống để tăng hiệu quả và giảm thiểu chấn thương.

• 1. Đặt thanh đòn lên giá tạ, chiều cao ngang ngực.
• 2. Đặt thanh đòn trên lưng, vị trí cơ cầu vai.
• 3. Lưng hơi nghiêng nhẹ về phía trước nhưng vẫn giữ lưng thẳng và gồng chắc chắn.
• 4. Hít sâu và Gồng core bụng chắc chắn, thực hiện squat.
• 5. Thực hiện chậm, giữ lưng chắc chắn để tránh chấn thương.
• 6. Nên tập với chân không hoặc giày đế bằng, tránh tập với giày đế cao tránh bị lật cổ chân hay chấn thương ngoài ý muốn.

MÁY ĐẠP ĐÙI – LEG PRESS MACHINE

Tác động tốt nhất: Đùi trước
Trình độ: mới bắt đầu

Bài tập với máy đạp đùi chắc chắn sẽ có tác động tốt nhất vào đùi trước. Nhưng bạn cần lưu ý khi ngồi vào máy giữ vị trí chân rộng bằng vai, giữ cổ nghiêng lên để đảm bảo an toàn của cột sống, đồng thời không được đạp thẳng chân, chân phải luôn hơi cong để không xảy ra chân thương.

• 1. Ngồi vào máy đạp đùi, giữ vị trí chân rộng ngang vai, bàn chân hơi nghiêng ra ngoài tạo tư thế tự nhiên nhất khi tập.
• 2. Lưng tựa trên ghế, đầu nghiêng về phía trước để giảm áp lực cho lưng dưới.
• 3. Tay nắm vào tay cầm, mở khóa bàn đạp và bắt đầu tập.
• 4. Hạ chân xuống, vị trí đùi cách bụng khoảng 10-15cm để tối ưu chuyển động.
• 5. Chú ý khi đạp tạ lên, không giãn thẳng chân dễ gây chấn thương nếu tập nặng. Luôn giữ chân ở tư thế cong nhẹ để giảm áp lực lên đầu gối.

MÁY ĐÁ ĐÙI – SEATED LEG EXTENSION

Tác động tốt nhất: Đùi trước
Trình độ: Mới bắt đầu

Máy đá đùi là dụng cự hỗ trợ tập đùi trước tốt nhất cho người mới bắt đầu tập đùi. Bạn lưu ý ngồi sát ghế sao cho đầu gối ép sát vào vào mép ghế, 2 tay giữ chặt vào máy để ổn định cơ thể khi tập nhé.

• 1. Ngồi vào máy đá đùi, phần đùi sát với mép ghế để giảm áp lực cho đầu gối khi tập
• 2. Giữ chân rộng ngang hông, vị trí tự nhiên nhất khi tập.
• 3. Lưng tựa trên ghế, tay nắm vào tay cầm tạo điểm tựa tốt nhất cho cơ thể.
• 4. Bắt đầu đá đùi, tập chậm cảm nhận cơ bắp, lên vị trí cao nhất có thể giữ thêm 2s để ép cơ làm việc tốt nhất.
• 5. Chú ý hạ chân xuống vẫn phải giữ ổn định, điều khiển tốc độ chậm, để tối ưu cơ bắp cả chiều lên và xuống, hạn chế tạ rơi mất kiểm soát.

Bước chân tại chỗ với tạ đơn – Static Dumbbell Lunge

Tác động tốt nhất: Đùi trước – đùi sau
Trình độ: Mới bắt đầu

Bài tập bước chân tại chỗ với tạ đơn là bài tập đùi trước khá đơn giản, 2 chân đứng chéo nhau, khoảng cách rộng gấp 1.5 đến 2 lần so với chiều rộng của vai, lưng giữ thẳng, hít sâu và gồng core bụng chắc chắn để tăng hiệu quả khi tập nhé.

• 1. Cầm 1 hoặc 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau.
• 2. 2 chân đứng chéo nhau, khoảng cách gấp 1.5-2 lần vai.
• 3. Giữ thẳng lưng, hít sâu và gồng core bụng chắc chắn.
• 4. Giữ đầu gối vuông góc, hạ cơ thể xuống theo phương thẳng đứng.
• 5. Tránh nghiêng người về phía đầu gối, khiến tạo áp lực cho đầu gối.