Riêng tư: Blog

CÁC BÀI TẬP MÔNG TỐT NHẤT TẠI NHÀ

Không giống như nữ, nam giới khi tập mông sẽ mong muốn sở hữu vòng 3 săn chắc và để hỗ trợ kích thích phát triển các nhóm cơ khác trong cơ thể. Hiểu được điều ấy, Gymlab đã tổng hợp các bài tập mông tốt nhất tại nhà dành cho nam giới, đồng thời, bạn đừng chỉ nên tập trung vào các bài tập, hãy xem cả các quy tắc quan trọng trước khi tập mông mà Gymlab đề cập ngay dưới đây để gia tăng hiệu quả bài tập, giảm thiểu tối da sự xuất hiện chấn thương khi luyện tập vòng 3 nhé.

1. Quy tắc quan trọng khi tập luyện mông dành cho phái mạnh

Mông là nhóm cơ rất quan trọng đối với nam giới và các bài tập mông sẽ luôn có những tác động đến các nhóm cơ khác như đùi, lưng. Do đó chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập luyện các bài tập liên quan đến mông để tránh chấn thương ngoài ý muốn, vừa ảnh hưởng đến hoạt động hằng ngày và hiệu quả tập luyện nhé. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn mông phát triển to, săn chắc ngay sau 1 - 2 tuần tập luyện và hậu quả chấn thương rất cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:

- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương, vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm khớp eo, lưng, hông, đùi trong vòng 5 phút.

- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn, cũng không nên tập quá nhẹ sẽ không hiệu quả. Đối với những người mới bắt đầu tập mông, không yêu cầu phải tập quá nặng, các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé.

ĐÁ CHÂN RA SAU

Tác động tốt nhất: Đùi sau - Mông
Trình độ: Trung bình

Đá chân ra sau là bài tập yêu cầu bạn đứng trụ 1 chân, đồng thời sử dụng balo, tạ đơn,... để hỗ trợ tăng hiệu quả bài tập. Khi thực hiện bài tập, bạn gồng core chắc chắn, giữ lưng thẳng và thực hiện động tác đá chân ra sau, đồng thời xíu người xuống dưới.

Mức tạ bài tập Romanian Deadlift với tạ đơn - Dumbbell Romanian Deadlift

NÂNG MÔNG - GLUTE BRIDGE

Tác động tốt nhất: Lưng dưới - Đùi sau - Mông
Trình độ: Mới bắt đầu

Bài tập nâng mông được thực hiện với tư thế nằm thẳng, 2 bàn chân đặt cách mông từ 15 - 20cm, đặt 2 tay song song với cơ thể hoặc giữ tạ đơn ngay hông khi thực hiện động tác. Bài tập nâng mông này sẽ có tác động tốt nhất đến lưng dưới, đùi sau và mông khi luyện tập.

BANH ĐÙI VỚI DÂY BAND

Tác động tốt nhất: Đùi sau - Mông
Trình độ: Mới bắt đầu

Banh đùi với dây band là bài tập yêu cầu bạn phải nằm nghiêng, gồng core, giữ chắc cơ thể và thực hiện động tác mở rộng chân chống ljai dây band để có tác động tốt nhất vào đùi sau và mông khi luyện tập.

BƯỚC CHÂN RỘNG VỚI TẠ ĐƠN/ BALO - STATIC DUMBBELL LUNGE

Tác động tốt nhất: Đùi sau - Đùi trước
Trình độ: mới bắt đầu

Bài tập bước chân rộng với tạ đơn được thực hiện với động tác hạ cơ thể theo phương thẳng đứng, vuông góc với mặt sàn để các tác động tốt nhất đến đùi sau và đùi trước nhé.

Mức tạ bài Bước chân tại chỗ với tạ đơn - Static Dumbbell Lunge

ROMANIAN DEADLIFE VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT

Tác động tốt nhất: Đùi sau - Mông
Trình độ: Mới bắt đầu

Romanian Deadlife với tạ đơn là bài tập cần giữ thẳng lưng, đánh hông về phía sau, đùi hơi hạ nhẹ khi xuống tạ và siết chặt mông khi lên thẳng người.

Mức tạ bài tập Romanian Deadlift với tạ đơn - Dumbbell Romanian Deadlift

Lịch tập 4 ngày/ tuần - Cách chia 3

Lịch tập thân trên thân dưới (Upper - Lower) 4 ngày/ tuần
Giỏ Hàng

FREESHIP CHO ĐƠN HÀNG TỪ 400K__________NHẮN TIN ĐỂ ĐƯỢC HỖ TRỢ NHANH NHẤT__________30 NGÀY ĐỔI TRẢ SẢN PHẨM__________FREESHIP CHO ĐƠN HÀNG TỪ 400K__________NHẮN TIN ĐỂ ĐƯỢC HỖ TRỢ NHANH NHẤT__________30 NGÀY ĐỔI TRẢ SẢN PHẨM

Đăng nhập

Bạn chưa có tài khoản?

Start typing to see products you are looking for.
0 items Cart
My account