CÁC BÀI TẬP TAY TRƯỚC TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM DÀNH CHO NAM
Một đôi tay săn chắc, to khỏe là một đôi tay mà bất kỳ gymmer nào cũng mong muốn được sở hữu. Để đạt được điều đó, bạn hãy luyện tập theo top các bài tập tay trước tốt nhất mà Gymlab đã tổng hợp dưới đây. Cũng đừng quên đọc qua các quy tắc quan trọng để gia tăng hiệu quả bài tập và giảm tối thiểu chấn thương khi luyện tập nhé. Tham khảo các bài tập tay trước tốt nhất mà Gymlab giới thiệu nhé!
1. Quy tắc quan trọng khi tập luyện tay trước dành cho phái mạnh
Tay trước là nhóm cơ rất quan trọng đối với nam giới và các bài tập tay trước sẽ luôn có những tác động đến nhóm cơ cẳng tay. Do đó chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập luyện các bài tập liên quan đến tay trước để tránh chấn thương ngoài ý muốn, vừa ảnh hưởng đến hoạt động hằng ngày và hiệu quả tập luyện nhé. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn tay trước phát triển to đẹp ngay sau 1 2 tuần tập luyện và hậu quả chấn thương rất cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:
– Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương, vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm khớp tay, cổ tay, cẳng tay và vai trong vòng 5 phút.
– Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn, cũng không nên tập quá nhẹ sẽ không hiệu quả. Đối với những người mới bắt đầu tập tay trước, không yêu cầu phải tập quá nặng, các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé.
NGỒI CUỘN TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN – SEATED STANDARD CURLS
Tác động tốt nhất: Tay trước
Trình độ: mới bắt đầu
Bài tập ngồi cuộn tay trước với tạ đơn được thực hiện với tư thế ngồi trên ghế nghiêng để cố định thân dưới, lưu ý xoay ngang tạ để tác động tối đa vào bắp tay trước và cố định toàn bộ cơ thể khi tập, chỉ di chuyển cẳng tay để cô lập tối đa cơ tay trước.
- 1. Điều chỉnh ghế ngồi hơi nghiêng nhẹ, ngồi tựa lưng vào ghế.
- 2. Ngồi tựa lưng khi tập giúp cơ thể có điểm tựa tốt, đồng thời tăng biên độ chuyển động cho bài tập.
- 3. Thực hiện cuộn tạ đơn theo chiều ngang.
- 4. Giữ cố định phần bắp tay, chỉ chuyển động cẳng tay để tác động tốt nhất vào bắp tay trước.
- 5. Chú ý tập chậm cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và chiều xuống.
NGỒI CUỘN TAY TRƯỚC KIỂU CÂY BÚA – SEATED HAMMER CURLS
Tác động tốt nhất: Tay trước – cẳng tay
Trình độ: mới bắt đầu
Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa là bài tập bạn cần giữ cố định vai và chỉ di chuyển cẳng tay khi tập để kích thích bắp tay tốt nhất. Hãy lưu ý không nên cheat vào vai khi tập bạn nhé.
- 1. Điều chỉnh ghế ngồi hơi nghiêng nhẹ, ngồi tựa lưng vào ghế.
- 2. Ngồi tựa lưng khi tập giúp cơ thể có điểm tựa tốt, đồng thời tăng biên độ chuyển động cho bài tập.
- 3. Thực hiện cuộn tạ đơn theo chiều dọc.
- 4. Giữ cố định phần bắp tay, chỉ chuyển động cẳng tay để tác động tốt nhất vào bắp tay trước.
- 5. Chú ý tập chậm cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và chiều xuống.
CUỘN TAY TRƯỚC VỚI THANH ĐÒN CHỮ W – EASY BAR CURLS
Tác động tốt nhất: tay trước
Trình độ: mới bắt đầu
Bài tập cuộn tay trước với thanh đòn chữ W là bài tập với tư thế đứng, giữ thẳng lưng, hít sâu và gồng core bụng chắc chắn. Đồng thời khi tập, bạn nên lựa chọn thanh đòn ez-bar thay vì thanh đòn ngang để tránh xảy ra chấn thương cổ tay nhé.
- 1. Đứng hoặc ngồi ghế có tấm đệm kê tay
- 2. Giữ thẳng lưng, hít sâu gồng core bụng chắc chắn.
- 3. Nên sử dụng thanh đòn ez-bar thay vì thanh đòn ngang, tránh chấn thương cổ tay.
- 4. Giữ cố định phần bắp tay, chỉ chuyển động cẳng tay để tác động tốt nhất vào bắp tay trước.
- 5. Chú ý tập chậm cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và chiều xuống.
TẬP TAY TRƯỚC VỚI DÂY CÁP + DÂY THỪNG – CABLE ROPE BICEP CURLS
Tác động tốt nhất: Tay trước
Trình độ: mới bắt đầu
Bài tập tập tay trước với dây cáp = dây thừng là bài tập với tư thế đứng nghiêng nhẹ người vào phía sau để giữ vững trọng tâm khi tập, mở cẳng tay ra 2 bên khi lên cao nhất để tối ưu biên độ chuyển động và để bài tập tác động tốt nhất vào tay trước.
- 1. Hạ dây cáp xuống thấp nhất, gắn sợi dây thừng vào đầu dây.
- 2. Đứng cách máy tập khoảng 20-30cm, cơ thể nghiêng nhẹ về phía sau.
- 3. Cầm 2 đầu dây thừng và thực hiện cuộn tay với dây cáp.
- 4. Giữ cố định phần bắp tay, chỉ chuyển động cẳng tay để tác động tốt nhất vào bắp tay trước.
- 5. Khi lên vị trí cao nhất, hơi kéo cổ tay ra ngoài để tác động tốt nhất.
TẬP TAY TRƯỚC VỚI DÂY CÁP + THANH ĐÒN CONG – CABLE EASYBAR BICEP CURLS
Tác động tốt nhất: Tay trước
Trình độ: mới bắt đầu
Tập tay trước với dây cáp và thanh đòn cong là bài tập với tư thế đứng nghiêng người về sau và sử dụng thanh đòn cong sẽ an toàn hơn cho cổ tay của bạn thay vì các thanh đòn ngang thường dùng.
- 1. Hạ dây cáp xuống thấp nhất, gắn thanh đòn ngắn vào đầu dây.
- 2. Đứng cách máy tập khoảng 20-30cm, cơ thể nghiêng nhẹ về phía sau.
- 3. Nên sử dụng thanh đòn cong thay vì thanh đòn ngang, dễ gây chấn thương cổ tay đối với người mới
- 4. Giữ cố định phần bắp tay, chỉ chuyển động cẳng tay để tác động tốt nhất vào bắp tay trước.
- 5. Chú ý tập chậm cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và chiều xuống.