Riêng tư: Blog
CÁC BÀI TẬP LƯNG XÔ TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM DÀNH CHO NỮ
Hiện tại chúng tôi chưa có người mẫu nữa để thực hiện các video bài tập, nhưng tất cả bài tập - kiến thức - mức tạ đều được cân nhắc kỹ lưỡng để phù hợp với các bạn phái đẹp.
Hy vọng kiến thức chúng tôi đem lại sẽ giúp ích cho quá trình tập luyện của các bạn. Gymlab cũng sẽ cố gắng cập nhập video hướng dẫn tập luyện với người mẫu nữ sớm nhất có thể.
Các bài tập lưng xô dành cho nữ có lẽ là bộ phận dễ bị lãng quên nhất khi các chị em phụ nữ đi tập gym. Thông thường, các chị em sẽ chỉ tập trung vào các nhóm cơ như bụng, ngực, mông và sẽ luôn cảm thấy tập lưng là một bài tập lưng xô dành cho nữ này vô cùng thừa thãi. Điều này dẫn tới việc lưng của các chị em sẽ gặp tình trạng có nhiều mỡ thừa, lòi xương, không săn chắc và quyễn rũ. Vì thế, Gymlab đã tổng hợp các bài tập lưng xô tốt nhất tại phòng gym dành cho nữ trong bài viết dưới đây, để giúp bạn nhanh chóng nâng cao sức khỏe, bảo vệ lưng và đặc biệt là tăng sự cuốn hút, vẻ đẹp cho bờ lưng của bạn.
1. Quy tắc quan trọng khi tập luyện lưng xô dành cho phái nữ
Lưng xô là bộ phận rất quan trọng đối với nữ giới, tuy nhiên khi luyện tập lưng dưới, chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập để tránh chấn thương ngoài ý muốn. Vừa giảm ảnh hưởng đến hoạt động hằng ngày và tăng hiệu quả tập luyện. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn lưng xô được khỏe khoắn, săn chắc ngay sau 1 2 tuần tập luyện. Điều này khiến tỷ lệ gặp chấn thương khi luyện tập tăng cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính, đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương. Vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng hông, lưng và vai trong vòng 5 phút để giãn cơ trước khi tập nhé.
- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn. Còn nếu sử dụng tạ quá nhẹ sẽ không đạt hiệu quả bài tập như mong muốn. Đối với những người mới bắt đầu tập lưng xô, không yêu cầu phải tập quá nặng. Các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé
KÉO LƯNG XÔ VỚI MÁY- LATS PULLDOWN
Tác động tốt nhất: Lưng xô
Trình độ: mới bắt đầu
Ở bài tập đầu tiên, bạn cần có sự trợ giúp của máy, ngồi quay mặt vào máy, hơi nghiêng nhẹ người ra phía sau khi thực hiện động tác kéo xuống và nhớ giữ lại 1s để bài tập tác động tốt nhất vào cơ xô.
- 1. Đặt tay lên thanh đòn, độ rộng bằng 1.5 vai.
- 2. Giữ thẳng lưng, gồng chắc vai.
- 3. Xoay nhẹ cùi chỏ về phía trước để tác động tốt nhất vào cơ lưng
- 4. Khi lên, giãn nhẹ cơ xô để tối ưu cả chuyện động co và giãn
- 5. Thực hiện động tác từ từ và cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và xuống.
NGỒI KÉO XÔ NGANG - SEATED CLOSE GRIP CABLE ROW
Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Xô
Trình độ: mới bắt đầu
Ngồi kéo xô ngang là bài tập thứ 2 được thực hiện với tư thế ngồi, hơi cong chân nhẹ và giữ thẳng lưng, mở ngực, cánh tay tạo 1 góc hẹ 10 đến 15° và bắt đầu thực hiện động tác kéo xô ngang. Khi thực hiện bài tập này, lưng giữa và lưng xô sẽ là 2 nhóm cơ được tác động tốt nhất.
- 1. Ngồi trên ghế, đặt chân sao cho cơ thể ngồi gần hết ghế, tạo khoảng cách tốt để thực hiện kéo xô.
- 2. Tư thế mở ngực, giữ thẳng lưng.
