Riêng tư: Blog
CÁC BÀI TẬP BỤNGTỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM DÀNH CHO NỮ
Hiện tại chúng tôi chưa có người mẫu nữa để thực hiện các video bài tập, nhưng tất cả bài tập - kiến thức - mức tạ đều được cân nhắc kỹ lưỡng để phù hợp với các bạn phái đẹp.
Hy vọng kiến thức chúng tôi đem lại sẽ giúp ích cho quá trình tập luyện của các bạn. Gymlab cũng sẽ cố gắng cập nhập video hướng dẫn tập luyện với người mẫu nữ sớm nhất có thể.
Gymlab tin rằng, chắc chắn cũng có lúc bạn từ mơ đến một chiếc bụng săn chắc, không mỡ thừa đầy quyễn rũ. Vì thế, bài viết này ra đời để từng bước giúp bạn hiện thực hóa giấc mơ đó. Đây là các bài tập bụng tốt nhất tại phòng gym dành cho nữ mà Gymlab đã tổng hợp được. Tuy nhiên, bjan đừng chỉ quan tâm đến các bài tập, hãy đọc cả quy tắc quan trọng khi tập gym dưới đây để tăng hiệu quả bài tập và giảm xuất hiện chấn thương nhé.
1. Quy tắc quan trọng khi tập bụng dành cho nữ
Bụng là bộ phận rất quan trọng đối với nữ giới, tuy nhiên khi luyện tập bụng, chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập để tránh chấn thương ngoài ý muốn. Vừa giảm ảnh hưởng đến hoạt động hằng ngày và tăng hiệu quả tập luyện. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn bụng săn chắc và giảm mỡ ngay sau 1 2 tuần tập luyện. Điều này khiến tỷ lệ gặp chấn thương khi luyện tập tăng cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính, đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương. Vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng hông, lưng và liên sườn trong vòng 5 phút.
- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn. Còn nếu sử dụng tạ quá nhẹ sẽ không đạt hiệu quả bài tập như mong muốn. Đối với những người mới bắt đầu tập bụng, không yêu cầu phải tập quá nặng. Các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé.
GẬP BỤNG CƠ BẢN TRÊN SÀN
Tác động tốt nhất: Bụng
Trình độ: mới bắt đầu
Khi nói đến tập bụng, thì các bài tập đầu tiên bạn nghĩ đến chắc chắn sẽ là gập bụng. Gập bụng là một bài tập quốc dân, đơn giản giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng 2 săn chắc, gợi cảm và quyến rũ.
- 1. Nằm trên mặt sàn, chân nhấc lên để tạo điểm trụ tốt khi gập bụng.
- 2. Để tay lên đầu để giảm tác động vào hành động gập bụng, khiến cơ bụng hoạt động tốt nhất.
- 3. Hít sâu, gồng core bụng chắc chắn và thực hiện gập thân trước lên sao cho phần cơ bụng được co tốt nhất.
- 4. Thở ra toàn bộ khi ép sát bụng để cơ bụng được ép tối đa.
- 5. Chú ý ép cơ bụng lại chứ không phải cố gắng chạm đầu gối và cùi trỏ. Lưng dưới vẫn hơi chạm nhẹ sàn chứ không nhấc toàn bộ lên.
GẬP BỤNG ĐẨY NGƯỜI LÊN
Tác động tốt nhất: Bụng
Trình độ: Mới bắt đầu
Vẫn là gập bụng, nhưng đây là bài tập gập bụng đẩy người lên. Ở bài tập này, bạn cần chống 2 tay xuống sàn để nhấc cơ thể lên, đặc biệt bạn nên khép sát 2 bàn chân, hơi nâng chân lên khi tập để bài tập đạt hiệu quả tối đa tác động vào vùng bụng nhé.
- 1. Nằm trên sàn nhà, 2 tay đặt ngang bụng, bàn tay làm điểm tựa cho cơ thể.
- 2. Khép sát 2 bàn chân, hơi nâng chân lên so với sàn nhà.
- 3. Gồng chắc cơ bụng và thực hiện gập bụng. Thực hiện đá chân và hông về phía thân trước, đồng thời nâng thân người lại gần để ép cơ bụng.
- 4. Khi gập sát nhất, thở toàn bộ hơi ra để cơ bụng được ép tối đa.
- 5. Chú ý ép cơ bụng lại chứ không phải cố gắng gập lưng sát với đùi nhất cơ thể.
