Riêng tư: Blog
CÁC BÀI TẬP LƯNG DƯỚI TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM DÀNH CHO NAM
Lưng dưới săn chắc, cơ bắp không chỉ giúp bạn có được một chiếc body tuyệt đẹp, mà khi tăng cường luyện tập lưng dưới còn giúp bạn cải thiện sức khỏe vùng cột sống, giảm chấn thương khi luyện tập các nhóm cơ khác trên cơ thể. Vì thế hãy cùng Gymlab đọc tiếp bài viết dưới đây để tham khảo thêm các bài tập lưng dưới tốt nhất dành cho nam tại phòng tập gym. Đặc biệt, bạn đừng bỏ qua các quy tắc quan trọng khi tập luyện mà Gymlab nêu ra dưới đây để đảm bảo an toàn và gia tăng hiệu quả bài tập nhé.
1. Quy tắc quan trọng khi luyện tập lưng dưới dành cho phái mạnh
Lưng dưới là bộ phận rất quan trọng đối với nam giới, tuy nhiên các bài tập lưng dưới sẽ luôn có những tác động đến các nhóm cơ khác trên cơ thể như đùi, bụng, mông,..., do đó chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập luyện các bài tập liên quan đến mông để tránh chấn thương ngoài ý muốn, vừa anh hưởng đến hoạt động hằng ngày và hiệu quả tập luyện nhé. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn lưng dưới phát triển to đẹp ngay sau 1 2 tuần tập luyện và hậu quả chấn thương rất cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương, vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng eo, lưng trong vòng 5 phút.
- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn, cũng không nên tập quá nhẹ sẽ không hiệu quả. Đối với những người mới bắt đầu tập lưng dưới, không yêu cầu phải tập quá nặng, các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé.
PLANK
Tác động tốt nhất: Cơ Bụng - Lưng dưới
Trình độ: Mới bắt đầu
Plank là một bài tập rất phổ biến khi bạn muốn luyện cơ bụng và lưng dưới. Nhưng hãy lưu ý, bạn nên giữ thẳng lưng và gồng chắc cơ bụng khi plank để tăng hiệu quả bài tập và tránh mỏi lưng nhé.
- 1. Nằm lên sàn để chuẩn bị vào tư thế plank
- 2. Chống cẳng tay lên sàn, dùng 1/3 bàn chân để nhấc thân dưới lên.
- 3. Giữ thẳng lưng, gồng core chắc chắn.
- 4. Cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể để lưng dưới và bụng được làm việc tối đa.
- 5. Chú ý không võng lưng khi tập, tránh bị mỏi lưng dưới.
ÁO TANK XẺ NÁCH CỰC CHÁY CỦA GYMLAB
KÉO TẠ ĐƠN TỪNG BÊN - DUMBBELL ROW
Tác động tốt nhất: Cơ Xô - Lưng Giữa - Lưng dưới
Trình độ: Mới bắt đầu
Đối với bài tập kéo tạ đơn từng bên, bạn nên giữ thẳng lưng khi luyện tập để tăng hiệu quả. Đặc biệt, bạn cần lưu ý tay kéo tạ sẽ luôn cùng bên với chân trụ phía sau và nhớ thực hiện động tác tương tự với bên tay còn lại.
- 1. Đứng ở tư thế 1 chân trụ phía trước - 1 chân phía sau, chân sau cùng bên với tay kéo tạ. Hoặc tựa 1 chân lên ghế như video
- 2. 1 tay bám vào tường/ ghế để tạo điểm tựa tốt nhất, luôn giữ lưng thẳng, gồng core chắc chắn.
- 3. Hạ thân trước xuống 1 góc 60-90 độ.
- 4. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện động tác kéo.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
GẬP LƯNG TRÊN KHUNG - BACK EXTENSION
Tác động tốt nhất: Lưng dưới - Mông - Đùi sau
Trình độ: Mới bắt đầu
Gập lưng trên khung là một động tác khó và cần nhiều sức khi luyện tập. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý khi xuống tạo thành góc vuông với đùi, lên tạo thành một đường thẳng với chân để tránh bị chấn thương khi luyện tập.
- 1. Đặt cơ thể lên máy gập lưng dưới, vị trí sao cho mép đệm ngay phần xương chậu giáp với đùi.
- 2. Đặt chân vào điểm tựa để giữ cơ thể chắc chắn khi tập.
- 3. Hít sâu và thực hiện gập lưng, giữ cho lưng thẳng, tránh võng lưng.
- 4. Khi lên cao, siết chặt cơ mông và giữ lại 1-2s để tác tốt nhất vào đùi sau và mông
- 5. Chú ý tránh lên quá cao sẽ gây võng lưng và chấn thương lưng dưới.
KÉO THANH ĐÒN - BARBELL ROW
Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Lưng dưới
Trình độ: Trung bình
Với bài tập kéo thanh đòn, bạn nên đứng dang 2 chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, đồng thời xoay nhẹ cùi trỏ vào trong khi luyện tập để đảm bảo đạt hiệu quả bài tập tốt nhất.
- 1. Đứng chân rộng bằng vai, đưa mông ra sau và hạ lưng xuống để giữ vững trọng tâm khi tập.
- 2. Tay rộng ngang vai, cùi chỏ xoay nhẹ vào trong.
- 3. Hạ thân trước xuống 1 góc 45-60 độ.
- 4. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện động tác kéo.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
