Riêng tư: Blog
CÁC BÀI TẬP ĐÙI TRƯỚC TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM DÀNH CHO NỮ
Hiện tại chúng tôi chưa có người mẫu nữa để thực hiện các video bài tập, nhưng tất cả bài tập – kiến thức – mức tạ đều được cân nhắc kỹ lưỡng để phù hợp với các bạn phái đẹp.
Hy vọng kiến thức chúng tôi đem lại sẽ giúp ích cho quá trình tập luyện của các bạn. Gymlab cũng sẽ cố gắng cập nhập video hướng dẫn tập luyện với người mẫu nữ sớm nhất có thể.
1. Quy tắc quan trọng khi luyện tập đùi trước dành cho phái nữ
Đùi trước là bộ phận rất quan trọng đối với nữ giới, tuy nhiên khi luyện tập đùi trước, chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập để tránh chấn thương ngoài ý muốn. Vừa giảm ảnh hưởng đến hoạt động hằng ngày và tăng hiệu quả tập luyện. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn đùi trước thon gọn, săn chắc ngay sau 1 2 tuần tập luyện. Điều này khiến tỷ lệ gặp chấn thương khi luyện tập tăng cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương. Vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng hông, đầu gối và đùi sau trong vòng 5 phút.
- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn. Còn nếu sử dụng tạ quá nhẹ sẽ không đạt hiệu quả bài tập như mong muốn. Đối với những người mới bắt đầu tập đùi trước, không yêu cầu phải tập quá nặng. Các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé.
SQUAT VỚI TẠ ĐƠN - DUMBBELL FRONT SQUAT
Tác động tốt nhất: Đùi trước
Trình độ: mới bắt đầu
Squat với tạ đơn là một bài tập rất phổ biến đối với các bạn nữ khi muốn sở hữu cơ đùi trước săn chắc, thon gọn. Đây là bài tập rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng lưng hơi nghiêng về phía trước, mở gối khi thực hiện động tác để hiệu quả bài tập đạt đến mức tối đa nhé.
- 1. Giữ tạ đơn bằng 2 mu bàn tay.
- 2. Giữ thẳng lưng, hít sâu và gồng core bụng chắc chắn.
- 3. Khi xuống, hơi nghiêng thân trên về phía trước để giữ vững trọng tâm.
- 4. Thực hiện chậm, giữ lưng chắc chắn để tránh chấn thương.
- 5. Nên tập với chân không hoặc giày đế bằng, tránh tập với giày đế cao tránh bị lật cổ chân hay chấn thương ngoài ý muốn.
MÁY ĐẠP ĐÙI - LEG PRESS MACHINE
Tác động tốt nhất: Đùi trước
Trình độ: mới bắt đầu
Ở bài tập với máy đạp đùi, bạn chỉ cần ghi nhớ 1 lưu ý là tuyệt đối không được đạp thẳng chân khi thực hiện bài tập. Bạn nhất định phải để chân hơi cong nhẹ khi đạp để tránh chấn thương và tăng hiệu quả tác động vào đùi trước.
- 1. Ngồi vào máy đạp đùi, giữ vị trí chân rộng ngang vai, bàn chân hơi nghiêng ra ngoài tạo tư thế tự nhiên nhất khi tập.
- 2. Lưng tựa trên ghế, đầu nghiêng về phía trước để giảm áp lực cho lưng dưới.
- 3. Tay nắm vào tay cầm, mở khóa bàn đạp và bắt đầu tập.
- 4. Hạ chân xuống, vị trí đùi cách bụng khoảng 10-15cm để tối ưu chuyển động.
- 5. Chú ý khi đạp tạ lên, không giãn thẳng chân dễ gây chấn thương nếu tập nặng. Luôn giữ chân ở tư thế cong nhẹ để giảm áp lực lên đầu gối.