- 3. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện kéo xô theo phương ngang.
- 4. Khi ở vị trí giãn, cố gắng giãn cơ xô nhiều nhất có thể.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
KÉO XÀ ĐƠN - PULL UP
Tác động tốt nhất: Lưng giữa - xô
Trình độ: Trung bình
Kéo xà đơn là bài tập thứ 3 trong series tập lưng xô tại phòng gym dành cho nữ này. Khi thực hiện bài tập, bạn cần giữ cơ thể cố đinh, không đung đưa khi tập và giữ chắc lưng, bả vai và mở ngực khi tập để đạt tối đa hiệu quả bài tập nhé.
- 1. Đặt tay lên xà, độ rộng bằng 1.5 vai.
- 2. Giữ thẳng lưng, gồng chắc vai.
- 3. Thực hiện kéo xà với tốc độ chậm để cảm nhận tốt cơ lưng.
- 4. Giữ thân dưới cố định để lưng tham gia tốt nhất vào động tác kéo.
- 5. Không đung đưa chân khi kéo.
KÉO XÔ NGANG TỪNG BÊN - SEATED 1 ARM CABLE ROW
Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Xô
Trình độ: Trung bình
Nếu bạn đã từng tham khảo các bài tập thân trên của Gymlab, chắc chắn bạn sẽ không còn xa lạ gì với bài tập Kéo xô ngang từng bên. Bởi đây là bài tập phổ biến, có tác động rất tốt đến cơ lưng giữa và lưng xô. Bạn chỉ cần ngồi vào ghế, giữ thẳng lưng, cánh tay tạo 1 góc 10 đến 15° và bắt đầu thực hiện động tác kéo xô ngang từng bên.
- 1. Ngồi trên ghế hoặc quỳ trên sàn trước dây cáp.
- 2. Tư thế mở ngực, giữ thẳng lưng.
- 3. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện kéo xô theo phương ngang từng tay
- 4. Khi ở vị trí giãn, cố gắng giãn cơ xô nhiều nhất có thể.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
KÉO DÂY CÁP CAO TỪNG TAY - 1 ARM HIGH CABLE ROW
Tác động tốt nhất: XÔ
Trình độ: Trung bình
Bài tập Kéo dây cáp cao từng tay sẽ có tác động tốt nhất vào cơ xô của bạn. Ở bài tập này, bạn vẫn thực hiện với tư thế ngồi, đặc biệt, khi thực hiện động tác kéo xuống, bạn lưu ý siết chặt cơ xô để gia tăng hiệu quả bài tập nhé.
- 1. Ngồi trên ghế hoặc quỳ trên sàn trước dây cáp. Kê 1 miếng tạ trước ghế để khoảng cách kéo tối ưu nhất.
- 2. Tư thế mở ngực, giữ thẳng lưng.
- 3. Thực hiện kéo xô theo phương dọc từ trên xuống.
- 4. Khi ở vị trí giãn, cố gắng giãn cơ xô nhiều nhất có thể.
- 5. Khi kéo về vị trí sát cơ thể, hơi nghiêng nhẹ người về bên kéo để ép chặt cơ xô giúp cảm nhận độ nhói cơ rất tốt.
TẬP XÔ VỚI THANH ĐÒN CHỮ V - V-BAR LAT PULLDOWN
Tác động tốt nhất: Cơ Xô
Trình độ: Mới bắt đầu
Tập xô với thanh đòn chữ V là bài tập mà khi lên cao, bạn cần giãn nhẹ cơ xô để tối ưu tác động cơ xô và khi xuống, bạn giữ 1s tại điểm sâu nhất để cảm nhận cơ lưng tốt hơn.
- 1. Giữ thẳng lưng, gồng chắc vai.
- 2. Xoay nhẹ cùi chỏ về phía trước để tác động tốt nhất vào cơ lưng
- 3. Khép tay sát cơ thể khi xuống để tác động vào cơ xô tốt nhất
- 4. Khi lên, giãn nhẹ cơ xô để tối ưu cả chuyện động co và giãn
- 5. Thực hiện động tác từ từ và cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và xuống.
