KÉO XÔ NGANG VỚI DÂY KHÁNG LỰC – RESISTANT BAND ROW
Tác động tốt nhất: Lưng giữa – Xô
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Đứng hoặc Ngồi trên ghế, tạo khoảng cách tốt để thực hiện kéo xô.
- 2. Tư thế mở ngực, giữ thẳng lưng.
- 3. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện kéo xô theo phương ngang.
- 4. Khi ở vị trí giãn, cố gắng giãn cơ xô nhiều nhất có thể.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
KÉO XÔ NGANG TỪNG BÊN – SEATED 1 ARM CABLE ROW
Tác động tốt nhất:Lưng giữa – Xô
Trình độ: Trung bình
- 1. Ngồi trên ghế hoặc đứng trước dây kháng lực.
- 2. Tư thế mở ngực, giữ thẳng lưng.
- 3. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện kéo xô theo phương ngang từng tay
- 4. Khi ở vị trí giãn, cố gắng giãn cơ xô nhiều nhất có thể.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
KÉO XÔ DỌC TỪNG BÊN – SEATED 1 ARM CABLE ROW
Tác động tốt nhất: Lưng giữa
Trình độ: Trung bình
- 1. Sử dụng bộ dây kháng lực đa năng, gắn vô cửa phòng ở vị trí cao ngang đầu.
- 2. Ngồi xuống đất, chân đạp vô cửa để tạo điểm tựa. Tư thế hơi ưỡn ngực, giữ thẳng lưng.
- 3. Thực hiện kéo xô theo phương dọc từ trên xuống.
- 4. Khi ở vị trí giãn, cố gắng giãn cơ xô nhiều nhất có thể.
- 5. Khi kéo về vị trí sát cơ thể, hơi nghiêng nhẹ người về bên kéo để ép chặt cơ xô giúp cảm nhận độ nhói cơ rất tốt.
KÉO LƯNG DƯỚI BÀN HOẶC THANH NGANG
Tác động tốt nhất: Lưng giữa
Trình độ: Trung bình
- 1. Nằm trên ghế hoặc trên giường với tư thế như trên video
- 2. Cầm tạ đơn hoặc balo có trọng lượng nặng vừa phải
- 3. Thực hiện kéo giãn xô bằng cách đưa tạ/ balo qua đầu, ra phía sau
- 4. Khi ở vị trí giãn, cố gắng giãn cơ xô nhiều nhất có thể.
- 5. Tập chậm cảm nhận cơ bắp.
KÉO XÀ ĐƠN – PULL UP
Tác động tốt nhất: Lưng giữa – xô
Trình độ: Trung bình
- 1. Đặt tay lên xà, độ rộng bằng 1.5 vai.
- 2. Giữ thẳng lưng, gồng chắc vai.
- 3. Thực hiện kéo xà với tốc độ chậm để cảm nhận tốt cơ lưng.
- 4. Giữ thân dưới cố định để lưng tham gia tốt nhất vào động tác kéo.
- 5. Không đung đưa chân khi kéo.
KÉO TẠ ĐƠN/ BALO TỪNG BÊN – DUMBBELL ROW
Tác động tốt nhất: Lưng giữa – Lưng dưới
Trình độ: Mới bắt đầu
- 1. Đứng ở tư thế 1 chân trụ phía trước – 1 chân phía sau, chân sau cùng bên với tay kéo tạ. Hoặc tựa 1 chân lên ghế như video
- 2. 1 tay bám vào tường/ ghế để tạo điểm tựa tốt nhất, luôn giữ lưng thẳng, gồng core chắc chắn.
- 3. Hạ thân trước xuống 1 góc 60-90 độ.
- 4. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện động tác kéo.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.