Riêng tư: Blog
CÁC BÀI TẬP VAI TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM DÀNH CHO NAM
Cơ vai là nhóm cơ đem lại sự nam tính cho bất kỳ người đàn ông nào, với bộ vai to rộng, bề ngang của thân trên sẽ nhìn rất rộng và mạnh mẽ. Bộ vai rộng sẽ giúp anh em luôn tự tin khi mặc bất kỳ trang phục nào như áo sơ mi, áo thun, Oversize, ba lỗ,... Hiểu được lợi ích to lớn của bộ vai rộng, Gymlab đã tổng hợp top các bài tập hiệu quả nhất tại phòng gym để độ bộ vai đẹp nhé. Khớp vai là nhóm khớp cực kỳ quan trọng trong công việc và đời sống hằng ngày, nên các bạn nên tránh các bài tập vai quá phức tạp hoặc tập quá nặng để tránh nguy cơ chấn thương nhé. Các bạn chỉ cần tập đúng form, đúng mức tạ thì chỉ cần vài tháng sẽ thấy cơ vai thay đổi rõ rệt nhé.
1. Quy tắc quan trọng khi tập luyện cơ vai cho phái mạnh
Khớp vai là khớp rất quan trọng trong đời sống hằng ngày, do đó chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập luyện các bài tập liên quan đến khớp vai (Đẩy ngực, đẩy vai), tránh chấn thương ngoài ý muốn, vừa anh hưởng đến hoạt động hằng ngày và hiệu quả tập luyện nhé. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn có có vai phát triển to đẹp ngay sau 1 2 tuần tập luyện và hậu quả chấn thương rất cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương, vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng các khớp vai, cánh tay, cổ tay 5 phút.
- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn, cũng không nên tập quá nhẹ sẽ không hiệu quả. Cơ vai là nhóm cơ không yêu cầu phải tập quá nặng, các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé.
BAY VAI VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL LATERAL RAISE
Bay vai với tạ đơn là bài tập hiệu quả nhất để xây dựng cơ vai giữa, giúp bộ vai nhìn to tròn rõ rệt, đây là bài tập hiệu quả mà không cần sử dụng mức tạ quá nặng. Các bạn có thể áp dụng phương pháp dropset, hạ nhẹ mức tạ cho tới khi cơ vai mỏi nhừ, nóng ran. Gymlab cho rằng đây là bài tập không thể thiếu trong mỗi buổi tập vai, thử ngay nhé!
Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn nặng vừa phải.
- 2. Lưng hơi nghiêng nhẹ về phía trước, gồng core chắc chắn.
- 3. Tay hơi nghiêng hướng về phía trước.
- 4. Thực hiện động tác bay vai, tập chậm cảm nhận cơ bắp.
- 5. Chú ý bay vai độ cao ngang vai, không tập quá cao tránh chấn thương khớp vai.
ÁO TẬP GYMLAB FORM TÔN VAI MẠNH MẼ
ĐẨY TẠ ĐƠN QUA ĐẦU - DUMBBELL OVERHEAD PRESS
Đẩy tạ đơn qua đầu là bài tập rất hiệu quả để xây dựng một bộ vai khỏe và chắc chắn, chú ý khi tập cần chỉnh ghế hơi nghiêng nhẹ, tự phần lưng trên vào ghế, phần lưng dưới hơi cong nhẹ, hít sâu mà gồng core chắc chắn khi đẩy để đảm bảo lưng dưới luôn được bảo vệ khi tập. Khi đẩy, cánh tay hướng nhẹ về phía trước, tránh mở rộng 90 độ rất dễ chấn thương khớp vai nếu như đẩy tạ nặng.
Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: trung bình
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn nặng vừa phải.
- 2. Điều chỉnh lưng ghế hơi nghiêng nhẹ, hơi arch nhẹ lưng.
- 3. 2 cánh tay hơi nghiêng về phía trước, cùi chỏ xoay về phía trước.
- 4. Gồng core và thực hiện đẩy tạ qua đầu.
- 5. Tập chậm để giúp cảm nhận tốt cơ vai.
ĐẨY VAI VỚI MÁY - OVERHEAD PRESS MACHINE
Đẩy vai với máy là 1 biến thể khác của bài đẩy tạ đơn qua đầu, điểm mạnh khi tập với máy là không lo bị rớt tạ khi tập tạ nặng, máy tập sẽ đảm bảo form tập luôn chuẩn, tránh chấn thương ngoài ý muốn hoặc bị tạ đè. Người mới tập có thể tập với máy trong 2 tháng đầu để quen với bài tập và tư thế tập chuẩn, sau đó chuyển qua với tạ đơn hoặc tạ đòn.
Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Điều chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang cằm, Arch (cong) nhẹ lưng.
- 2. Đặt tay độ rộng bằng 1.5 độ rộng vai.
- 3. 2 cánh tay hơi nghiêng về phía trước, cùi chỏ xoay về phía trước.
- 4. Gồng core và thực hiện đẩy máy qua đầu.
- 5. Tập chậm để giúp cảm nhận tốt cơ vai.
