Riêng tư: Blog
CÁC BÀI TẬP NGỰC TỐT NHẤT TẠI NHÀ DÀNH CHO NAM
Một thân hình vạm vỡ, lực lưỡng được thể hiện chủ yếu qua bộ ngực. Vì khi sở hữu khuôn ngực đầy đặn, săn chắc, bạn sẽ có thể tự tin diện mọi trang phục, bất chấp mọi kiểu dáng, mọi chất liệu mà vẫn đảm bảo được sự nam tính, bảnh bao của bạn. Nếu bạn cũng ao ước được sở hữu khuôn ngực như thế, hãy theo dõi top các bài tập ngựa tốt nhát tại nhà dành cho nam giới dưới đây. Cũng đừng bỏ qua các quy tắc quan trọng khi luyện tập mà Gymlab đề cập ngay dưới đây nhé!
1. Quy tắc quan trọng khi tập luyện ngực dành cho phái mạnh
Ngực là nhóm cơ rất quan trọng đối với nam giới và các bài tập ngực sẽ luôn có những tác động đến nhóm cơ khác. Do đó chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập luyện các bài tập liên quan đến ngực để tránh chấn thương ngoài ý muốn, vừa ảnh hưởng đến hoạt động hằng ngày và hiệu quả tập luyện nhé. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn ngực phát triển to đẹp ngay sau 1 2 tuần tập luyện và hậu quả chấn thương rất cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương, vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm khớp tay, cổ tay, cẳng tay và vai trong vòng 5 phút.
- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn, cũng không nên tập quá nhẹ sẽ không hiệu quả. Đối với những người mới bắt đầu tập ngực, không yêu cầu phải tập quá nặng, các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé.
HÍT ĐẤT CAO CHÂN
Tác động tốt nhất: Ngực giữa
Trình độ: mới bắt đầu
Hít đất cao chân là bài tập đơn giản nhưng có tác động tốt nhất đến ngực giữa. Khi thực hiện bài tập, bạn lưu ý chuyển động từ từ khi lên xuống để cạm nhận rõ cơ bắp, đồng thời không duỗi thẳng cánh tay mà luôn giữ cách tay 1 góc cong nhẹ ở cùi chỏ bạn nhé.
- 1. Nằm trên ngang
- 2. Chân đạp dưới sàn, Arch nhẹ lưng để gồng chắc core bụng
- 3. 2 cánh tay để 1 góc 45-60 độ với cơ thể
- 4. Lên và Hạ tạ từ từ và cảm nhận cơ bắp
- 5. Khi lên tạ chú ý không duỗi thẳng cánh tay, luôn giữ 1 góc cong nhẹ ở cùi chỏ
ÁO TẬP GYMLAB FORM TÔN VAI MẠNH MẼ
HÍT ĐẤT CAO TAY
Tác động tốt nhất: Ngực giữa
Trình độ: trung bình
Hít đất cao tay là bài tập bạn đặt tay lên cao để giảm trọng lượng cơ thể khi tập và tăng hiệu quả tác động lên ngực giữa.
- 1. Nằm trên ghế, chân đặt dưới sàn, Arch nhẹ lưng để gồng chắc core bụng
- 2. Tay mở rộng gấp 1.5 lần độ rộng vai.
- 3. 2 cánh tay để 1 góc 45-60 độ với cơ thể
- 4. Lên và Hạ tạ từ từ và cảm nhận cơ bắp
- 5. Khi lên tạ chú ý không duỗi thẳng cánh tay, luôn giữ 1 góc cong nhẹ ở cùi chỏ
ĐẨY TẠ ĐƠN TRÊN GHẾ NGHIÊNG - INCLINE DUMBBELL PRESS
Tác động tốt nhất: Ngực trên
Trình độ: mới bắt đầu
Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng là bài tập bạn hít đất nhưng chống bằng đầu gối, bài tập này được phát triển dành cho những người mới bắt đầu tập và chưa hít đất được.
