Riêng tư: Blog
CÁC BÀI TẬP CẦU VAI TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM DÀNH CHO NAM
Khi mới bắt đầu tập gym, có phải bạn luôn mong muốn mọi nhóm cơ trên cơ thể mình đều săn chắc, vạm vỡ không? Và để đạt được điều đó, bạn nên hiểu rõ vị trí và đừng bỏ qua bất kì nhóm cơ nào khác trên cơ thể, đặc biệt là cầu vai. Vì thế Gymlab đã tổng hợp top các bài tập cầu vai tốt nhất dành cho nam giới tại phòng gym để bạn có thể thực hiện hóa mong muốn của mình đây. Nhưng bạn đừng nên chỉ tập trung vào cái bài tập, hãy đọc cả những quy tắc quan trọng mà Gymlab sắp đề cập tới đây để gia tăng hiệu quả luyện tập và giảm xuất hiện chấn thương nhé.
1. Quy tắc quan trọng khi tập luyện cầu vai cho phái mạnh
Cầu vai là bộ phận rất quan trọng đối với nam giới, tuy nhiên các bài tập cầu vai sẽ luôn có những tác động đến nhóm cơ vai giữa, do đó chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập luyện các bài tập liên quan đến cầu vai để tránh chấn thương ngoài ý muốn, vừa anh hưởng đến hoạt động hằng ngày và hiệu quả tập luyện nhé. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn vai phát triển to đẹp ngay sau 1 2 tuần tập luyện và hậu quả chấn thương rất cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương, vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng các khớp vai, cổ, tay trong vòng 5 phút.
- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn, cũng không nên tập quá nhẹ sẽ không hiệu quả. Đối với những người mới bắt đầu tập cầu vai, không yêu cầu phải tập quá nặng, các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé.
ÉP CẦU VAI VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL SHRUG
Tác động tốt nhất: Cầu Vai
Trình độ: Mới bắt đầu
Với bài tập đầu tiên, bạn sẽ cần nhún 2 vai với tạ đôi và hãy ghi nhớ rằng, với bài tập này, bạn nên hít sâu, gồng core chắc chắn và ép chắc cầu vai khi nâng tạ lên để đạt hiệu quả cao nhất.
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn nặng vừa phải.
- 2. Đứng thẳng lưng, gồng core chắc chắn.
- 3. Giữ thẳng 2 cánh tay, nhún phần cầu vai để nhấc nhẹ tạ lên
- 4. Tập chậm để giúp cảm nhận tốt cơ cầu vai.
ÁO TẬP GYMLAB FORM TÔN VAI MẠNH MẼ
ÉP CẦU VAI VỚI TẠ ĐƠN TRÊN ĐẦU - DUMBBELL OVERHEAD SHRUG
Tác động tốt nhất: Cầu Vai
Trình độ: Mới bắt đầu
Động tác thứ 2 khá đơn giản với người mới bắt đầu luyện tập cầu vai. Ở động tác này, bạn chỉ cần ngồi, tay cầm 2 quả tạ nặng vừa phải nâng thẳng qua đầu, đồng thời hít sâu và ép chặt cầu vai như trong clip hưỡng dẫn. Hãy lưu ý nhịp thở và ép chắc cầu vai khi luyện tập để đạt hiệu quả tối đa.
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn nặng vừa phải, đẩy tạ qua đầu.
- 2. Ngồi hoặc Đứng thẳng lưng, gồng core chắc chắn.
- 3. Giữ thẳng 2 cánh tay, ép phần cầu vai để đẩy nhẹ tạ lên
- 4. Tập chậm để giúp cảm nhận tốt cơ cầu vai.
BAY VAI VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL LATERAL RAISE
Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu
Với bài tập bay vai với tạ đơn, nhóm cơ được tác động tốt nhất là vai giữa. Bạn thực hiện bài tập với tư thế đứng, lưng, tay cầm 2 quả tạ hơi nghiêng về phía trước và bắt đầu thực hiện động tác bay vai. Đặc biệt, ở bài tập này, bạn cần tập chậm để cảm nhận cơ bắp, đồng thời bay vai với độ cao ngang vai để tránh chấn thương.
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn nặng vừa phải.
- 2. Lưng hơi nghiêng nhẹ về phía trước, gồng core chắc chắn.
- 3. Tay hơi nghiêng hướng về phía trước.
- 4. Thực hiện động tác bay vai, tập chậm cảm nhận cơ bắp.
- 5. Chú ý bay vai độ cao ngang vai, không tập quá cao tránh chấn thương khớp vai.
