Riêng tư: Blog
CÁC BÀI TẬP LƯNG DƯỚI TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM DÀNH CHO NỮ
Hiện tại chúng tôi chưa có người mẫu nữa để thực hiện các video bài tập, nhưng tất cả bài tập - kiến thức - mức tạ đều được cân nhắc kỹ lưỡng để phù hợp với các bạn phái đẹp.
Hy vọng kiến thức chúng tôi đem lại sẽ giúp ích cho quá trình tập luyện của các bạn. Gymlab cũng sẽ cố gắng cập nhập video hướng dẫn tập luyện với người mẫu nữ sớm nhất có thể.
Cơ lưng dưới là một bộ phận rất quan trọng đối với cơ thể, và các bài tập lưng dưới được Gymlab tổng hợp dưới đây không chỉ giúp bạn sở hữu một body đẹp, mà còn giúp bạn nâng cao sức khỏe, sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối đa khi tập lưng dưới, bạn nhất định không được bỏ qua quy tắc quan trọng dưới đây, vì nó sẽ là tiền đề để tăng hiệu quả bài tập và giảm xuất hiện chấn thương khi tập đấy.
1. Quy tắc quan trọng khi tập luyện lưng dưới dành cho phái nữ
Lưng dưới là bộ phận rất quan trọng đối với nữ giới, tuy nhiên khi luyện tập lưng dưới, chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập để tránh chấn thương ngoài ý muốn. Vừa giảm ảnh hưởng đến hoạt động hằng ngày và tăng hiệu quả tập luyện. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn lưng dưới được khỏe khoắn, săn chắc ngay sau 1 2 tuần tập luyện. Điều này khiến tỷ lệ gặp chấn thương khi luyện tập tăng cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính, đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương. Vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng hông, lưng và bụng trong vòng 5 phút để giãn cơ trước khi tập nhé.
- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn. Còn nếu sử dụng tạ quá nhẹ sẽ không đạt hiệu quả bài tập như mong muốn. Đối với những người mới bắt đầu tập lưng dưới, không yêu cầu phải tập quá nặng. Các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé
PLANK
Tác động tốt nhất: Cơ Bụng - Lưng Dưới
Trình độ: Mới bắt đầu
Plank là một bài tập rất đỗi quen thuộc đối với các chị em phụ nữ, vì bài tập này có tác dụng rất tốt đến cơ bụng và cả nhóm cơ lưng dưới của chị em. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối đa, bạn cần gồng chắc core bụng khi tập, cố gắng giữ lâu nhất có thể khi tập và giữ thẳng lưng để tránh bị chấn thương nhé.
- 1. Nằm lên sàn để chuẩn bị vào tư thế plank
- 2. Chống cẳng tay lên sàn, dùng 1/3 bàn chân để nhấc thân dưới lên.
- 3. Giữ thẳng lưng, gồng core chắc chắn.
- 4. Cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể để lưng dưới và bụng được làm việc tối đa.
- 5. Chú ý không võng lưng khi tập, tránh bị mỏi lưng dưới.
KÉO TẠ ĐƠN TỪNG BÊN - DUMBBELL ROW
Tác động tốt nhất: Cơ Xô - Lưng giữa - lưng dưới
Trình độ: Mới bắt đầu
Đối với các set tập lưng trên, chắc chắn không thể thiếu bài tập "quốc dân" kéo tạ đơn từng bên. Vì đây là bài tập có tác động đến cả 3 nhóm cơ: cơ xô, lưng giữa và cả lưng dưới. Vì thế ở bài tập này, bạn lưu ý giữ thẳng lưng, tay khép sát vào lưng ở biên độ 10 đến 15 độ để đạt hiệu quả tối đa nhé.
- 1. Đứng ở tư thế 1 chân trụ phía trước - 1 chân phía sau, chân sau cùng bên với tay kéo tạ. Hoặc tựa 1 chân lên ghế như video
- 2. 1 tay bám vào tường/ ghế để tạo điểm tựa tốt nhất, luôn giữ lưng thẳng, gồng core chắc chắn.
- 3. Hạ thân trước xuống 1 góc 60-90 độ.
- 4. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện động tác kéo.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
GẬP LƯNG TRÊN KHUNG - BACK EXTENSION
Tác động tốt nhất: Lưng Dưới - Mông - Đùi sau
Trình độ: Mới bắt đầu
Bài tập thứ 4 mang tên gập lưng trên khung, đây là bài tập cần bạn gập người xuống để tạp thành góc vuông với đùi ở trên khung, Và khi thực hiện động tác lên, bạn cần siết chặt mông và tránh lên quá cao để không bị võng lưng, dễ gặp chấn thương khi tập.
- 1. Đặt cơ thể lên máy gập lưng dưới, vị trí sao cho mép đệm ngay phần xương chậu giáp với đùi.
- 2. Đặt chân vào điểm tựa để giữ cơ thể chắc chắn khi tập.
- 3. Hít sâu và thực hiện gập lưng, giữ cho lưng thẳng, tránh võng lưng.
- 4. Khi lên cao, siết chặt cơ mông và giữ lại 1-2s để tác tốt nhất vào đùi sau và mông
- 5. Chú ý tránh lên quá cao sẽ gây võng lưng và chấn thương lưng dưới.
KÉO THANH ĐÒN - BARBELL ROW
Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Lưng dưới
Trình độ: Trung bình
Kéo thanh đòn là bài tập cuối cùng trong series này, ở bài tập này, bạn cần đứng chân rộng bằng vai, giữ thẳng lưng, hít sâu và gồng core chắc chắn khi tập để tăng hiệu quả tác động tốt nhất vào lưng giữa và lưng dưới.
- 1. Đứng chân rộng bằng vai, đưa mông ra sau và hạ lưng xuống để giữ vững trọng tâm khi tập.
- 2. Tay rộng ngang vai, cùi chỏ xoay nhẹ vào trong.
- 3. Hạ thân trước xuống 1 góc 45-60 độ.
- 4. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện động tác kéo.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
Tham khảo thêm các bài tập khác:
Lịch tập 3 ngày/ tuần - Cách chia 1
Lịch tập 3 ngày/ tuần - Cách chia 2