ĐỨNG ĐẨY TẠ ĐÒN QUA ĐẦU - STANDING BARBELL OVERHEAD PRESS
Đẩy vai với thanh tạ đòn là bài tập phức tạp nhất trong chuỗi bài đẩy vai, vì bài tập này cần sự tham gia của rất nhiều nhóm cơ khác nhau, yêu cầu phải tập luyện core khỏe để trụ vững cho phần lưng dưới, cơ vai và bắp tay phải thực hiện động tác đồng bộ để thực hiện đẩy tạ. Các bạn có thể thực hiện bài này nhưng ngồi trên ghế và tập với máy smith trước, sau khi đã thuần thục động tác có thể thực hiện khi đứng với thanh tạ đòn.
Tác động tốt nhất: Ngực trên
Trình độ: Trung bình khá
- 1. Đặt thanh tạ đòn lên bộ rack đỡ tạ, lắp tạ nặng vừa phải.
- 2. Đứng thẳng lưng, gồng core và giữ lưng chắc chắn.
- 3. 2 cánh tay độ rộng 1.5 vai, cùi chỏ xoay về phía trước.
- 4. Gồng core và thực hiện đẩy tạ qua đầu.
- 5. Tập chậm để giúp cảm nhận tốt cơ vai.
ÁO TANK XẺ NÁCH CỰC CHÁY CỦA GYMLAB
BAY VAI VỚI DÂY CÁP - CABLE LATERAL RAISE
Bay vai với dây cáp là 1 biến thể khác của bài bay vai với tạ đơn, với biến thể này các bạn sẽ tập từng bên, tay còn lại sẽ bám vào máy để giữ trọng tâm tốt hơn khi tập. 2 biến thể đều đem lại hiệu quả tương đối giống nhau, các bạn có thể thay phiên tập luyện cho đỡ nhàm chán nhé
Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Hạ dây cáp ngang đầu gối, 1 tay bám vào máy để giữ ổn định cho cơ thể.
- 2. Cơ thể đứng thẳng để tạo trọng tâm, gồng core chắc chắn.
- 3. Tay hơi nghiêng hướng về phía trước.
- 4. Thực hiện động tác bay vai từng bên, tập chậm cảm nhận cơ bắp.
- 5. Chú ý bay vai độ cao ngang vai, không tập quá cao tránh chấn thương khớp vai.
TẬP VAI SAU VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL REAR DELT FLY
Nhiều bạn khi tập vai thường bỏ quên nhóm cơ vai sau, vì đây là nhóm cơ nhỏ, nhưng nếu không tập nhóm cơ vai sau, vai sẽ không tròn đều mà bị lệch khi vai giữa và vai trước phát triển nhưng vai sau lại yếu hơn. Chỉ với 1 bài bay vai sau với tạ đơn, các bạn có thể cải thiện đáng kể nhóm cơ vai sau, giúp cho cơ vai to tròn cân đối hơn đó
Tác động tốt nhất: Vai sau
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn, trọng lượng vừa phải.
- 2. Ngồi lên ghế, lưng nghiêng về phía trước. Chân tạo 1 khoảng trống để hạ tạ.
- 3. Gồng core bụng chắc chắn.
- 4. Thực hiện bay tạ về phía sau, sao cho cánh tay ngang với cơ thể.
- 5. Cố gắng ép bả vai để tác động tốt nhất vào vai sau.
TẬP VAI SAU VỚI DÂY CÁP - CABLE REAR DELT FLY
Tập vai sau với dây cáp là 1 biến thể khác so với bài tập với tạ đơn, lưu ý khi tập cánh tay tạo với cơ thể 45 độ để tác động tốt nhất vào vai sau.
Tác động tốt nhất: Vai sau
Trình độ: trung bình
- 1. Điều chỉnh 2 bên dây cáp cao ngang đầu.
- 2. Mỗi tay cầm dây cáp bên đối diện, bước về sau 1 bước.
- 3. Giữ thẳng lưng và gồng core chắc chắn.
- 4. Kéo dây về phía mặt, sao cho cánh tay ngang với cơ thể. Cố gắng ép bả vai để tác động tốt nhất vào vai sau.
- 5. Lên và Hạ tạ từ từ và cảm nhận cơ bắp
BAY VAI TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL FRONT RAISE
Nhóm cơ vai trước là nhóm cơ mang tính thẩm mỹ rất cao nhưng rất nhiều bạn bỏ quên không tập, 1 bộ vai trước to sẽ giúp phần thân trên rộng và mạnh mẽ hơn. Chỉ cần tập 1 bài vai trước hoặc kết hợp super set với bài bay vai giữa, các bạn sẽ thấy cơ vai thay đổi rõ rệt chỉ sau 1-2 tháng.
Tác động tốt nhất: vai trước
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn nặng vừa phải.
- 2. Đứng thẳng lưng, gồng core chắc chắn.
- 3. Bàn tay có thể ngửa lên hoặc úp xuống, 2 cánh tay hơi cong nhẹ
- 4. Tập chậm để giúp cảm nhận tốt cơ vai.
ĐỨNG ĐẨY BÁNH TẠ QUA ĐẦU - PLATE OVERHEAD PRESS
Bài đẩy vai với bánh tạ là bài tập dành cho người mới, khi 2 tay cùng cầm tạ sẽ dễ điều khiển và giữ thăng bằng tạ tốt hơn.
Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. 2 tay cầm 1 bánh nặng vừa phải.
- 2. Đứng vững, thẳng lưng, gồng core chắc chắn.
- 3. 2 cánh tay hơi nghiêng về phía trước, cùi chỏ xoay về phía trước.
- 4. Gồng core và thực hiện đẩy tạ qua đầu.
- 5. Tập chậm để giúp cảm nhận tốt cơ vai.
