Riêng tư: Blog

CÁC BÀI TẬP VAI TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM DÀNH CHO NỮ

Hiện tại chúng tôi chưa có người mẫu nữa để thực hiện các video bài tập, nhưng tất cả bài tập - kiến thức - mức tạ đều được cân nhắc kỹ lưỡng để phù hợp với các bạn phái đẹp.
Hy vọng kiến thức chúng tôi đem lại sẽ giúp ích cho quá trình tập luyện của các bạn. Gymlab cũng sẽ cố gắng cập nhập video hướng dẫn tập luyện với người mẫu nữ sớm nhất có thể.

Trong các bài tập thân trên, vì vai là 1 trong các bài tập được nhiều bạn nữ quan tâm nhiều nhất. Vì các bài tập vai dành cho nữ thường sẽ giúp phái nữ sở hữu bờ vai săn chắc, quyễn rũ và giúp họ tự tin hơn khi mặc những chiếc áo hở vai. Chính vì thế, Gymlab đã giúp bạn tổng hợp các bài tập vai tốt nhất tại phòng gym dành cho nữ ngay dưới đây. Tuy nhiên để hiệu quả bài tập đạt đến mức tối đa, bạn không nên chỉ tập trung vào các bài tập và hiệu quả của chúng, hãy đọc cả những quy tắc quan trọng dưới đây để gia tăng hiệu quả và giảm xuất hiện chấn thương nhất có thể bạn nhé.

1. Quy tắc quan trọng khi tập luyện vai dành cho phái nữ

Vai là bộ phận rất quan trọng đối với nữ giới, tuy nhiên khi luyện tập vai, chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập để tránh chấn thương ngoài ý muốn. Vừa giảm ảnh hưởng đến hoạt động hằng ngày và tăng hiệu quả tập luyện. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn vai được khỏe khoắn, săn chắc ngay sau 1 2 tuần tập luyện. Điều này khiến tỷ lệ gặp chấn thương khi luyện tập tăng cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:

- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính, đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương. Vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng tay, cổ và lưng trong vòng 5 phút để giãn cơ trước khi tập nhé.

- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn. Còn nếu sử dụng tạ quá nhẹ sẽ không đạt hiệu quả bài tập như mong muốn. Đối với những người mới bắt đầu tập vai, không yêu cầu phải tập quá nặng. Các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé

BAY VAI VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL LATERAL RAISE

Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu

Bay vai với tạ đơn có lẽ là 1 bài tập rất đỗi quen thuộc với những người tập vai, vì đây là 1 bài tập có tác động tốt nhất vào vai giữa. Khi thực hiện bài tập, bạn lưu ý không nên chọn tạ quá nặng, giữ vai cố định, mở ngựa lên và không đung đưa khi tập để tăng lực tạc động vào vai nhé.

Mức tạ bài tập Bay vai với tạ đơn

ĐẨY VAI VỚI MÁY - OVERHEAD PRESS MACHINE

Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu

Bài tập thứ 2 mang tên đẩy vai với máy, ở bài tập này bạn cần để lưng hơi cong nhẹ, gồng core chắc chắn và mở ngực, cánh tay hướng nhẹ về phía trước để đạt hiệu quả tác động tối đa vào vai giữa.

Mức tạ bài tập Đẩy vai với máy

ĐẨY TẠ ĐƠN QUA ĐẦU - DUMBBELL OVERHEAD PRESS

Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: trung bình

Tương tự với bài tập trước, ở bài tập đẩy tạ đơn qua đầu, bạn hãy cầm 2 quả tạ nặng vừa phải, đặt cánh tay hướng nhẹ về phía trước để giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện bài tập.

Mức tạ bài tập Đẩy tạ đơn qua đầu

BAY VAI VỚI DÂY CÁP - CABLE LATERAL RAISE

Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu

Bay vai với dây cáp là bài tập yêu cầu bạn thực hiện với tư thế đứng, đặt cẳng cay hơi cong nhẹ để giảm áp lực lên cùi chỏ, đồng thời bám 1 tay vào máy để giữ cân bằng khi tập. Đặc biệt khi thực hiện bài tập, bạn cần cố định vai, không đung đưa cơ thể để bài tập đạt hiệu quả tối đa.

Mức tạ bài tập Bay vai với dây cáp

TẬP VAI SAU VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL REAR DELT FLY

Tác động tốt nhất: Vai sau
Trình độ: mới bắt đầu

Bài tập tập vai sau với tạ đơn là bài tập cần bạn cầm 2 quả tạ có khối lượng không quá nặng và khi thực hiện bài tập, cánh tay tạo thành góc 45° với cơ thể để giúp bài tập tác động tốt nhất vào vai sau.

Mức tạ bài tập Bay vai sau với tạ đơn

BAY VAI TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL FRONT RAISE

Tác động tốt nhất: vai trước
Trình độ: mới bắt đầu

Đúng với tên gọi bay vai trước với tạ đơn, bài tập này có tác động tốt nhất vào vai trước. Khi thực hiện bài tâp bạn cần lưu ý không để cánh tay mở ngang mà ép nhẹ vào cơ thể để hiệu quả bài tập đạt đến mức tối đa nhé.

Mức tạ bài tập Bay vai trước với tạ đơn

ĐỨNG ĐẨY BÁNH TẠ QUA ĐẦU - PLATE OVERHEAD PRESS

Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu

Đứng đẩy bánh tạ qua đầu là bài tập cuối cùng trong series các bài tập vai tốt nhất tại phòng gym dành cho nữ này. Đối với bài tập này, bạn cần đứng thẳng lưng, gồng core chắc chắn và đẩy nhẹ người lên phía trước khi đẩy tạ lên cao để đạt tối đa tác động vào vai giữa.

Mức tạ bài tập Đứng đẩy vai với bánh tạ

Xem thêm các bài tập vai khác tại đây

Lịch tập Bro split 6 ngày/ tuần. Ngực, Lưng, Chân, Vai, Tay + Bụng, Cardio

Ngày Vai - Shoulder Day: kiến thức cơ bản bạn cần nắm
1. Nhóm cơ chính tham gia vào buổi tập: Vai trước - Vai giữa - Vai sau - Cầu vai. Các bạn có thể hoàn toàn tập trung vào vai trong 1 buổi tập, giúp xây dựng bộ vai cơ bắp, thân trên nhìn rộng hơn, mặc đồ đẹp hơn rất nhiều.
2. Cơ vai bao gồm: Vai trước (Bay vai phía trước) - Vai giữa (đẩy vai - bay vai ngang) - Vai sau (Bay vai về sau) - Cầu vai
Note:
1. Cơ vai là 1 thể thống nhất, mình chia ra vai trước - vai giữa - vai sau để các bạn mới dễ hiểu bản chất nhé.
2. Mỗi bài tập mình đưa ra 2-3 biến thể, các bạn chỉ lựa chọn 1 biến thể phù hợp với trình độ để tập thôi nhé.
Lịch tập dự kiến sẽ như sau:

Giỏ Hàng

FREESHIP CHO ĐƠN HÀNG TỪ 400K__________NHẮN TIN ĐỂ ĐƯỢC HỖ TRỢ NHANH NHẤT__________30 NGÀY ĐỔI TRẢ SẢN PHẨM__________FREESHIP CHO ĐƠN HÀNG TỪ 400K__________NHẮN TIN ĐỂ ĐƯỢC HỖ TRỢ NHANH NHẤT__________30 NGÀY ĐỔI TRẢ SẢN PHẨM

Đăng nhập

Bạn chưa có tài khoản?

Start typing to see products you are looking for.
0 items Cart
My account