- 1. Nằm trên ghế nghiêng 30-45 độ, chân đạp xuống sàn để nhấc nhẹ hông lên
- 2. 2 cánh tay để 1 góc 45-60 độ với cơ thể
- 3. Lưng có thể Arch (cong) nhẹ hoặc nằm thẳng đều được
- 4. Lên và Hạ tạ từ từ và cảm nhận cơ bắp
- 5. Khi lên tạ chú ý không duỗi thẳng cánh tay, luôn giữ 1 góc cong nhẹ ở cùi chỏ
QUẦN TẬP GYMLAB THOẢI MÁI CỰC NHẸ CHỈ 120g
ĐẨY TẠ ĐÒN TRÊN GHẾ NGHIÊNG - INCLINE BENCH PRESS
Tác động tốt nhất: Ngực trên
Trình độ: trung bình
Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng là bài tập với tư thế nằm, tay mở rộng gấp 1.5 lần so với động rộng vai, gồng core chắc chắn và để 2 cánh tay 1 góc 45 đến 60 độ để có tác động tốt nhất ở ngực trên.
- 1. Nằm trên ghế nghiêng 30-45 độ, chân đạp xuống sàn để nhấc nhẹ hông lên
- 2. Tay mở rộng gấp 1.5 lần độ rộng vai. Gồng core chắc chắn
- 3. 2 cánh tay để 1 góc 45-60 độ với cơ thể
- 4. Lên và Hạ tạ từ từ và cảm nhận cơ bắp
- 5. Khi lên tạ chú ý không duỗi thẳng cánh tay, luôn giữ 1 góc cong nhẹ ở cùi chỏ
HÍT XÀ KÉP - DIPS
Tác động tốt nhất: Ngực dưới
Trình độ: trung bình
Hít xà kép là bài tập bạn cần lưu ý giữ cơ thể ổn định khi tập, không đẩy thẳng cánh tay khi lên cao để tránh bài tập có tác động vào tay sau nhiều hơn ngực bạn nhé.
- 1. Đặt 2 tay lên xà kép, dùng chân bật nhẹ người lên để vào tư thế.
- 2. Thân trên hơi nghiêng về phía trước để tạo áp lực tốt nhất cho ngực dưới.
- 3. Khi đẩy người lên vị trí cao nhất, ép chặt cơ ngực giúp cảm nhận cơ tốt nhất
- 4. Nếu cảm thấy trọng lượng cơ thể quá nặng thì có thể dùng máy hỗ trợ để nhẹ hơn
- 5. Nếu cảm thấy trọng lượng cơ thể nhẹ thì có thể đeo thêm tạ để tăng trọng lượng.
BAY NGỰC VỚI TẠ ĐƠN/ BALO/ BÌNH NƯỚC TRÊN GHẾ NGHIÊNG - INCLINE DUBBELL FLY
Tác động ép ngực
Trình độ: trung bình
Với bài tập này, bạn có thể lực chọn các dụng cụ hỗ trợ bài tập tùy ý như tạ đơn, balo hoặc bình nước. Khi nằm trên ghế nghiêng, bạn đạp chân về sau để đẩy nhẹ hông lên, sau đó 2 tay đặt hơi cong nhẹ để tạo lực ép tốt nhất, đồng thời tránh xảy ra chấn thương khi luyện tập.
- 1. Chọn mức tạ vừa phải, nằm lên ghế nghiêng 30-45 độ.
- 2. Ưỡn ngực, ép chặt lưng vào ghế.
- 3. 2 tay hơi cong nhẹ để tạo lực ép tốt nhất, đồng thời tránh chấn thương.
- 4. Khi ép vào vị trí sâu nhất, duỗi thẳng tay đồng thời ép chặt cơ ngực.
- 5. Tập với tốc độ từ từ và cảm nhận cơ bắp
