Riêng tư: Blog
CÁC BÀI TẬP VAI TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM DÀNH CHO NỮ
Hiện tại chúng tôi chưa có người mẫu nữa để thực hiện các video bài tập, nhưng tất cả bài tập - kiến thức - mức tạ đều được cân nhắc kỹ lưỡng để phù hợp với các bạn phái đẹp.
Hy vọng kiến thức chúng tôi đem lại sẽ giúp ích cho quá trình tập luyện của các bạn. Gymlab cũng sẽ cố gắng cập nhập video hướng dẫn tập luyện với người mẫu nữ sớm nhất có thể.
Trong các bài tập thân trên, vì vai là 1 trong các bài tập được nhiều bạn nữ quan tâm nhiều nhất. Vì các bài tập vai dành cho nữ thường sẽ giúp phái nữ sở hữu bờ vai săn chắc, quyễn rũ và giúp họ tự tin hơn khi mặc những chiếc áo hở vai. Chính vì thế, Gymlab đã giúp bạn tổng hợp các bài tập vai tốt nhất tại phòng gym dành cho nữ ngay dưới đây. Tuy nhiên để hiệu quả bài tập đạt đến mức tối đa, bạn không nên chỉ tập trung vào các bài tập và hiệu quả của chúng, hãy đọc cả những quy tắc quan trọng dưới đây để gia tăng hiệu quả và giảm xuất hiện chấn thương nhất có thể bạn nhé.
1. Quy tắc quan trọng khi tập luyện vai dành cho phái nữ
Vai là bộ phận rất quan trọng đối với nữ giới, tuy nhiên khi luyện tập vai, chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập để tránh chấn thương ngoài ý muốn. Vừa giảm ảnh hưởng đến hoạt động hằng ngày và tăng hiệu quả tập luyện. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn vai được khỏe khoắn, săn chắc ngay sau 1 2 tuần tập luyện. Điều này khiến tỷ lệ gặp chấn thương khi luyện tập tăng cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính, đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương. Vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng tay, cổ và lưng trong vòng 5 phút để giãn cơ trước khi tập nhé.
- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn. Còn nếu sử dụng tạ quá nhẹ sẽ không đạt hiệu quả bài tập như mong muốn. Đối với những người mới bắt đầu tập vai, không yêu cầu phải tập quá nặng. Các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé
BAY VAI VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL LATERAL RAISE
Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu
Bay vai với tạ đơn có lẽ là 1 bài tập rất đỗi quen thuộc với những người tập vai, vì đây là 1 bài tập có tác động tốt nhất vào vai giữa. Khi thực hiện bài tập, bạn lưu ý không nên chọn tạ quá nặng, giữ vai cố định, mở ngựa lên và không đung đưa khi tập để tăng lực tạc động vào vai nhé.
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn nặng vừa phải.
- 2. Lưng hơi nghiêng nhẹ về phía trước, gồng core chắc chắn.
- 3. Tay hơi nghiêng hướng về phía trước.
- 4. Thực hiện động tác bay vai, tập chậm cảm nhận cơ bắp.
- 5. Chú ý bay vai độ cao ngang vai, không tập quá cao tránh chấn thương khớp vai.
ĐẨY VAI VỚI MÁY - OVERHEAD PRESS MACHINE
Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu
Bài tập thứ 2 mang tên đẩy vai với máy, ở bài tập này bạn cần để lưng hơi cong nhẹ, gồng core chắc chắn và mở ngực, cánh tay hướng nhẹ về phía trước để đạt hiệu quả tác động tối đa vào vai giữa.
- 1. Điều chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang cằm, Arch (cong) nhẹ lưng.
- 2. Đặt tay độ rộng bằng 1.5 độ rộng vai.
- 3. 2 cánh tay hơi nghiêng về phía trước, cùi chỏ xoay về phía trước.
- 4. Gồng core và thực hiện đẩy máy qua đầu.
- 5. Tập chậm để giúp cảm nhận tốt cơ vai.
