Riêng tư: Blog
CÁC BÀI TẬP MÔNG TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM DÀNH CHO NAM
1. Quy tắc quan trọng khi tập luyện mông dành cho phái mạnh
Mông là bộ phận rất quan trọng đối với nam giới, tuy nhiên các bài tập mông sẽ luôn có những tác động đến các nhóm cơ khác trên cơ thể như đùi trước, đùi sau và lưng dưới. Do đó chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập luyện các bài tập liên quan đến mông để tránh chấn thương ngoài ý muốn, vừa anh hưởng đến hoạt động hằng ngày và hiệu quả tập luyện nhé. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn mông phát triển to đẹp ngay sau 1 2 tuần tập luyện và hậu quả chấn thương rất cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương, vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng các khớp gối, cổ chân, hông và lưng trong vòng 5 phút.
- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn, cũng không nên tập quá nhẹ sẽ không hiệu quả. Đối với những người mới bắt đầu tập mông, không yêu cầu phải tập quá nặng, các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé.
BƯỚC CHÂN RỘNG VỚI TẠ ĐƠN - STATIC DUMBBELL LUNGE
Tác động tốt nhất: Đùi - mông
Trình độ: mới bắt đầu
Bước chân rộng với tạ đơn là bài tập rất quen thuộc đối với các anh em khi mới bắt đầu tập đùi và mông. Với bài tập đơn giản này, bạn chỉ nên đi chân đất hoặc các loại giày có đế bằng để giảm chấn thương khi luyện tập nhé, đồng thời hạ người theo phương thẳng đứng để tăng hiệu quả bài tập.
- 1. Cầm 1 hoặc 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau.
- 2. 2 chân đứng chéo nhau, khoảng cách gấp 1.5-2 lần vai.
- 3. Giữ thẳng lưng, hít sâu và gồng core bụng chắc chắn.
- 4. Giữ đầu gối vuông góc, hạ cơ thể xuống theo phương thẳng đứng.
- 5. Tránh nghiêng người về phía đầu gối, khiến tạo áp lực cho đầu gối.
QUẦN TẬP CỰC NHẸ - TẬP CHÂN THOẢI MÁI
GIÃN HÔNG VỚI DÂY CÁP - HIP ABDUCTION WITH CABLE
Tác động tốt nhất: Mông - đùi sau
Trình độ: Mới bắt đầu
Bài tập giãn hông với dây cáp khôn gchir giúp mông săn chắc mà còn có tác động rất tốt đến cơ đùi sau. Ở bài tập này, bạn nên để 1 tay bám vào máy, chân tập nên đặt phía trước trụ, đồng thời giữ hông cố định, chỉ di chuyển chân để tạo nên hiệu quả tốt nhất nhé.
- 1. Hạ dây cáp xuống thấp nhất hoặc cao 10cm so với mặt sàn, cột dây vào cổ chân.
- 2. Chân trụ cách dây cáp 1 bước chân, chân thực hiện động tác đặt bên ngoài.
- 3. Tay bám vào máy để tạo điểm tựa cho cơ thể.
- 4. Hít sâu, gồng core bụng chắc chắn và thực hiện đá chân theo phương ngang.
- 5. Đá chân lên 1 góc 45-60 độ, giữ chân ở vị trí cao nhất 2s để tạo áp lực tốt nhất vào cơ mông.
ROMANIAN DEADLIFE VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT
Tác động tốt nhất: Đùi sau - Mông
Trình độ: Mới bắt đầu
Romanian Deadlife với tạ đơn là bài tập dành cho người mới bắt đầu, bạn nên dang chân rộng bằng vai, giữ thẳng lưng và đánh hông về phía sau khi xuống tạ và siết chặt mông khi lên tạ nhé.
- 1. Độ rộng bằng độ rộng vai. Mũi chân hơi hướng ra ngoài, nên đi chân không hoặc giày đế bằng (Vans, Converse) để tạo độ bám sàn tốt nhất, tránh lệch cổ chân.
- 2. Gồng chắc vai, giữ thẳng tay.
- 3. Giữ thẳng lưng, gồng chắc core. Luôn giữ tạ gần với đùi.
- 4. Giữ nguyên tư thế thẳng lưng, hạ tạ xuống qua đầu gối, đẩy nhẹ mông về phía sau.
- 5. Khi tạ đi qua đầu gối, kéo trở lại vị trí thẳng người, đẩy hông về phía trước, siết nhẹ mông để cảm nhận cơ tốt nhất.
ROMANIAN DEADLIFT VỚI THANH TẠ ĐÒN - BARBELL ROMANIAN DEADLIFT
Tác động tốt nhất: Đùi sau - Mông
Trình độ: Trung bình
Bài tập Romanian Deadlift với thanh tạ đòn phù hợp với những người đã quen tập với các dụng cụ hỗ trợ. Ở bài tập này, bạn vẫn nên giữ thẳng lưng, chân dang rộng bằng vai khi luyện tập để tránh gặp chấn thương khi thực hiện động tác nhé.
- 1. Độ rộng chân bằng độ rộng vai. Mũi chân hơi hướng ra ngoài, nên đi chân không hoặc giày đế bằng (Vans, Converse) để tạo độ bám sàn tốt nhất, tránh lệch cổ chân.
- 2. Tay cầm thanh xà với độ rộng bằng vai, gồng chắc vai, giữ thẳng tay.
- 3. Giữ thẳng lưng, gồng chắc core. Luôn giữ tạ gần với đùi.
- 4. Giữ nguyên tư thế thẳng lưng, hạ tạ xuống qua đầu gối, đẩy nhẹ mông về phía sau.
- 5. Khi tạ đi qua đầu gối, kéo trở lại vị trí thẳng người, đẩy hông về phía trước, siết nhẹ mông để cảm nhận cơ tốt nhất.
KHUNG GẬP LƯNG - BACK EXTENSION
Tác động tốt nhất: Lưng dưới - Đùi sau - Mông
Trình độ: Mới bắt đầu
Khung gập lưng cũng là bài tập rất quen thuộc, bài tập tác động trực tiếp đến cả 3 nhóm cơ: lưng dưới, đùi sau, mông khi bạn thực hiện. Bạn nhớ khi xuống, thân trên tạo thành góc vuông với đùi, khi lên tạo thành một đường thẳng với chân để không phải gặp chấn thương khi lên quá cao khiến lưng bị võng.
- 1. Đặt cơ thể lên máy gập lưng dưới, vị trí sao cho mép đệm ngay phần xương chậu giáp với đùi.
- 2. Đặt chân vào điểm tựa để giữ cơ thể chắc chắn khi tập.
- 3. Hít sâu và thực hiện gập lưng, giữ cho lưng thẳng, tránh võng lưng.
- 4. Khi lên cao, siết chặt cơ mông và giữ lại 1-2s để tác tốt nhất vào đùi sau và mông.
- 5. Chú ý tránh lên quá cao sẽ gây võng lưng và chấn thương lưng dưới.
