Riêng tư: Blog
CÁC BÀI TẬP CẦU VAI TỐT NHẤT TẠI NHÀ DÀNH CHO NAM
Vai là một trong những nhóm cơ chính, dễ phô ra ngoài và dễ dàng thể hiện sức mạnh thông qua những bộ trang phục bó sát hoặc sát nách. Chính vì thế, bạn không nên bỏ lỡ các bài tập cầu vai tốt nhất tại nhà dưới đây mà Gymlab đã tổng hợp cho bạn. Cũng tuyệt đối đừng bỏ lỡ các quy tắc cực kỳ quan trọng khi luyện tập cầu vai ngay dưới đây để tăng hiệu quả bài tập và giảm xuất hiện chấn thương bạn nhé.
1. Quy tắc quan trọng khi tập luyện cầu vai cho phái mạnh
Cầu vai là bộ phận rất quan trọng đối với nam giới, tuy nhiên các bài tập cầu vai sẽ luôn có những tác động đến nhóm cơ vai giữa, do đó chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập luyện các bài tập liên quan đến cầu vai để tránh chấn thương ngoài ý muốn, vừa anh hưởng đến hoạt động hằng ngày và hiệu quả tập luyện nhé. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn vai phát triển to đẹp ngay sau 1 2 tuần tập luyện và hậu quả chấn thương rất cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương, vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng các khớp vai, cổ, tay trong vòng 5 phút.
- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn, cũng không nên tập quá nhẹ sẽ không hiệu quả. Đối với những người mới bắt đầu tập cầu vai, không yêu cầu phải tập quá nặng, các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé.
ÉP CẦU VAI VỚI TẠ ĐƠN/ BALO/ DÂY KHÁNG LỰC - DUMBBELL SHRUG
Tác động tốt nhất: Cầu Vai
Trình độ: Mới bắt đầu
Ép cầu vai với tạ đơn/ balo/ dây kháng lực là bài tập bạn cần phải hít sâu, gồng core chắc chắn và dùng cầu vai ép chắc chắn và nhún phần vai để nhấc nhẹ tạ/dây/balo lên.
![Mức tạ bài tập Ép cầu vai với tạ đơn qua đầu - Dumbbell Overhead Shrug](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Ep-cau-vai-voi-ta-don-Dumbbell-Shrug-8-12-reps.png)
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn/ Balo/ Dây kháng lực nặng vừa phải.
- 2. Đứng thẳng lưng, gồng core chắc chắn.
- 3. Giữ thẳng 2 cánh tay, nhún phần cầu vai để nhấc nhẹ tạ lên
- 4. Tập chậm để giúp cảm nhận tốt cơ cầu vai.
ÉP CẦU VAI VỚI TẠ ĐƠN/ BALO/ TRÊN ĐẦU - DUMBBELL OVERHEAD SHRUG
Tác động tốt nhất: Cầu Vai
Trình độ: Mới bắt đầu
Với bài tập ép cầu vai với tạ đơn/ balo trên đầu, bạn cần cầm 2 quả tạ nặng vừa phải, giữ tạ qua đầu, hít sâu, gồng core chắc chắn và ép chặt cầu vai để bài tập đạt hiệu quả tốt nhất.
![Mức tạ bài tập Ép cầu vai với tạ đơn qua đầu - Dumbbell Overhead Shrug](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Ep-cau-vai-voi-ta-don-qua-dau-Dumbbell-Overhead-Shrug-8-12-reps.png)
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn/ Balo/ Vali nặng vừa phải, đẩy tạ qua đầu.
- 2. Ngồi hoặc Đứng thẳng lưng, gồng core chắc chắn.
- 3. Giữ thẳng 2 cánh tay, ép phần cầu vai để đẩy nhẹ tạ lên
- 4. Tập chậm để giúp cảm nhận tốt cơ cầu vai.
BAY VAI VỚI TẠ ĐƠN/ BALO - DUMBBELL LATERAL RAISE
Tác động tốt nhất: Vai giữa
Trình độ: mới bắt đầu
Bài tập bay vai với tạ đơn/balo là bài tập đơn giản, bạn có thể cầm 2 tạ đơn và tập cùng 1 lúc, hoặc nếu sử dụng balo, bạn nên tập đều 2 tay để tránh lệch tạ và đảm bảo bài tập có tác động tốt nhất vào vai giữa.
![Mức tạ bài tập Bay vai với tạ đơn](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/Bay-vai-voi-ta-don-1.png)
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn nặng vừa phải. Hoặc dùng 1 cái balo và tập từng bên để tránh lệch tạ
- 2. Lưng hơi nghiêng nhẹ về phía trước, gồng core chắc chắn.
- 3. Tay hơi nghiêng hướng về phía trước.
- 4. Thực hiện động tác bay vai, tập chậm cảm nhận cơ bắp.
- 5. Chú ý bay vai độ cao ngang vai, không tập quá cao tránh chấn thương khớp vai.
Tham khảo thêm các bài tập vai tại đây:
![Lịch tập Bro split 6 ngày/ tuần. Ngực, Lưng, Chân, Vai, Tay + Bụng, Cardio](https://gymlab.vn/wp-content/uploads/2023/03/BRO-SPLIT-6-NGAY_-TUAN-2.png)