Riêng tư: Blog
CÁC BÀI TẬP LƯNG XÔ TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM DÀNH CHO NAM
Cơ lưng là nhóm cơ thể hiện sự mạnh mẽ của phái mạnh, bất cứ người đàn ông nào cũng mong muốn sử hữu một bộ lưng rộng và to, là điểm tựa vững chắc cho bất cứ ai. Sở hữu bộ lưng to luôn khiến thân trên nhìn rộng, dày và mạnh mẽ hơn. Lưng được cấu tạo từ 2 phần cơ chính là lưng xô, giúp cải thiện độ rộng của lưng, và lưng giữa, giúp cải thiện độ dày của lưng. Ở bài viết này chúng ta sẽ tập trung chủ yếu vào lưng xô, tất cả đều là các bài tập rất cơ bản, các bạn chỉ cần thực hiện đúng form tập, mức tạ vừa sức thì đảm bảo sau 2-3 tháng độ rộng của lưng sẽ thay đổi đáng kể.
1. Quy tắc quan trọng khi tập luyện cơ lưng cho nam
Cơ lưng là nhóm cơ rất khó cảm nhận, nhiều bạn tập các bài lưng nhưng không chú ý form tập nên vào cơ rất ít mà đa số thấy mỏi bắp tay, làm như vậy sẽ khiến cơ lưng chậm phát triển. Rất nhiều bạn mới tập rất mong muốn cơ lưng to dày lên sau vài tuần tập luyện và khi không đạt được kết quả các bạn thường dễ nản và bỏ cuộc. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính. Các bài kéo cần dùng rất nhiều sức của bắp tay và cổ tay, cần làm nóng kỹ để cơ và dây chằng không bị shock do tập luyện nặng quá sớm.
- Kích thích cơ lưng trước khi tập set chính, tập các bài lưng cơ bản với mức tạ nhẹ, chú ý cánh tay ép hơi sát với cơ thể để kích thích được phần cơ xô, làm vậy sẽ giúp cơ lưng dễ cảm nhận hơn khi vào set tập chính
- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn, có 1 mẹo nhỏ là cũng không nên tập quá nhẹ sẽ không hiệu quả. Gymlab có mức tạ tham khảo theo trình độ đối với mỗi bài tập, các bạn tham khảo trước khi tập nhé
KÉO LƯNG XÔ VỚI MÁY- LATS PULLDOWN
Kéo lưng với máy Lats Pulldown là bài tập nhất định phải tập trong buổi lưng, đây là bài tập cơ bản nhất và cũng là hiệu quả nhất để giúp phát triển cơ xô. Nhưng rất nhiều bạn tập bài này không cảm nhận được cơ lưng, lưu ý khi kéo xuống không nghiêng người quá nhiều, 2 cùi chỏ hạ xuống đất chứ không phải đầy về sau lưng, làm như vậy sẽ kích hoạt cơ xô tốt hơn. Có thể giữ lại 2-3 giây ở điểm thấp nhất để bắt cơ xô làm việc nhiều hơn.
Tác động tốt nhất: Lưng xô
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Đặt tay lên thanh đòn, độ rộng bằng 1.5 vai.
- 2. Giữ thẳng lưng, gồng chắc vai.
- 3. Xoay nhẹ cùi chỏ về phía trước để tác động tốt nhất vào cơ lưng
- 4. Khi lên, giãn nhẹ cơ xô để tối ưu cả chuyện động co và giãn
- 5. Thực hiện động tác từ từ và cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và xuống.
ÁO TANK XẺ NÁCH CỰC CHÁY CỦA GYMLAB
NGỒI KÉO XÔ NGANG - SEATED CLOSE GRIP CABLE ROW
Sau bài kéo xô theo phương dọc, bài kéo xô ngang sẽ là bài tiếp theo cần phải tập trong buổi lưng, bài này sẽ giúp xây dựng cả phần xô và phần lưng giữa. Lưu ý là khi kéo lưng ngang, 2 cánh tay ép vào cơ thể 1 góc nhỏ 10 độ để tác động tốt nhất vào cơ xô, càng mở rộng sẽ vào lưng giữa và vai sau nhiều hơn.
Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Xô
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Ngồi trên ghế, đặt chân sao cho cơ thể ngồi gần hết ghế, tạo khoảng cách tốt để thực hiện kéo xô.
- 2. Tư thế mở ngực, giữ thẳng lưng.
- 3. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện kéo xô theo phương ngang.
- 4. Khi ở vị trí giãn, cố gắng giãn cơ xô nhiều nhất có thể.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
KÉO XÀ ĐƠN - PULL UP
Kéo xà đơn là 1 biến thể khác của bài kéo xô theo phương dọc, nhưng bài tập này đòi hỏi sử dụng trọng lượng cơ thể để tập, đối với người mới tập đây là điều rất khó vì cả tay và lưng đều chưa đủ khỏe. Nhưng đây là 1 bài tập rất tiện lợi, bạn chỉ cần 1 thanh xà để tập dù là ở phòng gym hay ở nhà.
Để tập luyện thoải mái, các bạn có thể tham khảo áo tập đến từ Gymlab nhé.
Tác động tốt nhất: Lưng giữa - xô
Trình độ: Trung bình
- 1. Đặt tay lên xà, độ rộng bằng 1.5 vai.
- 2. Giữ thẳng lưng, gồng chắc vai.
- 3. Thực hiện kéo xà với tốc độ chậm để cảm nhận tốt cơ lưng.
- 4. Giữ thân dưới cố định để lưng tham gia tốt nhất vào động tác kéo.
- 5. Không đung đưa chân khi kéo.
KÉO XÔ NGANG TỪNG BÊN - SEATED 1 ARM CABLE ROW
Đây là 1 biến thể của bài kéo xô ngang, trong bài tập này, chúng ta sẽ tập từng bên, khi kéo hơi nghiêng nhẹ lưng về bên đang kéo nhằm ép chặt cơ xô giúp kích thích tốt hơn. Nếu như các bạn tập bài này đúng form sẽ cảm thấy lưng hơi nhói nhẹ khi kéo nhé.
Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Xô
Trình độ: Trung bình
- 1. Ngồi trên ghế hoặc quỳ trên sàn trước dây cáp.
- 2. Tư thế mở ngực, giữ thẳng lưng.
- 3. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện kéo xô theo phương ngang từng tay
- 4. Khi ở vị trí giãn, cố gắng giãn cơ xô nhiều nhất có thể.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
KÉO DÂY CÁP CAO TỪNG TAY - 1 ARM HIGH CABLE ROW
Kéo lưng với dây cáp từng bên là bài được Gymlab đánh giá rất cao trong việc kích thích cơ xô, khi xuống bạn ép chặt cánh tay với cơ thể để cơ xô được kích hoạt tốt nhất, bạn sẽ thấy nhói nhẹ ở phần cơ xô khi kéo và ép cánh tay. Tập bài này ít nhất 1 tuần 1 lần sẽ giúp bạn có 1 bộ xô to khỏe mạnh mẽ đó nhé.
Tác động tốt nhất: XÔ
Trình độ: Trung bình
- 1. Ngồi trên ghế hoặc quỳ trên sàn trước dây cáp. Kê 1 miếng tạ trước ghế để khoảng cách kéo tối ưu nhất.
- 2. Tư thế mở ngực, giữ thẳng lưng.
- 3. Thực hiện kéo xô theo phương dọc từ trên xuống.
- 4. Khi ở vị trí giãn, cố gắng giãn cơ xô nhiều nhất có thể.
- 5. Khi kéo về vị trí sát cơ thể, hơi nghiêng nhẹ người về bên kéo để ép chặt cơ xô giúp cảm nhận độ nhói cơ rất tốt.
