CÁC BÀI TẬP ĐÙI SAU TỐT NHẤT TẠI NHÀ

Cơ đùi sau luôn là nhóm cơ quan trọng được dân luyện thể hình luôn chú trọng khi tập luyện. Thậm chí, đây còn là nhóm cơ rất quan trọng đối với việc sinh hoạt, di chuyển hằng ngày của cơ thể. Vì thế, sở hữu cơ đùi sau săn chắc, khỏe mạnh không chỉ giúp body bạn trở nên đẹp hơn, mà nó còn giúp hỗ trợ nâng cao hiệu quả của các bài tập liên quan đến các nhóm cơ khác. Dưới đây là top các bài tập đùi sau tốt nhất tại nhà mà Gymlab đã tổng hợp giúp bạn, cũng đừng quên đọc các quy tác quan trojgn ngay dưới đây để tăng hiệu quả, giảm chấn thương khi vào set tập nhé.

1. Quy tắc quan trọng khi tập luyện đùi sau cho phái mạnh

Đùi sau là một bộ phậnrất quan trọng trong đời sống hằng ngày, do đó chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập luyện các bài tập liên quan đến đùi sau để tránh chấn thương ngoài ý muốn, vừa anh hưởng đến hoạt động hằng ngày và hiệu quả tập luyện nhé. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn có có vai phát triển to đẹp ngay sau 1 2 tuần tập luyện và hậu quả chấn thương rất cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:

– Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương, vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng các khớp gối, cổ chân trong 5 phút.

– Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn, cũng không nên tập quá nhẹ sẽ không hiệu quả. Đùi sau là nhóm cơ quan trọng mà đối với các bạn mới bắt đầu, chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là có thể đạt được hiệu quả tốt nhé.

ĐÁ CHÂN RA SAU

Tác động tốt nhất: Đùi sau – Mông
Trình độ: Trung bình

Bài tập đá chân ra sau để giãn đùi sau là bài tập với tư thế đứng trụ 1 chân, cầm thêm balo, tạ đơn và thực hiện động tác đá chân ra sau đồng thời cúi cơ thể xuống dưới, để bài tập tác động tốt nhất vào đùi sau và mông.

• 1. Đứng trụ 1 chân, có thể cầm thêm balo/ tạ.
• 2. Thực hiện đá chân ra sau, đồng thời cúi cơ thể xuống.
• 3. Gồng core chắc chắn, giữ lưng thẳng.
• 4. Khi tạ đi qua đầu gối, kéo trở lại vị trí thẳng người, đẩy hông về phía trước, siết nhẹ mông để cảm nhận cơ tốt nhất.

NÂNG MÔNG – GLUTE BRIDGE

Tác động tốt nhất: Lưng dưới – Đùi sau – Mông
Trình độ: Mới bắt đầu

Nâng mông là bài tập với tư thế nằm ra sàn, đặt chân cách mông 15 – 20cm, để 2 tay dưới đất giữ điểm tựa với mặt sàn hoặc giữ tạ đơn trên hông và bắt đầu đẩy mẹ hông lên và siết chặt mông. Bạn chú ý không cong lưng dưới để tránh võng lưng nhé.

• 1. Nằm trên sàn, 2 tay để song song với cơ thể, giữ điểm tựa với mặt sàn. Hoặc giữ thêm tạ ở hông
• 2. 2 bàn chân để cách mông khoảng 15-20cm. Chú ý không để quá xa hoặc quá gần sẽ khó thực hiện động tác.
• 3. Thực hiện động tác đẩy hông lên sao cho lưng và đùi tạo đường thành đường thẳng.
• 4. Siết chặt cơ mông để tác động tốt nhất vào cơ mông.
• 5. Chú ý không cong lưng hoặc đẩy lưng lên quá cao dễ gây mỏi lưng dưới hoặc chấn thương do võng lưng.

BANH ĐÙI VỚI DÂY BAND

Tác động tốt nhất: Đùi sau – Mông
Trình độ: Mới bắt đầu

Banh đùi với dây band là bài tập với tư thế nằm nghiêng ra sàn, mở rộng chân với dây band để bài tập tác động tốt nhất đến đùi sau và mông.

• 1. Nằm trên sàn, đeo dây band ngang đùi.
• 2. Gồng core, giữ chắc cơ thể.
• 3. Thực hiện mở rộng chân chống lại lực ép của dây band.
• 4. Tập chậm để cảm nhận tốt cơ bắp

BƯỚC CHÂN RỘNG VỚI TẠ ĐƠN/ BALO – STATIC DUMBBELL LUNGE

Tác động tốt nhất: Đùi sau – Đùi trước
Trình độ: mới bắt đầu

Bài tập bước chân rộng với tạ đơn là bài tập cần sự hỗ trợ của dụng cụ, bạn có thể dùng balo, tạ đơn,… để tập, Đặt 2 chân rộng gấp 1.5 đến 2 lần độ rộng vai và hạ cơ thể theo thương thẳng đứng vuông góc với mặt sàn để bài tập tác động tốt nhất vào đùi sau và đùi trước.

• 1. Cầm 1 hoặc 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau.
• 2. 2 chân đứng chéo nhau, khoảng cách gấp 1.5-2 lần vai.
• 3. Giữ thẳng lưng, hít sâu và gồng core bụng chắc chắn.
• 4. Giữ đầu gối vuông góc, hạ cơ thể xuống theo phương thẳng đứng.
• 5. Tránh nghiêng người về phía đầu gối, khiến tạo áp lực cho đầu gối.

ROMANIAN DEADLIFE VỚI TẠ ĐƠN – DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT

Tác động tốt nhất: Đùi sau – Mông
Trình độ: Mới bắt đầu

Đối với bài tập Romanian Deadlife với tạ đơn, bạn nên thực hiện với chân không hoặc đi giày đế bằng để tạo độ bám sàn tốt, tránh lệch cổ chân. Ngoài ra khi thực hiện động tác, bạn giữ thẳng lưng, đánh hông nhẹ về phía sau và đùi hơi hạ nhẹ khi xuống tạ để bài tập có tác độgn tốt nhất đến đùi sau và mông nhé.

• 1. Độ rộng bằng độ rộng vai. Mũi chân hơi hướng ra ngoài, nên đi chân không hoặc giày đế bằng (Vans, Converse) để tạo độ bám sàn tốt nhất, tránh lệch cổ chân.
• 2. Gồng chắc vai, giữ thẳng tay.
• 3. Giữ thẳng lưng, gồng chắc core. Luôn giữ tạ gần với đùi.
• 4. Giữ nguyên tư thế thẳng lưng, hạ tạ xuống qua đầu gối, đẩy nhẹ mông về phía sau.
• 5. Khi tạ đi qua đầu gối, kéo trở lại vị trí thẳng người, đẩy hông về phía trước, siết nhẹ mông để cảm nhận cơ tốt nhất.