Riêng tư: Blog
CÁC BÀI TẬP ĐÙI TRƯỚC TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM DÀNH CHO NAM
Các bài tập đùi trước được tổng hợp dưới đây bởi Gymlab sẽ giúp phái mạnh nhanh chóng sở hữu đôi chân to khỏe, săn chắc, tăng sự tự tin khi diện mọi loại quần, kiểu dáng và cả chất liệu. Nếu bạn mong muốn sở hữu một đôi chân vạn người mê như thế, nhất định không thể bỏ qua các bài tập đùi trước này, đặc biệt là quy tắc quan trọng khi tập luyện đùi trước dành cho phái mạnh mà GymLab đã liệt kê ra nhé.
1. Quy tắc quan trọng khi tập luyện đùi trước cho phái mạnh
Đùi trước là một bộ phậnrất quan trọng trong đời sống hằng ngày, do đó chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập luyện các bài tập liên quan đến đùi sau để tránh chấn thương ngoài ý muốn, vừa anh hưởng đến hoạt động hằng ngày và hiệu quả tập luyện nhé. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn có cơ đùi trước phát triển to đẹp ngay sau 1 2 tuần tập luyện và hậu quả chấn thương rất cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương, vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng các khớp gối, cổ chân trong 5 phút.
- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn, cũng không nên tập quá nhẹ sẽ không hiệu quả. Đùi trước là nhóm cơ quan trọng mà đối với các bạn mới bắt đầu, chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là có thể đạt được hiệu quả tốt nhé.
SQUAT VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL FRONT SQUAT
Tác động tốt nhất: Đùi trước
Trình độ: mới bắt đầu
Squat với tạ đơn hoặc balo là bài tập đơn giản, phổ biến với yêu cầu lưng hơi nghiêng về phía trước, mở gối khi xuống và siết mông 1s khi lên để đạt tác động tốt nhất vào đùi trước nhé.
- 1. Giữ tạ đơn/ balo bằng 2 bàn tay.
- 2. Giữ thẳng lưng, hít sâu và gồng core bụng chắc chắn.
- 3. Khi xuống, hơi nghiêng thân trên về phía trước để giữ vững trọng tâm.
- 4. Thực hiện chậm, giữ lưng chắc chắn để tránh chấn thương.
- 5. Nên tập với chân không hoặc giày đế bằng, tránh tập với giày đế cao tránh bị lật cổ chân hay chấn thương ngoài ý muốn.
QUẦN TẬP GYMLAB THOẢI MÁI CỰC NHẸ CHỈ 120g
SQUAT VỚI THANH ĐÒN PHÍA SAU - BARBELL BACK SQUAT
Tác động tốt nhất: Đùi trước
Trình độ: Trung bình
Bài tập squat với thanh đòn phía sau là bài tập bạn cần dang chân rộng bằng vai, nghiêng nhẹ người lên phía trước khi xuống và siết chặt mông khi lên. Đặc biệt ở bài tập này, bạn sẽ cần cầm tạ đơn hoặc balo ở phía sau lưng nhé.
- 1. Đeo balo trên lưng, vị trí cơ cầu vai.
- 2. Lưng hơi nghiêng nhẹ về phía trước nhưng vẫn giữ lưng thẳng và gồng chắc chắn.
- 3. Hít sâu và Gồng core bụng chắc chắn, thực hiện squat.
- 4. Thực hiện chậm, giữ lưng chắc chắn để tránh chấn thương.
- 5. Nên tập với chân không hoặc giày đế bằng, tránh tập với giày đế cao tránh bị lật cổ chân hay chấn thương ngoài ý muốn.
BƯỚC TỪNG CHÂN LÊN GHẾ
Tác động tốt nhất: Đùi trước
Trình độ: mới bắt đầu
Bước từng chân lên ghế là bài tập rất đơn giản nhưng lại có tác động rất tốt đối với đùi trước, ở bài tập này, bạn chỉ cần lên xuống, thực hiện động tác từ từ để tăng hiệu qủa bài tập nhé.
- 1. Đặt 1 chân lên ghế, có thể cầm thêm tạ để tăng trọng lượng.
