Riêng tư: Blog
CÁC BÀI TẬP MÔNG TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM DÀNH CHO NỮ
Hiện tại chúng tôi chưa có người mẫu nữ để thực hiện các video bài tập, nhưng tất cả bài tập – kiến thức – mức tạ đều được cân nhắc kỹ lưỡng để phù hợp với các bạn phái đẹp.
Hy vọng kiến thức chúng tôi đem lại sẽ giúp ích cho quá trình tập luyện của các bạn. Gymlab cũng sẽ cố gắng cập nhật video hướng dẫn tập luyện với người mẫu nữ sớm nhất có thể.
1. Quy tắc quan trọng khi tập mông dành cho nữ
Mông là bộ phận rất quan trọng đối với nữ giới, tuy nhiên khi luyện tập mông, chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập để tránh chấn thương ngoài ý muốn. Vừa giảm ảnh hưởng đến hoạt động hằng ngày và tăng hiệu quả tập luyện. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn mông săn chắc và căng tròn ngay sau 1 2 tuần tập luyện. Điều này khiến tỷ lệ gặp chấn thương khi luyện tập tăng cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính, đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương. Vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng hông, đầu gối và đùi trong vòng 5 phút.
- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn. Còn nếu sử dụng tạ quá nhẹ sẽ không đạt hiệu quả bài tập như mong muốn. Đối với những người mới bắt đầu tập mông, không yêu cầu phải tập quá nặng. Các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé.
BƯỚC CHÂN RỘNG VỚI TẠ ĐƠN - STATIC DUMBBELL LUNGE
Tác động tốt nhất: Đùi - mông
Trình độ: mới bắt đầu
Bước chân rộng với tạ đơn là bài tập có hiệu quả tác động tốt nhất vào đùi và mông. Để đạt tối đa hiệu quả, bạn cần lưu ý khi đứng đặt đùi và cẳng chân ra phía trước để tạo thành góc vuông 90 độ khi xuống thấp nhất nhé.
- 1. Cầm 1 hoặc 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau.
- 2. 2 chân đứng chéo nhau, khoảng cách gấp 1.5-2 lần vai.
- 3. Giữ thẳng lưng, hít sâu và gồng core bụng chắc chắn.
- 4. Giữ đầu gối vuông góc, hạ cơ thể xuống theo phương thẳng đứng.
- 5. Tránh nghiêng người về phía đầu gối, khiến tạo áp lực cho đầu gối.
GIÃN HÔNG VỚI DÂY CÁP - HIP ABDUCTION WITH CABLE
Tác động tốt nhất: Mông - đùi sau
Trình độ: Mới bắt đầu
Bài tập giãn hông với dây cáp không chỉ giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc, mà còn giúp bạn phát triển cơ đùi sau. Đây là bài tập cần bạn bám 1 tay vào máy để giữ thăng bằng, chân tập nên đặt phía trước chân trụ để các động tác trở nên dễ thao tác và tăng hiệu quả bài tập hơn nhé.
- 1. Hạ dây cáp xuống thấp nhất hoặc cao 10cm so với mặt sàn, cột dây vào cổ chân.
- 2. Chân trụ cách dây cáp 1 bước chân, chân thực hiện động tác đặt bên ngoài.
- 3. Tay bám vào máy để tạo điểm tựa cho cơ thể.
- 4. Hít sâu, gồng core bụng chắc chắn và thực hiện đá chân theo phương ngang.
- 5. Đá chân lên 1 góc 45-60 độ, giữ chân ở vị trí cao nhất 2s để tạo áp lực tốt nhất vào cơ mông.
ROMANIAN DEADLIFE VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT
Tác động tốt nhất: Đùi sau - Mông
Trình độ: Mới bắt đầu
Bài tập Romanian Deadlife với tạ đơn là bài tập bạn cần giữ thẳng lưng, đánh hông về phía sau và đùi hơi hạ nhẹ khi xuống tạ để có tác động tốt nhất vào đùi sau và mông.
- 1. Độ rộng bằng độ rộng vai. Mũi chân hơi hướng ra ngoài, nên đi chân không hoặc giày đế bằng (Vans, Converse) để tạo độ bám sàn tốt nhất, tránh lệch cổ chân.
- 2. Gồng chắc vai, giữ thẳng tay.
- 3. Giữ thẳng lưng, gồng chắc core. Luôn giữ tạ gần với đùi.
- 4. Giữ nguyên tư thế thẳng lưng, hạ tạ xuống qua đầu gối, đẩy nhẹ mông về phía sau.
- 5. Khi tạ đi qua đầu gối, kéo trở lại vị trí thẳng người, đẩy hông về phía trước, siết nhẹ mông để cảm nhận cơ tốt nhất.
KHUNG GẬP LƯNG - BACK EXTENSION
Tác động tốt nhất: Lưng dưới - Đùi sau - Mông
Trình độ: Mới bắt đầu
Khung gập lưng có lẽ là bài tập sẽ không bao giờ thiếu nếu bạn đang muốn tập thân dưới, Vì đây là một bài tập đơn giản nhưng lại có tác động rất tốt vào cả 3 nhóm cơ là lưng dưới, đùi sau và mông. Ở bài tập này, bạn chỉ cần lưu ý khi gập người xuống sao cho thân trên tạo thành góc 90 độ với thân dưới.
- 1. Đặt cơ thể lên máy gập lưng dưới, vị trí sao cho mép đệm ngay phần xương chậu giáp với đùi.
- 2. Đặt chân vào điểm tựa để giữ cơ thể chắc chắn khi tập.
- 3. Hít sâu và thực hiện gập lưng, giữ cho lưng thẳng, tránh võng lưng.
- 4. Khi lên cao, siết chặt cơ mông và giữ lại 1-2s để tác tốt nhất vào đùi sau và mông.
- 5. Chú ý tránh lên quá cao sẽ gây võng lưng và chấn thương lưng dưới.
ROMANIAN DEADLIFT VỚI THANH TẠ ĐÒN - BARBELL ROMANIAN DEADLIFT
Tác động tốt nhất: Đùi sau - Mông
Trình độ: Trung bình
Romanian Deadlift với thanh tạ đòn là bài tập cuối cùng trong top các bài tập mông tốt nhất tại phòng gym dành cho nữ mà Gymlab đã tổng hợp. Ở bài tập này, bạn lưu ý chọn mức tạ vừa phải, giữ thẳng lưng và đưa hông nhẹ ra phía sau khi thực hiện các động tác nhé.
- 1. Độ rộng chân bằng độ rộng vai. Mũi chân hơi hướng ra ngoài, nên đi chân không hoặc giày đế bằng (Vans, Converse) để tạo độ bám sàn tốt nhất, tránh lệch cổ chân.
- 2. Tay cầm thanh xà với độ rộng bằng vai, gồng chắc vai, giữ thẳng tay.
- 3. Giữ thẳng lưng, gồng chắc core. Luôn giữ tạ gần với đùi.
- 4. Giữ nguyên tư thế thẳng lưng, hạ tạ xuống qua đầu gối, đẩy nhẹ mông về phía sau.
- 5. Khi tạ đi qua đầu gối, kéo trở lại vị trí thẳng người, đẩy hông về phía trước, siết nhẹ mông để cảm nhận cơ tốt nhất.
