Riêng tư: Blog

GIÁO ÁN NGÀY NGỰC - TAY SAU TRONG GIÁO ÁN
BRO SPLIT 4 NGÀY/ TUẦN

3 SET - 8-12 REP - Nghỉ 2 phút mỗi set

Lịch tập Bro split 4 ngày/ tuần. Ngực + Tay sau, Lưng + Tay trước, Chân + Bụng, Vai.

Ngày Ngực - Tay sau: kiến thức cơ bản bạn cần nắm
1. Nhóm cơ chính tham gia vào chuyển động đẩy: Ngực - Tay Sau. Khi thực hiện động tác đẩy ngực, tay sau cũng góp phần tham gia vào chuyển động, đây là lí do chính mà chúng ta có thể tập chung 2 nhóm cơ này trong 1 buổi.
2. Cơ ngực bao gồm: Ngực trên (đẩy chéo lên) - Ngực giữa (đẩy ngang) - Ngực dưới (đẩy chéo xuống) - Bài tập bổ sung (Ép ngực)
3. Tay sau: Đầu dài (kéo tay sau qua đầu) - Đầu ngắn (kéo tay sau từ trên xuống)
Note:
1. Cơ ngực là 1 thể thống nhất, mình chia ra ngực trên - ngực giữa - ngực dưới để các bạn mới dễ hiểu bản chất nhé.
2. Mỗi bài tập mình đưa ra 2-3 biến thể, các bạn chỉ lựa chọn 1 biến thể phù hợp với trình độ để tập thôi nhé.
Lịch tập dự kiến sẽ như sau:

ÁO TẬP GYMLAB FORM TÔN VAI MẠNH MẼ

Bài 1: NGỰC TRÊN - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể

ĐẨY TẠ ĐƠN TRÊN GHẾ NGHIÊNG - INCLINE DUMBBELL PRESS

Tác động tốt nhất: Ngực trên
Trình độ: mới bắt đầu

Mức tạ bài tập đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng dumbbell incline press
Mức tạ bài tập Đẩy ngực với tạ đơn trên ghế nghiêng incline dumbbell press

Bài 1: NGỰC TRÊN - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể

ĐẨY TẠ ĐÒN TRÊN GHẾ NGHIÊNG - INCLINE BENCH PRESS

Tác động tốt nhất: Ngực trên
Trình độ: trung bình

Mức tạ bài tập đẩy ngực trên ghế nghiêng với thanh đòn
Mức tạ bài tập Đẩy ngực trên ghế nghiêng incline bench press

Bài 1: NGỰC TRÊN - Biến thể 3 - Chỉ nên tập 1 biến thể

ĐẨY NGỰC TRÊN VỚI MÁY TAY ROBOT - INCLINE CHEST PRESS

Tác động tốt nhất: Ngực trên
Trình độ: mới bắt đầu

Mức tạ bài tập Đẩy ngực trên với máy tay robot
Mức tạ bài tập Đẩy ngực trên với máy tay robot

Bài 2: ĐẨY NGỰC GIỮA - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể

MÁY ĐẨY NGỰC - CHEST PRESS MACHINE

Tác động tốt nhất: Ngực giữa
Trình độ: mới bắt đầu

Mức tạ bài tập Máy đẩy ngực
Mức tạ bài tập Máy đẩy ngực chest press machine

Bài 2: ĐẨY NGỰC GIỮA - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể

ĐẨY TẠ ĐƠN TRÊN GHẾ NGANG - DUMBBELL BENCH PRESS

Tác động tốt nhất: Ngực giữa
Trình độ: mới bắt đầu

Mức tạ bài tập đẩy ngực trên ghế ngang với tạ đơn, dumbbell press
Mức tạ bài tập đẩy ngực với tạ đơn trên ghế ngang dumbbell bench press

ÁO TANK SÁT NÁCH TẬP LUYỆN THOẢI MÁI CỦA GYMLAB

Bài 2: ĐẨY NGỰC GIỮA - Biến thể 3 - Chỉ nên tập 1 biến thể

ĐẨY TẠ ĐÒN TRÊN GHẾ NGANG - BENCH PRESS

Tác động tốt nhất: Ngực giữa
Trình độ: trung bình

Mức tạ bài tập Đẩy ngực ngang với thanh đòn Bench press
Mức tạ bài tập đẩy ngực với thanh đòn trên ghế ngang bench press

Bài 3: ÉP NGỰC DƯỚI - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể

BAY NGỰC VỚI DÂY CÁP TỪ TRÊN XUỐNG - HIGH TO LOW CABLE CHEST FLY

Tác động tốt nhất: Ngực dưới
Trình độ: trung bình

Mức tạ bài tập Bay ngực với dây cáp từ trên xuống
Mức tạ bài tập Bay ngực với dây cáp từ trên xuống

Bài 3: NGỰC DƯỚI - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể

HÍT XÀ KÉP - DIPS

Tác động tốt nhất: Ngực dưới
Trình độ: trung bình

Hít xà kép

Bài 4: ÉP NGỰC - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể

MÁY ÉP NGỰC - CHEST FLY MACHINE

Tác động ép ngực
Trình độ: mới bắt đầu

Mức tạ bài tập Máy ép ngực
Mức tạ bài tập ép ngực với máy ép ngực

Bài 4: ÉP NGỰC - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể

BAY NGỰC VỚI TẠ ĐƠN TRÊN GHẾ NGHIÊNG - INCLINE DUBBELL FLY

Tác động ép ngực
Trình độ: trung bình

Mức tạ bài tập Ép ngực với tạ đơn trên ghế nghiêng
Mức tạ bài tập Ép ngực với tạ đơn trên ghế nghiêng

Bài 5: TAY SAU - Tập cả 2 bài

KÉO DÂY THỪNG QUA ĐẦU - TRICEP OVERHEAD EXTENSION

Tác động tốt nhất: Tay sau-đầu dài
Trình độ: Trung bình

Mức tạ bài tập Kéo dây thừng qua đầu - Tricep Overhead Extension
Mức tạ bài tập Kéo dây thừng qua đầu - Tricep Overhead Extension

Bài 6: TAY SAU - Tập cả 2 bài

TẬP TAY SAU VỚI DÂY THỪNG TỪ TRÊN XUỐNG - TRICEP ROPE PUSHDOWN

Tác động tốt nhất: Tay sau-đầu ngắn
Trình độ: mới bắt đầu

Mức tạ bài Tập tay sau với dây thừng từ trên xuống - Tricep Rope Pushdown
Mức tạ bài tập Tập tay sau với dây thừng từ trên xuống - Tricep Rope Pushdown

ÁO TANK XẺ NÁCH TÔN LƯNG RỘNG CỰC CHÁY CỦA GYMLAB

Giỏ Hàng

FREESHIP CHO ĐƠN HÀNG TỪ 400K__________NHẮN TIN ĐỂ ĐƯỢC HỖ TRỢ NHANH NHẤT__________30 NGÀY ĐỔI TRẢ SẢN PHẨM__________FREESHIP CHO ĐƠN HÀNG TỪ 400K__________NHẮN TIN ĐỂ ĐƯỢC HỖ TRỢ NHANH NHẤT__________30 NGÀY ĐỔI TRẢ SẢN PHẨM

Đăng nhập

Bạn chưa có tài khoản?

Start typing to see products you are looking for.
0 items Cart
My account