ĐẨY TẠ ĐƠN QUA ĐẦU - DUMBBELL OVERHEAD PRESS
Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: trung bình
Tương tự với bài tập trước, ở bài tập đẩy tạ đơn qua đầu, bạn hãy cầm 2 quả tạ nặng vừa phải, đặt cánh tay hướng nhẹ về phía trước để giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện bài tập.
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn nặng vừa phải.
- 2. Điều chỉnh lưng ghế hơi nghiêng nhẹ, hơi arch nhẹ lưng.
- 3. 2 cánh tay hơi nghiêng về phía trước, cùi chỏ xoay về phía trước.
- 4. Gồng core và thực hiện đẩy tạ qua đầu.
- 5. Tập chậm để giúp cảm nhận tốt cơ vai.
BAY VAI VỚI DÂY CÁP - CABLE LATERAL RAISE
Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu
Bay vai với dây cáp là bài tập yêu cầu bạn thực hiện với tư thế đứng, đặt cẳng cay hơi cong nhẹ để giảm áp lực lên cùi chỏ, đồng thời bám 1 tay vào máy để giữ cân bằng khi tập. Đặc biệt khi thực hiện bài tập, bạn cần cố định vai, không đung đưa cơ thể để bài tập đạt hiệu quả tối đa.
- 1. Hạ dây cáp ngang đầu gối, 1 tay bám vào máy để giữ ổn định cho cơ thể.
- 2. Cơ thể đứng thẳng để tạo trọng tâm, gồng core chắc chắn.
- 3. Tay hơi nghiêng hướng về phía trước.
- 4. Thực hiện động tác bay vai từng bên, tập chậm cảm nhận cơ bắp.
- 5. Chú ý bay vai độ cao ngang vai, không tập quá cao tránh chấn thương khớp vai.
TẬP VAI SAU VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL REAR DELT FLY
Tác động tốt nhất: Vai sau
Trình độ: mới bắt đầu
Bài tập tập vai sau với tạ đơn là bài tập cần bạn cầm 2 quả tạ có khối lượng không quá nặng và khi thực hiện bài tập, cánh tay tạo thành góc 45° với cơ thể để giúp bài tập tác động tốt nhất vào vai sau.
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn, trọng lượng vừa phải.
- 2. Ngồi lên ghế, lưng nghiêng về phía trước. Chân tạo 1 khoảng trống để hạ tạ.
- 3. Gồng core bụng chắc chắn.
- 4. Thực hiện bay tạ về phía sau, sao cho cánh tay ngang với cơ thể.
- 5. Cố gắng ép bả vai để tác động tốt nhất vào vai sau.
BAY VAI TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL FRONT RAISE
Tác động tốt nhất: vai trước
Trình độ: mới bắt đầu
Đúng với tên gọi bay vai trước với tạ đơn, bài tập này có tác động tốt nhất vào vai trước. Khi thực hiện bài tâp bạn cần lưu ý không để cánh tay mở ngang mà ép nhẹ vào cơ thể để hiệu quả bài tập đạt đến mức tối đa nhé.
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn nặng vừa phải.
- 2. Đứng thẳng lưng, gồng core chắc chắn.
- 3. Bàn tay có thể ngửa lên hoặc úp xuống, 2 cánh tay hơi cong nhẹ
- 4. Tập chậm để giúp cảm nhận tốt cơ vai.
ĐỨNG ĐẨY BÁNH TẠ QUA ĐẦU - PLATE OVERHEAD PRESS
Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu
Đứng đẩy bánh tạ qua đầu là bài tập cuối cùng trong series các bài tập vai tốt nhất tại phòng gym dành cho nữ này. Đối với bài tập này, bạn cần đứng thẳng lưng, gồng core chắc chắn và đẩy nhẹ người lên phía trước khi đẩy tạ lên cao để đạt tối đa tác động vào vai giữa.
- 1. 2 tay cầm 1 bánh nặng vừa phải.
- 2. Đứng vững, thẳng lưng, gồng core chắc chắn.
- 3. 2 cánh tay hơi nghiêng về phía trước, cùi chỏ xoay về phía trước
- 4. Gồng core và thực hiện đẩy tạ qua đầu.
- 5. Tập chậm để giúp cảm nhận tốt cơ vai.
Xem thêm các bài tập vai khác tại đây
