Riêng tư: Blog

CÁC BÀI TẬP LƯNG XÔ TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM DÀNH CHO NỮ

Hiện tại chúng tôi chưa có người mẫu nữa để thực hiện các video bài tập, nhưng tất cả bài tập - kiến thức - mức tạ đều được cân nhắc kỹ lưỡng để phù hợp với các bạn phái đẹp.
Hy vọng kiến thức chúng tôi đem lại sẽ giúp ích cho quá trình tập luyện của các bạn. Gymlab cũng sẽ cố gắng cập nhập video hướng dẫn tập luyện với người mẫu nữ sớm nhất có thể.

Các bài tập lưng xô dành cho nữ có lẽ là bộ phận dễ bị lãng quên nhất khi các chị em phụ nữ đi tập gym. Thông thường, các chị em sẽ chỉ tập trung vào các nhóm cơ như bụng, ngực, mông và sẽ luôn cảm thấy tập lưng là một bài tập lưng xô dành cho nữ này vô cùng thừa thãi. Điều này dẫn tới việc lưng của các chị em sẽ gặp tình trạng có nhiều mỡ thừa, lòi xương, không săn chắc và quyễn rũ. Vì thế, Gymlab đã tổng hợp các bài tập lưng xô tốt nhất tại phòng gym dành cho nữ trong bài viết dưới đây, để giúp bạn nhanh chóng nâng cao sức khỏe, bảo vệ lưng và đặc biệt là tăng sự cuốn hút, vẻ đẹp cho bờ lưng của bạn.

1. Quy tắc quan trọng khi tập luyện lưng xô dành cho phái nữ

Lưng xô là bộ phận rất quan trọng đối với nữ giới, tuy nhiên khi luyện tập lưng dưới, chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập để tránh chấn thương ngoài ý muốn. Vừa giảm ảnh hưởng đến hoạt động hằng ngày và tăng hiệu quả tập luyện. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn lưng xô được khỏe khoắn, săn chắc ngay sau 1 2 tuần tập luyện. Điều này khiến tỷ lệ gặp chấn thương khi luyện tập tăng cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:

- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính, đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương. Vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng hông, lưng và vai trong vòng 5 phút để giãn cơ trước khi tập nhé.

- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn. Còn nếu sử dụng tạ quá nhẹ sẽ không đạt hiệu quả bài tập như mong muốn. Đối với những người mới bắt đầu tập lưng xô, không yêu cầu phải tập quá nặng. Các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé

KÉO LƯNG XÔ VỚI MÁY- LATS PULLDOWN

Tác động tốt nhất: Lưng xô
Trình độ: mới bắt đầu

Ở bài tập đầu tiên, bạn cần có sự trợ giúp của máy, ngồi quay mặt vào máy, hơi nghiêng nhẹ người ra phía sau khi thực hiện động tác kéo xuống và nhớ giữ lại 1s để bài tập tác động tốt nhất vào cơ xô.

Mức tạ bài tập Máy kéo xô

NGỒI KÉO XÔ NGANG - SEATED CLOSE GRIP CABLE ROW

Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Xô
Trình độ: mới bắt đầu

Ngồi kéo xô ngang là bài tập thứ 2 được thực hiện với tư thế ngồi, hơi cong chân nhẹ và giữ thẳng lưng, mở ngực, cánh tay tạo 1 góc hẹ 10 đến 15° và bắt đầu thực hiện động tác kéo xô ngang. Khi thực hiện bài tập này, lưng giữa và lưng xô sẽ là 2 nhóm cơ được tác động tốt nhất.

Mức tạ bài tập Máy kéo xô ngang

KÉO XÀ ĐƠN - PULL UP

Tác động tốt nhất: Lưng giữa - xô
Trình độ: Trung bình

Kéo xà đơn là bài tập thứ 3 trong series tập lưng xô tại phòng gym dành cho nữ này. Khi thực hiện bài tập, bạn cần giữ cơ thể cố đinh, không đung đưa khi tập và giữ chắc lưng, bả vai và mở ngực khi tập để đạt tối đa hiệu quả bài tập nhé.

Kéo xà đơn

KÉO XÔ NGANG TỪNG BÊN - SEATED 1 ARM CABLE ROW

Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Xô
Trình độ: Trung bình

Nếu bạn đã từng tham khảo các bài tập thân trên của Gymlab, chắc chắn bạn sẽ không còn xa lạ gì với bài tập Kéo xô ngang từng bên. Bởi đây là bài tập phổ biến, có tác động rất tốt đến cơ lưng giữa và lưng xô. Bạn chỉ cần ngồi vào ghế, giữ thẳng lưng, cánh tay tạo 1 góc 10 đến 15° và bắt đầu thực hiện động tác kéo xô ngang từng bên.