TẬP XÔ VỚI THANH ĐÒN CHỮ V - V-BAR LAT PULLDOWN
Đây là 1 biến thể khá lợi hại của bài lats pull down, điểm khác biệt duy nhất là sử dụng thanh chữ V để tập, bằng việc thay đổi góc tay cầm, chúng ta sẽ tác động đến vùng cơ khác của lưng (vùng cơ xô nhỏ ngay dưới vai sau). Các bạn có thể luân phiên thay đổi để buổi tập thêm đa dạng nhé
Tác động tốt nhất: Cơ Xô
Trình độ: Mới bắt đầu
- 1. Giữ thẳng lưng, gồng chắc vai.
- 2. Xoay nhẹ cùi chỏ về phía trước để tác động tốt nhất vào cơ lưng
- 3. Khép tay sát cơ thể khi xuống để tác động vào cơ xô tốt nhất
- 4. Khi lên, giãn nhẹ cơ xô để tối ưu cả chuyện động co và giãn
- 5. Thực hiện động tác từ từ và cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và xuống.
QUẦN TẬP GYMLAB CỰC NHẸ CHỈ 120g
KÉO XÔ VỚI DÂY THỪNG - LAT PULLDOWN WITH ROPE
Đây là 1 bài khá khó tập đối với người mới vì phần thân dưới phải làm điểm trụ vững chắc khi tập, rất nhiều bạn mới tập không quen thường bị kéo cả phần thân trên theo khi tập rất dễ té ngã. Chú ý khi kéo xuống, kéo sát cánh tay với thân người để kích thích cơ xô tốt nhất.
Tác động tốt nhất: Xô
Trình độ: Trung bình
- 1. Nên sử dụng 2 sợi dây thừng để kéo tốt nhất.
- 2. Đưa mông về sau, lưng hơi cúi nhẹ 45-60 độ để giữ trọng tâm tốt nhất khi tập.
- 3. Cánh tay để sát 10-15 độ so với cơ thể.
- 4. Kéo về lưng và giữ lại 1s để cảm nhận cơ lưng siết lại tốt nhất.
- 5. Giãn nhẹ ở chiều lên để tối ưu cả chuyện động co và giãn cho cơ xô.
KÉO LƯNG NGƯỢC TAY VỚI MÁY - REVERSE GRIP LAT PULLDOWN
Tác động tốt nhất: Xô
Trình độ: mới bắt đầu
- 1. Đặt tay lên thanh đòn, độ rộng bằng vai.
- 2. Giữ thẳng lưng, gồng chắc vai.
- 3. Xoay nhẹ cùi chỏ vào trong để tác động tốt nhất vào cơ lưng
- 4. Khi lên, giãn nhẹ cơ xô để tối ưu cả chuyện động co và giãn
- 5. Thực hiện động tác từ từ và cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và xuống.
KÉO TẠ ĐƠN TỪNG BÊN - DUMBBELL ROW
Bài tập kéo tạ đơn từng bên Dubbell row là 1 bài tập tác động vào đa số nhóm cơ lưng, bài tập này yêu cầu phần core khỏe để tránh bị đau lưng dưới khi tập. Đồng thời khi giãn ra xa nhất cố gắng kéo giãn cơ xô để cơ được kích thích ở cả chiều lên và xuống
Tác động tốt nhất: Lưng xô - Lưng giữa - Lưng dưới
Trình độ: Mới bắt đầu
- 1. Đứng ở tư thế 1 chân trụ phía trước - 1 chân phía sau, chân sau cùng bên với tay kéo tạ. Hoặc tựa 1 chân lên ghế như video
- 2. 1 tay bám vào tường/ ghế để tạo điểm tựa tốt nhất, luôn giữ lưng thẳng, gồng core chắc chắn.
- 3. Hạ thân trước xuống 1 góc 60-90 độ.
- 4. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện động tác kéo.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
KÉO THANH ĐÒN - BARBELL ROW
Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Xô
Trình độ: Trung bình
- 1. Đứng chân rộng bằng vai, đưa mông ra sau và hạ lưng xuống để giữ vững trọng tâm khi tập.
- 2. Tay rộng ngang vai, cùi chỏ xoay nhẹ vào trong.
- 3. Hạ thân trước xuống 1 góc 45-60 độ.
- 4. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện động tác kéo.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