GẬP BỤNG TRƯỜN TAY
Tác động tốt nhất: Bụng
Trình độ: Mới bắt đầu
Gập bùng trườn tay là một bài tập bạn cần nhấc chân lên để tạo điểm trụ khi gập bụng. Để có thể đạt hiệu quả tối đa ở bài tập này, bạn lưu ý khi kết thúc động tác gập bụng, cổ tay phải chạm mép gối để tăng hiệu quả bài tập nhé.
- 1. Nằm trên mặt sàn, chân nhấc lên để tạo điểm trụ tốt khi gập bụng.
- 2. Để tay thẳng, sát theo chân để trườn lên khi gập bụng, giúp người mới biết điểm gập tối đa.
- 3. Hít sâu, gồng core bụng chắc chắn và thực hiện gập thân trước lên sao cho phần cơ bụng được co tốt nhất.
- 4. Thở ra toàn bộ khi ép sát bụng để cơ bụng được ép tối đa. Khi đó phần cổ tay sẽ trườn qua đầu gối khoảng 10cm.
- 5. Chú ý ép cơ bụng lại chứ không phải cố gắng chạm đầu gối và cùi trỏ. Lưng dưới vẫn hơi chạm nhẹ sàn chứ không nhấc toàn bộ lên.
GẬP BỤNG TỪNG BÊN CHẠM MẮT CÁ CHÂN
Tác động tốt nhất: Bụng - liên sườn
Trình độ: Mới bắt đầu
Bài tập gập bụng từng bên chạm mắt là bài tập mà ở động tác cuối cùng bạn cần để tay chạm mắt cá chân khi gập bụng. Bài tập này sẽ có tác động tốt nhất vào bụng và liên sườn, nên bạn cố gắng làm đúng theo video hướng dẫn nhất có thể nhé.
- 1. Nằm trên mặt sàn, chân nhấc lên để tạo điểm trụ tốt khi gập bụng.
- 2. Để tay thẳng, sát theo cơ thể để chạm mắt cá chân khi gập bụng.
- 3. Hít sâu, gồng core bụng chắc chắn và nghiêng người để chạm tay vào mắt cá chân, sao cho cơ bụng được co tốt nhất.
- 4. Hít thở bình thường khi tập, do tập liên tục từng bên.
- 5. Chú ý lưng dưới vẫn hơi chạm nhẹ sàn chứ không nhấc toàn bộ lên.
ĐÁ CHÂN LÊN CAO GẬP BỤNG
Tác động tốt nhất: Bụng
Trình độ: Trung bình
Bài tập đá chân lên cao gập bụng là một bài tập cần bạn gồng cơ bụng chắc chắn khi gập người lên. Đồng thời đùi phải vuông góc với cơ thể để tăng hiệu quả tác động vào cơ bụng nhé,
- 1. Nằm trên mặt sàn, lưng áp sát vào mặt sàn. Cánh tay đặt song song với cơ thể, 2 bàn tay ngang bụng, giữ chặt với mặt sàn để làm điểm tựa cho cơ thể.
- 2. Thực hiện đá chân từ dưới lên cao vuông góc với cơ thể.
- 3. Khi chân lên vuông góc với cơ thể, đánh hông lên để đưa chân lên hết biên độ gập bụng.
- 4. Khi đá lên, thở toàn bộ hơi ra để cơ bụng được ép tối đa.
- 5. Chú ý ép cơ bụng lại chứ không phải cố gắng gập bụng gần với đùi nhất cơ thể.
GẬP BỤNG VỚI DÂY THỪNG
Tác động tốt nhất: Bụng
Trình độ: Trung bình
Gập bụng với dây thừng có lẽ là bài tập đầu tiên trong series mà bạn cần có sự trợ giúp của máy hỗ trợ, Ở bài tập này, bạn cầm 2 đầy dây thừng để sát cổ, gồng bụng và thực hiện động tác gập bụng, đồng thời kéo thằng dây thừng xuống.
- 1. Lắp dây cáp cao ngang bụng, gắn dây thừng vào đầu dây cáp. Chọn mức tạ vừa phải.
- 2. Quỳ trên sàn, mặt hướng ra ngoài, chân đạp vào máy để tạo điểm tựa tốt nhất khi tập.
- 3. Nắm 2 đầu dây thừng để sát cổ. Gồng chắc cơ bụng.
- 4. Khi gập xuống, thở toàn bộ hơi ra để cơ bụng được ép tối đa.
- 5. Chú ý ép cơ bụng lại chứ không phải ép thân trước và đùi.