Mức tạ bài tập Kéo xô ngang từng bên

KÉO DÂY CÁP CAO TỪNG TAY - 1 ARM HIGH CABLE ROW

Tác động tốt nhất: XÔ
Trình độ: Trung bình

Bài tập Kéo dây cáp cao từng tay sẽ có tác động tốt nhất vào cơ xô của bạn. Ở bài tập này, bạn vẫn thực hiện với tư thế ngồi, đặc biệt, khi thực hiện động tác kéo xuống, bạn lưu ý siết chặt cơ xô để gia tăng hiệu quả bài tập nhé.

Mức tạ bài tập Kéo cáp cao từng bên

TẬP XÔ VỚI THANH ĐÒN CHỮ V - V-BAR LAT PULLDOWN

Tác động tốt nhất: Cơ Xô
Trình độ: Mới bắt đầu

Tập xô với thanh đòn chữ V là bài tập mà khi lên cao, bạn cần giãn nhẹ cơ xô để tối ưu tác động cơ xô và khi xuống, bạn giữ 1s tại điểm sâu nhất để cảm nhận cơ lưng tốt hơn.

Mức tạ bài tập Máy kéo xô VỚI V-BAR

KÉO XÔ VỚI DÂY THỪNG - LAT PULLDOWN WITH ROPE

Tác động tốt nhất: Xô
Trình độ: Trung bình

Bài tập kéo xô với dây thừng là bài tập thực hiện với tư thế đứng, đẩy mông về phía sau, hạ thân trên xuống để hạ trọng tâm, tạo sự ổn định cho bài tập. Bài tập này sẽ có tác động tốt nhất vào nhóm cơ xô.

Mức tạ bài tập kéo lưng với dây thừng

KÉO LƯNG NGƯỢC TAY VỚI MÁY - REVERSE GRIP LAT PULLDOWN

Tác động tốt nhất: Xô
Trình độ: mới bắt đầu

Bài tập kéo lưng ngược tay với máy sẽ giống với bài tập đầu tiên có tên kéo lưng xô với máy, tuy nhiên ở bài tập này, bạn sẽ cần xoay bàn tay hướng vào trong khi cầm máy, giữ thẳng lưng và gồng chắc cơ vai khi tập để đảm bảo đứng động tác và tăng hiệu quả bài tập.

Mức tạ bài tập Máy kéo xô ngược tay

KÉO TẠ ĐƠN TỪNG BÊN - DUMBBELL ROW

Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Lưng dưới
Trình độ: Mới bắt đầu

Kéo tạ đơn từng bên là bài tập rất phổ biến nếu bạn cần tập lưng, vì bài tập này có tác động rất tốt đến nhóm cơ lưng giữa và lưng dưới. Ở bài tập kéo tạ đơn từng bên, bạn cần giữ thẳng lưng, tay khép sát lưng tạo góc 10 đến 15° để gia tăng hiệu quả khi thực hiện động tác kéo.

Mức tạ bài tập Kéo tạ đơn từng bên - Dumbbell Row

KÉO THANH ĐÒN - BARBELL ROW

Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Lưng dưới
Trình độ: Trung bình

Kéo thanh đòn là bài tập cuối cùng trong series top các bài tập lưng xô tốt nhất tại phòng gym dành cho nữ, Khi thực hiện bài tập này, bạn cần đứng dang chân rộng bằng vai, giữ thẳng lưng, hít sâu và gồng core chắc chắn, nâng tạ lên giống với động tác squat để bảo vệ lưng dưới nhé.

Mức tạ bài tập kéo lưng với thanh đòn Barbell Row

Tham khảo ngay lịch tập thân trên dành cho người mới bắt đầu tại đây:

Giỏ Hàng

FREESHIP CHO ĐƠN HÀNG TỪ 400K__________NHẮN TIN ĐỂ ĐƯỢC HỖ TRỢ NHANH NHẤT__________30 NGÀY ĐỔI TRẢ SẢN PHẨM__________FREESHIP CHO ĐƠN HÀNG TỪ 400K__________NHẮN TIN ĐỂ ĐƯỢC HỖ TRỢ NHANH NHẤT__________30 NGÀY ĐỔI TRẢ SẢN PHẨM

Đăng nhập

Bạn chưa có tài khoản?

Start typing to see products you are looking for.
0 items Cart
My account