MÁY ĐÁ ĐÙI - SEATED LEG EXTENSION
Tác động tốt nhất: Đùi trước
Trình độ: Mới bắt đầu
Bài tập máy đá đùi là bài tập tương tự với máy đạp đùi. Tuy nhiên ở bài tập này, bạn cần ngồi sao cho đầu gối sát mép ghế, tay nắm chặt vào máy để giữ ổn định cho cơ thể khi tập, đồng thời khi thực hiện động tác ở chiều xuống, kiểm soát tốc độ để cơ đùi được làm việc tối ưu cả 2 chiều.
- 1. Ngồi vào máy đá đùi, phần đùi sát với mép ghế để giảm áp lực cho đầu gối khi tập
- 2. Giữ chân rộng ngang hông, vị trí tự nhiên nhất khi tập.
- 3. Lưng tựa trên ghế, tay nắm vào tay cầm tạo điểm tựa tốt nhất cho cơ thể.
- 4. Bắt đầu đá đùi, tập chậm cảm nhận cơ bắp, lên vị trí cao nhất có thể giữ thêm 2s để ép cơ làm việc tốt nhất.
- 5. Chú ý hạ chân xuống vẫn phải giữ ổn định, điều khiển tốc độ chậm, để tối ưu cơ bắp cả chiều lên và xuống, hạn chế tạ rơi mất kiểm soát.
Bước chân tại chỗ với tạ đơn - Static Dumbbell Lunge
Tác động tốt nhất: Đùi trước - đùi sau
Trình độ: Mới bắt đầu
Bài tập bước chân tại chỗ với tạ đơn là bài tập mà bạn cần dùng tới sự hỗ trợ của tạ đơn khi luyện tập. Bạn đặt 2 chân đứng chéo nhau, khoảng cách gấp 1.5 đến 2 lần vai, giữ lưng thẳng, hít sâu và gồng core bụng chắc chắn và hạ cơ thể xuống theo phương thẳng đứng, đồng thời giữ đầu gối vuông góc với thân trên để tăng tác động vào cơ đùi trước và đùi sau nhé.
- 1. Cầm 1 hoặc 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau.
- 2. 2 chân đứng chéo nhau, khoảng cách gấp 1.5-2 lần vai.
- 3. Giữ thẳng lưng, hít sâu và gồng core bụng chắc chắn.
- 4. Giữ đầu gối vuông góc, hạ cơ thể xuống theo phương thẳng đứng.
- 5. Tránh nghiêng người về phía đầu gối, khiến tạo áp lực cho đầu gối.
SQUAT VỚI THANH ĐÒN PHÍA SAU - BARBELL BACK SQUAT
Tác động tốt nhất: Đùi trước
Trình độ: Trung bình
Squat với thanh đòn phía sau là bài tập cuối cùng được Gymlab tổng hợp trong top các bài tập đùi trước tốt nhất tại phòng gym dành cho nữ. Ở bài tập này, bạn nên chú ý giữ lưng chắc chắn khi luyện tập để tránh chấn thương và để hiệu quả bài tập đạt đến mức tối đa nhé.
- 1. Đặt thanh đòn lên giá tạ, chiều cao ngang ngực.
- 2. Đặt thanh đòn trên lưng, vị trí cơ cầu vai.
- 3. Lưng hơi nghiêng nhẹ về phía trước nhưng vẫn giữ lưng thẳng và gồng chắc chắn.
- 4. Hít sâu và Gồng core bụng chắc chắn, thực hiện squat.
- 5. Thực hiện chậm, giữ lưng chắc chắn để tránh chấn thương.
- 6. Nên tập với chân không hoặc giày đế bằng, tránh tập với giày đế cao tránh bị lật cổ chân hay chấn thương ngoài ý muốn.
Tham khảo thêm các bài tập khác tại đây
Lịch tập 3 ngày/ tuần - Cách chia 1
Lịch tập 3 ngày/ tuần - Cách chia 2
