Riêng tư: Blog

CÁC BÀI TẬP VAI TỐT NHẤT TẠI NHÀ

Vai có kết cấu gồm 3 nhóm cơ nhỏ là cơ vai trước, vai giữa và vai sau. Vì thế khi luyện tập các bài tập liên quan đến vai, bạn sẽ nhận thấy hiệu quả ở cả 3 nhóm cơ này. Nếu muốn sở hữu vai đẹp hoàn chỉnh, bạn đừng bỏ qua top các bài tập vai tốt nhất dưới đây. Cũng đừng bỏ lỡ các quy tắc quan trọng khi tập luyện vai mà Gymlab đã tổng hợp ngay dưới đây nhé.

1. Quy tắc quan trọng khi tập luyện vai cho phái mạnh

Vai là bộ phận rất quan trọng đối với nam giới, tuy nhiên các bài tập vai sẽ luôn có những tác động đến nhóm cơ vai giữa, vai sau, vai trước. Do đó chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập luyện các bài tập liên quan đến vai để tránh chấn thương ngoài ý muốn, vừa anh hưởng đến hoạt động hằng ngày và hiệu quả tập luyện nhé. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn vai phát triển to đẹp ngay sau 1 2 tuần tập luyện và hậu quả chấn thương rất cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:

- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương, vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng các khớp vai, cổ, tay  trong vòng 5 phút.

- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn, cũng không nên tập quá nhẹ sẽ không hiệu quả. Đối với những người mới bắt đầu tập vai, không yêu cầu phải tập quá nặng, các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé.

BAY VAI VỚI TẠ ĐƠN/ BALO - DUMBBELL LATERAL RAISE

Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu

Bay vai với tạ đơn/ balo là bài tập cần sự hỗ trợ của dụng cụ để có tác động tốt nhất đến vai giữa. Ở bài tập này bạn cần đứng thẳng, để lưng hơi nghiêng về phía trước, đồng thời gồng core chắc chắn để tăng hiệu quả bài tập. Đặc biệt, khi thực hiện động tác bay vai, bạn cần tập chậm để cảm nhận cơ bắp, đồng thời tập từng bên để tránh bị lệch tạ.

Mức tạ bài tập Bay vai với tạ đơn

ĐẨY TẠ ĐƠN/ BALO QUA ĐẦU - DUMBBELL OVERHEAD PRESS

Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: trung bình

Bài tập đẩy tạ đơn/ balo qua đầu là bài tập mà cánh tay cần hướng nhẹ về phía trước, lưng hơi cong nhẹ và gồng core chắc chắn và thực hiện đẩy tạ qua đầu. Ở bài tập này, vai giữa sẽ là nhóm cơ được nhận nhiều tác động nhất.

Mức tạ bài tập Đẩy tạ đơn qua đầu

ĐẨY VAI VỚI DÂY KHÁNG LỰC - OVERHEAD PRESS MACHINE

Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu

Bài tập đẩy vai với dây kháng lực là bài tập tác động tốt nhất đến vai giữa. Với tư thế luyện tập ngồi trên ghế, dùng 1 chân để cố định dây kháng lực, tay cầm dây để sẵn sàng kéo dây lên theo chiều dọc. Bài tập này sẽ phù hợp với những người mới bắt đầu tập vai và có tác động tốt nhất đến vai giữa.

Mức tạ bài tập Đẩy vai với máy

TẬP VAI SAU VỚI TẠ ĐƠN/ BALO - DUMBBELL REAR DELT FLY

Tác động tốt nhất: Vai sau
Trình độ: mới bắt đầu

Tập vai sau với tạ đơn/ balo là bài tập có tác động tốt nhất đến vai sau, phù hợp với những người mới bắt đầu. Bạn ngồi sát mép ghế, cánh tay tạo thành góc 45 độ với cơ thể và lưng luốn hướng về phía trước khi thực hiện động tác để tăng hiệu quả bài tập nhé.

Mức tạ bài tập Bay vai sau với tạ đơn

BAY VAI TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL FRONT RAISE

Tác động tốt nhất: vai trước
Trình độ: mới bắt đầu

Bài tập bay vai trước với tạ đơn là bài tập vô cùng đơn giản để bạn phát triển cơ vai. Bạn chỉ cần đứng thẳng lưng, gồng core chắc chắn, 2 cánh tay hơi cong nhẹ khi luyện tập để hiệu quả bài tập đạt đến mức tối đa.

Mức tạ bài tập Bay vai trước với tạ đơn

BAY VAI TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL FRONT RAISE

Tác động tốt nhất: vai trước
Trình độ: mới bắt đầu

Bài tập bay vai trước với tạ đơn là bài có tác động tốt nhất đến vai trước. Bạn chỉ cần cầm 2 quả tạ đơn có độ nặng vừa phải và đứng thẳng lưng, gồng core chắc chắn khi tập để có tác động tốt nhất đến vai trước.

Mức tạ bài tập Bay vai trước với tạ đơn

ĐỨNG ĐẨY BÁNH TẠ/ BALO QUA ĐẦU - PLATE OVERHEAD PRESS

Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu

Bài tập đứng đẩy bánh tạ/ balo qua đầu là bài tập bạn có thể thực hiện theo nhiều tư thế: đứng 2 chân ngang nhau, đứng chân trước chân sau hoặc ngồi trên ghế. Ở bài tập này, bạn đẩy nhẹ người lên phía trước khi đẩy tạ lên cao và nghiên nhẹ về phía sau khi hạ tạ xuống để tăng hiệu quả tác động vào vai giữa.

Mức tạ bài tập Đứng đẩy vai với bánh tạ
Giỏ Hàng

FREESHIP CHO ĐƠN HÀNG TỪ 400K__________NHẮN TIN ĐỂ ĐƯỢC HỖ TRỢ NHANH NHẤT__________30 NGÀY ĐỔI TRẢ SẢN PHẨM__________FREESHIP CHO ĐƠN HÀNG TỪ 400K__________NHẮN TIN ĐỂ ĐƯỢC HỖ TRỢ NHANH NHẤT__________30 NGÀY ĐỔI TRẢ SẢN PHẨM

Đăng nhập

Bạn chưa có tài khoản?

Start typing to see products you are looking for.
0 items Cart
My account