Riêng tư: Blog
CÁC BÀI TẬP LƯNG GIỮA TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM DÀNH CHO NỮ
Hiện tại chúng tôi chưa có người mẫu nữ để thực hiện các video bài tập, nhưng tất cả bài tập - kiến thức - mức tạ đều được cân nhắc kỹ lưỡng để phù hợp với các bạn phái đẹp.
Hy vọng kiến thức chúng tôi đem lại sẽ giúp ích cho quá trình tập luyện của các bạn. Gymlab cũng sẽ cố gắng cập nhập video hướng dẫn tập luyện với người mẫu nữ sớm nhất có thể.
Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập lưng giữa dành cho nữ hiệu quả nhất để tập với trình độ mới bắt đầu thì đây đích thực là bài viết dành riêng cho bạn. Vì Gymlab đã luôn tìm kiến, học hỏi để có thể tổng hợp lại cho bạn top các bài tập lưng giữa tốt nhất tại phòng gym ngay dưới đây. Tuy nhiên, bạn đừng chỉ nên chú ý vào các bài tập, hãy đọc cả quy tắc quan trọng khi tập lưng giữa dưới đây để vừa tăng cường sức mạnh, định hình vùng lưng và giảm tối đa sự xuất hiện chấn thương nhé
1. Quy tắc quan trọng khi tập lưng giữa dành cho nữ
Lưng giữa là bộ phận rất quan trọng đối với nữ giới, tuy nhiên khi luyện tập lưng giữa, chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập để tránh chấn thương ngoài ý muốn. Vừa giảm ảnh hưởng đến hoạt động hằng ngày và tăng hiệu quả tập luyện. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn lưng giữa được định hình ngay sau 1 2 tuần tập luyện. Điều này khiến tỷ lệ gặp chấn thương khi luyện tập tăng cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính, đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương. Vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng hông, lưng và xô trong vòng 5 phút.
- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn. Còn nếu sử dụng tạ quá nhẹ sẽ không đạt hiệu quả bài tập như mong muốn. Đối với những người mới bắt đầu tập lưng giữa, không yêu cầu phải tập quá nặng. Các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé.
NGỒI KÉO XÔ NGANG - SEATED CLOSE GRIP CABLE ROW
Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Xô
Trình độ: mới bắt đầu
Bài tập đầu tiên trong top các bài tập lưng giữa này có tên ngồi kéo xô ngang, và đúng như tên gọi, bài tập này có tác động tốt nhất vào lưng giữa và cơ xô nếu bạn làm đùng các động tác được hướng dẫn dưới đây.
- 1. Ngồi trên ghế, đặt chân sao cho cơ thể ngồi gần hết ghế, tạo khoảng cách tốt để thực hiện kéo xô.
- 2. Tư thế mở ngực, giữ thẳng lưng.
- 3. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện kéo xô theo phương ngang.
- 4. Khi ở vị trí giãn, cố gắng giãn cơ xô nhiều nhất có thể.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
KÉO XÔ NGANG TỪNG BÊN - SEATED 1 ARM CABLE ROW
Tác động tốt nhất:Lưng giữa - Xô
Trình độ: Trung bình
Kéo xô ngang từng bên là bài tập thứ 2 trong series này. Ở bài tập này, bạn cần cố gắng ép cánh tay gần cơ thể để tối ưu tác động cơ xô và tăng hiệu quả tác động vào lưng giữa nhất có thể nhé.
- 1. Ngồi trên ghế hoặc quỳ trên sàn trước dây cáp.
- 2. Tư thế mở ngực, giữ thẳng lưng.
- 3. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện kéo xô theo phương ngang từng tay
- 4. Khi ở vị trí giãn, cố gắng giãn cơ xô nhiều nhất có thể.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
KÉO XÀ ĐƠN - PULL UP
Tác động tốt nhất: Lưng giữa - xô
Trình độ: Trung bình
Kéo xà đơn có lẽ là bài tập phổ biến và thường xuyên xuất hiện khi bạn tập thân trên. Khi thực hiện bài tập này, bạn lưu ý giữ cơ thể cố định, không đung đưa khi tập, đồng thời mở ngực và giữ chắc lưng, bả vai để tăng hiệu quả tác động tốt nhất vào lưng giữa và xô.
- 1. Đặt tay lên xà, độ rộng bằng 1.5 vai.
- 2. Giữ thẳng lưng, gồng chắc vai.
- 3. Thực hiện kéo xà với tốc độ chậm để cảm nhận tốt cơ lưng.
- 4. Giữ thân dưới cố định để lưng tham gia tốt nhất vào động tác kéo.
- 5. Không đung đưa chân khi kéo.
KÉO TẠ ĐƠN TỪNG BÊN - DUMBBELL ROW
Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Lưng dưới
Trình độ: Mới bắt đầu
Không còn xa lạ gì khi bạn nghe tới bài tập kéo tạ đơn từng bên trong các bài tập cơ lưng giữa. Vì ở bài tập này, bạn cần giữ thẳng lưng, tay khép sát lưng khoảng 10 đến 15 độ để bài tập có tác động tốt nhất vào lưng giữa và cả lưng dưới.
- 1. Đứng ở tư thế 1 chân trụ phía trước - 1 chân phía sau, chân sau cùng bên với tay kéo tạ. Hoặc tựa 1 chân lên ghế như video
- 2. 1 tay bám vào tường/ ghế để tạo điểm tựa tốt nhất, luôn giữ lưng thẳng, gồng core chắc chắn.
- 3. Hạ thân trước xuống 1 góc 60-90 độ.
- 4. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện động tác kéo.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
KÉO THANH ĐÒN - BARBELL ROW
Tác động tốt nhất: Lưng giữa
Trình độ: Trung bình
Đây có lẽ là bài tập nặng nhất trong các bài tập lưng giữa trong bài viết này. Vì kéo thanh đòn là bài tập cần có sự hỗ trợ của thanh đòn ngang, đòi hỏi bạn phải đứng và thực hiện đúng tư thế để tránh xảy ra chấn thương và đạt tốt đa hiệu quả tác động vào lưng giữa.
- 1. Đứng chân rộng bằng vai, đưa mông ra sau và hạ lưng xuống để giữ vững trọng tâm khi tập.
- 2. Tay rộng ngang vai, cùi chỏ xoay nhẹ vào trong.
- 3. Hạ thân trước xuống 1 góc 45-60 độ.
- 4. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện động tác kéo.
- 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.
Tham khảo thêm các bài tập khác tại đây
Lịch tập 3 ngày/ tuần - Cách chia 1
Lịch tập 3 ngày/ tuần - Cách chia 2
