Riêng tư: Blog
CÁC BÀI TẬP LƯNG GIỮA TỐT NHẤT TẠI NHÀ
Lưng giữa săn chắc, vạm vỡ sẽ giúp bạn rất nhiều trong các bài tập hỗ trợ phát triển các nhóm cơ khác trong cơ thể. Tập lưng giữa cũng giúp bạn tự tin hơn khi diện các mẫu áo bó, ôm sát cơ thể. Vì thế hãy cùng tham khảo các bài tập lưng giữa dưới đây và đừng bỏ qua cả những quy tắc, quan trọng ngay dưới đây nhé.
1. Quy tắc quan trọng khi luyện tập lưng giữa dành cho phái mạnh
Lưng giữa là bộ phận rất quan trọng đối với nam giới, tuy nhiên các bài tập mông sẽ luôn có những tác động đến các nhóm cơ khác trên cơ thể như xô và lưng dưới. Do đó chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập luyện các bài tập liên quan đến lưng giữa để tránh chấn thương ngoài ý muốn, vừa anh hưởng đến hoạt động hằng ngày và hiệu quả tập luyện nhé. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn lưng giữa phát triển to đẹp ngay sau 1 2 tuần tập luyện và hậu quả chấn thương rất cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương, vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng các khớp lưng và eo trong vòng 5 phút.
- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn, cũng không nên tập quá nhẹ sẽ không hiệu quả. Đối với những người mới bắt đầu tập lưng giữa, không yêu cầu phải tập quá nặng, các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé.
KÉO XÔ NGANG VỚI DÂY KHÁNG LỰC - RESISTANT BAND ROW
Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Xô
Trình độ: mới bắt đầu
Bài tập kéo xô ngang với dây kháng lực là bài tập với tư thế đứng hạ trọng tâm để giữ thăng bằng khi tập, khi kéo dây, bạn giữa lại 1s để tăng hiệu quả tác động vào lưng giữa và xô.
![Mức tạ bài kéo xô với máy ngang](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/May-keo-xo-ngang-1.png)
- 1. Đứng hoặc Ngồi trên ghế, tạo khoảng cách tốt để thực hiện kéo xô.
- 2. Tư thế mở ngực, giữ thẳng lưng.
- 3. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện kéo xô theo phương ngang.
- 4. Khi ở vị trí giãn, cố gắng giãn cơ xô nhiều nhất có thể.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
KÉO XÔ NGANG TỪNG BÊN - SEATED 1 ARM CABLE ROW
Tác động tốt nhất:Lưng giữa - Xô
Trình độ: Trung bình
Bài tập kéo xô ngang từng bên là bài tập sử dụng dây kháng lực làm dụng cụ hỗ trợ và tác động tốt nhất đến lưng giữa và cơ xô. Tuy nhiên bạn hãy nhớ tập đều 2 bên để đạt hiệu quả đồng đều cho cả ccow thể nhé.
![Mức tạ bài kéo xô với máy ngang từng bên](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Keo-xo-ngang-tung-ben-1.png)
- 1. Ngồi trên ghế hoặc đứng trước dây kháng lực.
- 2. Tư thế mở ngực, giữ thẳng lưng.
- 3. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện kéo xô theo phương ngang từng tay
- 4. Khi ở vị trí giãn, cố gắng giãn cơ xô nhiều nhất có thể.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
KÉO LƯNG DƯỚI BÀN HOẶC THANH NGANG
Tác động tốt nhất: Lưng giữa
Trình độ: Trung bình
Ở bài tập này, bạn chỉ cần bám vào thanh ngang và bắt đầu kéo, sau đó giữ 1s ở điểm cao nhất để tác động tốt nhất vào cơ lưng nhé.
- 1. Sử dụng 1 thanh ngang hoặc 1 cái bàn để thực hiện động tác.
- 2. Bám tay vào thanh ngang hoặc thành bàn sao cho cẳng tay vuông góc với mặt bàn/ thanh ngang.
- 3. Khép sát 2 bàn chân, đặt xuống đất, giữ thẳng chân và lưng sao cho cơ thể thành 1 đường chéo.
- 4. Thực hiện kéo cơ thể lên sát thanh ngang/ mặt bàn, đồng thời ép chặt lưng để tạo tác động tốt nhất vào cơ lưng.
- 5. Khi kéo lên vị trí cao nhất, giữ 2s để tác động tốt nhất vào cơ lưng. Tập chậm cảm nhận cơ bắp.
KÉO XÀ ĐƠN - PULL UP
Tác động tốt nhất: Lưng giữa - xô
Trình độ: Trung bình
Kéo xà đơn là bài tập bạn cần giữ cơ thể cố định, không đung đưa khi luyện tập, mở ngực và giữ chắc lưng và bả vai khi kéo, lên xuống chậm để không dùng đà để kéo.
![Kéo xà đơn](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Keo-xa-don.png)
- 1. Đặt tay lên xà, độ rộng bằng 1.5 vai.
- 2. Giữ thẳng lưng, gồng chắc vai.
- 3. Thực hiện kéo xà với tốc độ chậm để cảm nhận tốt cơ lưng.
- 4. Giữ thân dưới cố định để lưng tham gia tốt nhất vào động tác kéo.
- 5. Không đung đưa chân khi kéo.
KÉO TẠ ĐƠN/ BALO TỪNG BÊN - DUMBBELL ROW
Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Lưng dưới
Trình độ: Mới bắt đầu
Kéo tạ đơn là bài tập giữ thẳng lưng, tay ép sát lưng 10 - 15 độ để bài tập tác động vào lưng tốt nhất nhé.
![Mức tạ bài tập Kéo tạ đơn từng bên - Dumbbell Row](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Keo-ta-don-tung-ben-Dumbbell-Row-8-12-reps-1-1.png)
- 1. Đứng ở tư thế 1 chân trụ phía trước - 1 chân phía sau, chân sau cùng bên với tay kéo tạ. Hoặc tựa 1 chân lên ghế như video
- 2. 1 tay bám vào tường/ ghế để tạo điểm tựa tốt nhất, luôn giữ lưng thẳng, gồng core chắc chắn.
- 3. Hạ thân trước xuống 1 góc 60-90 độ.
- 4. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện động tác kéo.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.