KÉO XÔ VỚI DÂY THỪNG - LAT PULLDOWN WITH ROPE
Tác động tốt nhất: Xô
Trình độ: Trung bình
Bài tập kéo xô với dây thừng là bài tập thực hiện với tư thế đứng, đẩy mông về phía sau, hạ thân trên xuống để hạ trọng tâm, tạo sự ổn định cho bài tập. Bài tập này sẽ có tác động tốt nhất vào nhóm cơ xô.
- 1. Nên sử dụng 2 sợi dây thừng để kéo tốt nhất.
- 2. Đưa mông về sau, lưng hơi cúi nhẹ 45-60 độ để giữ trọng tâm tốt nhất khi tập.
- 3. Cánh tay để sát 10-15 độ so với cơ thể.
- 4. Kéo về lưng và giữ lại 1s để cảm nhận cơ lưng siết lại tốt nhất.
- 5. Giãn nhẹ ở chiều lên để tối ưu cả chuyện động co và giãn cho cơ xô.
KÉO LƯNG NGƯỢC TAY VỚI MÁY - REVERSE GRIP LAT PULLDOWN
Tác động tốt nhất: Xô
Trình độ: mới bắt đầu
Bài tập kéo lưng ngược tay với máy sẽ giống với bài tập đầu tiên có tên kéo lưng xô với máy, tuy nhiên ở bài tập này, bạn sẽ cần xoay bàn tay hướng vào trong khi cầm máy, giữ thẳng lưng và gồng chắc cơ vai khi tập để đảm bảo đứng động tác và tăng hiệu quả bài tập.
- 1. Đặt tay lên thanh đòn, độ rộng bằng vai.
- 2. Giữ thẳng lưng, gồng chắc vai.
- 3. Xoay nhẹ cùi chỏ vào trong để tác động tốt nhất vào cơ lưng
- 4. Khi lên, giãn nhẹ cơ xô để tối ưu cả chuyện động co và giãn
- 5. Thực hiện động tác từ từ và cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và xuống.
KÉO TẠ ĐƠN TỪNG BÊN - DUMBBELL ROW
Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Lưng dưới
Trình độ: Mới bắt đầu
Kéo tạ đơn từng bên là bài tập rất phổ biến nếu bạn cần tập lưng, vì bài tập này có tác động rất tốt đến nhóm cơ lưng giữa và lưng dưới. Ở bài tập kéo tạ đơn từng bên, bạn cần giữ thẳng lưng, tay khép sát lưng tạo góc 10 đến 15° để gia tăng hiệu quả khi thực hiện động tác kéo.
- 1. Đứng ở tư thế 1 chân trụ phía trước - 1 chân phía sau, chân sau cùng bên với tay kéo tạ. Hoặc tựa 1 chân lên ghế như video
- 2. 1 tay bám vào tường/ ghế để tạo điểm tựa tốt nhất, luôn giữ lưng thẳng, gồng core chắc chắn.
- 3. Hạ thân trước xuống 1 góc 60-90 độ.
- 4. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện động tác kéo.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
KÉO THANH ĐÒN - BARBELL ROW
Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Lưng dưới
Trình độ: Trung bình
Kéo thanh đòn là bài tập cuối cùng trong series top các bài tập lưng xô tốt nhất tại phòng gym dành cho nữ, Khi thực hiện bài tập này, bạn cần đứng dang chân rộng bằng vai, giữ thẳng lưng, hít sâu và gồng core chắc chắn, nâng tạ lên giống với động tác squat để bảo vệ lưng dưới nhé.
- 1. Đứng chân rộng bằng vai, đưa mông ra sau và hạ lưng xuống để giữ vững trọng tâm khi tập.
- 2. Tay rộng ngang vai, cùi chỏ xoay nhẹ vào trong.
- 3. Hạ thân trước xuống 1 góc 45-60 độ.
- 4. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện động tác kéo.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
Tham khảo ngay lịch tập thân trên dành cho người mới bắt đầu tại đây:
Lịch tập 5 ngày/ tuần - Cách chia 1
- Trình độ: Mới bắt đầu
- 1. Ngực: Full Link
- 2. Lưng: Full Link
- 3. Chân + Bụng: Full Link
- 4. Vai: Full Link
- 5. Tay + Bụng: Full Link