- 2. Dùng chân trên ghế nâng cả cơ thể lên, rồi từ từ quay lại vị trí ban đầu.
- 3. Chú ý khi đạp tạ lên cao nhất, không giãn thẳng chân dễ gây chấn thương nếu tập nặng. Luôn giữ chân ở tư thế cong nhẹ để giảm áp lực lên đầu gối.
ÁO TANK XẺ NÁCH CỰC CHÁY CỦA GYMLAB
MÁY ĐÁ ĐÙI - SEATED LEG EXTENSION
Tác động tốt nhất: Đùi trước
Trình độ: Mới bắt đầu
Máy đá đùi là bài tập cần dang chân roojgn bằng vai, bật nhẹ và tiếp đất chậm rãi để tránh chấn thương khớp gối, đặc biệt là tăng tác động vào đùi trước.
- 1. 2 Chân đặt rộng bằng vai, 2 bàn tay cao ngang ngực.
- 2. Giữ thẳng lưng, gồng core bụng chắc chắn, hít sâu và thực hiện squat
- 3. Sau khi squat xuống, dùng chân đẩy cơ thể lên lại.
- 4. Khi cơ thể gần quay về vị trí thẳng đứng, dùng 2 bàn chân bật nhẹ cơ thể lên cao, đồng thời đánh 2 tay ra sau.
- 5. Sau khi cơ thể hạ xuống đất, thực hiện lại động tác squat và bật nhảy.
- 6. Nên tập với chân không hoặc giày đế bằng, tránh tập với giày đế cao tránh bị lật cổ chân hay chấn thương ngoài ý muốn.
Bước chân tại chỗ với tạ đơn/ balo - Static Dumbbell Lunge
Tác động tốt nhất: Đùi trước - đùi sau
Trình độ: Mới bắt đầu
Bài tập bước chân tại chỗ với tạ đơn/ balo là bài tập bạn cầm 1 - 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, hạ cơ thể theo phương thẳng đướng và khoảng cách giữa hai chân gấp 1.5 đến 2 lần độ rộng vai.
- 1. Cầm 1 hoặc 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau.
- 2. 2 chân đứng chéo nhau, khoảng cách gấp 1.5-2 lần vai.
- 3. Giữ thẳng lưng, hít sâu và gồng core bụng chắc chắn.
- 4. Giữ đầu gối vuông góc, hạ cơ thể xuống theo phương thẳng đứng.
- 5. Tránh nghiêng người về phía đầu gối, khiến tạo áp lực cho đầu gối.
Bước chân tại chỗ với tạ đơn/ balo - Static Dumbbell Lunge
Tác động tốt nhất: Đùi trước - đùi sau
Trình độ: Mới bắt đầu
Bước chân tại chỗ với tạ đơn là bài tập chân mở rộng bằng vai, tập chậm để cảm nhận bắp chân, bạn cũng có thể nhờ sự hỗ trợ từ dây band để tạo thêm tác động cho cơ chân khi luyện tập nhé.
- 1. Đeo dây band ngang đùi, có thể Giữ tạ đơn/ balo để thêm trọng lượng.
- 2. Giữ thẳng lưng, hít sâu và gồng core bụng chắc chắn.
- 3. Khi xuống, hơi nghiêng thân trên về phía trước để giữ vững trọng tâm.
- 4. Thực hiện chậm, giữ lưng chắc chắn để tránh chấn thương.
- 5. Nên tập với chân không hoặc giày đế bằng, tránh tập với giày đế cao tránh bị lật cổ chân hay chấn thương ngoài ý muốn.
Bước chân tại chỗ với tạ đơn/ balo - Static Dumbbell Lunge
Tác động tốt nhất: Đùi trước - đùi sau
Trình độ: Mới bắt đầu
Ở bài tập này, bạn cần tựa lưng vào tường, giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể để tạo tác động tốt nhất đến đùi trước và đùi sau.
- 1. Đứng tựa lưng vào tường, bàn chân cách vách tường khoảng cách bằng độ dài đùi.
- 2. Giữ thẳng lưng, gồng core bụng chắc chắn.
- 3. Hạ cơ thể xuống sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ.
- 4. Giữ nguyên vị trí trong 30-60s hoặc lâu nhất có thể.
