Riêng tư: Blog
3 BÀI TẬP CẲNG TAY TỐT NHẤT TẠI NHÀ DÀNH CHO NAM
Có một sự thật rằng không phải ai khi đi tập gym cũng quan tâm đến các bài tập cẳng tay. Nhưng bạn có biết, việc tập cẳng tay không chỉ giúp bạn trông mạnh mẽ, cuốn hút khi mặc áo, mà nó còn bổ trợ cho các bài tập khác, khiến việc cầm nắm trở nên dễ dàng hơn, có lực hơn. Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy theo dõi hết bài viết dưới đây để khám phá top 3 bài tập cẳng tay tốt nhất tại nhà dành cho nam giới. Cũng đừng bỏ qua các quy tắc quan trọng khi luyện tập mà Gymlab đề cập ngay dưới đây nhé!
1. Quy tắc quan trọng khi tập luyện cẳng tay dành cho phái mạnh
Cẳng tay là nhóm cơ rất quan trọng đối với nam giới và các bài tập cẳng tay sẽ luôn có những tác động đến các nhóm cơ tay trước, sau. Do đó chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập luyện các bài tập liên quan đến cẳng tay để tránh chấn thương ngoài ý muốn, vừa ảnh hưởng đến hoạt động hằng ngày và hiệu quả tập luyện nhé. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn cẳng tay phát triển to đẹp ngay sau 1 2 tuần tập luyện và hậu quả chấn thương rất cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương, vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm khớp tay, cổ tay, cẳng tay và vai trong vòng 5 phút.
- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn, cũng không nên tập quá nhẹ sẽ không hiệu quả. Đối với những người mới bắt đầu tập cẳng tay, không yêu cầu phải tập quá nặng, các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé.
XOẮN CỔ TAY VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL WRIST CURLS
Tác động tốt nhất: Cẳng tay
Trình độ: mới bắt đầu
Bài tập xoắn cổ tay với tạ đơn là bài tập cẳng tay tại nhà với sự hỗ trợ của 2 cục tạ đơn, khi thực hiện động tác, bạn cần siết chặt tạ và giữ 2s ở điểm xoắn nhất để bài tập tác động tốt nhất đến cẳng tay nhé.
- 1. Ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng, cầm 2 cục tạ đơn, 2 bàn tay hướng về phía cơ thể và hướng ra ngoài.
- 2. Đặt cẳng tay lên đùi, thực hiện vặn cổ tay về phía cơ thể.
- 3. Giữ cố định phần cẳng tay, thực hiện động tác bằng bàn tay và cổ tay.
- 4. Khi đến điểm cao nhất, giữ cố định 2 giây để tác động tốt nhất vào cẳng tay.
ÁO TẬP GYMLAB FORM TÔN VAI MẠNH MẼ
VẶN CỔ TAY VỚI DÂY CÁP - CABLE WRIST REVERSE CURLS
Tác động tốt nhất: Cẳng tay
Trình độ: mới bắt đầu
Bài tập vặn cổ tay với dây cáp là bài tập với tư thế đứng, cuộn cẳng tay và giữ chặt 2s ở điểm siết nhất để cảm nhận rõ cơ cẳng tay.
- 1. Điều chỉnh dây cáp xuống thấp nhất, gắn thanh đòn ngang.
- 2. Đứng cách dây cáp 50-100cm, quay mặt ra ngoài, giữ thẳng lưng, cầm thanh đòn, 2 bàn tay hướng ra ngoài.
- 3. Ép chặt cẳng tay vào lưng, thực hiện vặn cổ tay về phía cơ thể.
- 4. Giữ cố định phần cẳng tay, thực hiện động tác bằng bàn tay và cổ tay.
- 5. Khi đến điểm cao nhất, giữ cố định 2 giây để tác động tốt nhất vào cẳng tay.
NGỒI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN DẠNG CÂY BÚA - SEATED HAMMER CURLS
Tác động tốt nhất: Tay trước - cẳng tay
Trình độ: mới bắt đầu
Ngồi tập tay trước với tạ đơn dạng cây búa là bài tập giữ cố định vai, chỉ di chuyển cẳng tay để kích thích bắp tay và để bài tập tác động tốt nhất đến tay trước và cẳng tay.
- 1. Điều chỉnh ghế ngồi hơi nghiêng nhẹ, ngồi tựa lưng vào ghế.
- 2. Ngồi tựa lưng khi tập giúp cơ thể có điểm tựa tốt, đồng thời tăng biên độ chuyển động cho bài tập.
- 3. Thực hiện cuộn tạ đơn theo chiều dọc.
- 4. Giữ cố định phần bắp tay, chỉ chuyển động cẳng tay để tác động tốt nhất vào bắp tay trước.
- 5. Chú ý tập chậm cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và chiều xuống.
