Riêng tư: Blog
CÁC BÀI TẬP TAY SAU TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM DÀNH CHO NỮ
Hiện tại chúng tôi chưa có người mẫu nữa để thực hiện các video bài tập, nhưng tất cả bài tập - kiến thức - mức tạ đều được cân nhắc kỹ lưỡng để phù hợp với các bạn phái đẹp.
Hy vọng kiến thức chúng tôi đem lại sẽ giúp ích cho quá trình tập luyện của các bạn. Gymlab cũng sẽ cố gắng cập nhập video hướng dẫn tập luyện với người mẫu nữ sớm nhất có thể.
Gymlab hiểu được các bạn nữ luôn muốn sở hữu đôi tay săn chắc, gọn gàng và không bị nhão. Chính vì thế, Gymlab đã giúp bạn tổng hợp các bài tập tay sau tốt nhất dành cho nữ tại phòng gym ngay dưới đây. Tuy nhiên, bạn đừng chỉ tập trung vào các bài tập tay sau, hãy đọc cả những quy tắc quan trọng khi luyện tập để tăng hiệu quả bài tập, giảm sự xuất hiện chấn thương nhé.
1. Quy tắc quan trọng khi luyện tập tay sau dành cho phái nữ
Tay sau là bộ phận rất quan trọng đối với nữ giới, tuy nhiên khi luyện tập tay sau, chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập để tránh chấn thương ngoài ý muốn. Vừa giảm ảnh hưởng đến hoạt động hằng ngày và tăng hiệu quả tập luyện. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn tay trước thon gọn, săn chắc ngay sau 1 2 tuần tập luyện. Điều này khiến tỷ lệ gặp chấn thương khi luyện tập tăng cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương. Vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng cổ tay, vai trong vòng 5 phút.
- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn. Còn nếu sử dụng tạ quá nhẹ sẽ không đạt hiệu quả bài tập như mong muốn.. Đối với những người mới bắt đầu tập cẳng tay, không yêu cầu phải tập quá nặng. Các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé.
TẬP TAY SAU VỚI DÂY THỪNG TỪ TRÊN XUỐNG - TRICEP ROPE PUSHDOWN
Tác động tốt nhất: Tay sau-đầu ngắn
Trình độ: mới bắt đầu
Bài tập tay sau với dây thừng từ trên xuống là bài tập tác động tốt nhất đến tay sau và đầu ngắn. Bởi khi tập bài nà, bạn cần cố định cùi chỏ và cố duỗi thẳng cánh tay khi xuống để tăng đạt hiệu quả tốt đa nhé.
- 1. Điều chỉnh dây cáp cao trên đầu 20cm, gắn dây thừng để kéo 2 tay.
- 2. Đứng cách máy tập khoảng 10-20cm, lưng hơi cúi xuống hướng về phía trước.
- 3. Gồng core bụng chắc chắn và sử dụng 2 tay kéo, Giữ cố định phần bắp tay, thực hiện kéo dây cáp bằng cẳng tay.
- 4. Kéo dây đến vị trí thấp nhất là khi cẳng tay và bắp tay thẳng hàng.
- 5. Khi đến điểm thấp nhất, giữ cố định 2 giây để tác động tốt nhất vào tay sau.
KÉO DÂY CÁP XUỐNG TỪNG TAY - TRICEP SINGLE ARM CABLE PUSHDOWN
Tác động tốt nhất: tay sau-đầu ngắn
Trình độ: mới bắt đầu
Bài tập kéo dây cáp xuống từng tay là bài tập với tư thế đứng. Bạn cần kéo thẳng cánh tay khi xuống để tăng hiệu quả tác động đến cơ tay sau.
- 1. Điều chỉnh dây cáp cao ngang đầu, có thể gắn dây thừng hoặc để không.
- 2. Đứng cách máy tập khoảng 10-20cm, lưng hơi cúi xuống hướng về phía trước.
- 3. Bám 1 tay vào máy để tạo điểm tựa tốt khi tập.
- 4. Giữ cố định phần bắp tay, thực hiện kéo dây cáp bằng cẳng tay. Kéo dây đến vị trí thấp nhất là khi cẳng tay và bắp tay thẳng hàng.
- 5. Khi đến điểm thấp nhất, giữ cố định 2 giây để tác động tốt nhất vào tay sau.
KÉO DÂY THỪNG QUA ĐẦU - TRICEP OVERHEAD EXTENSION
Tác động tốt nhất: Tay sau-đầu dài
Trình độ: Trung bình
Ở bài tập kéo dây thừng qua đầu, bạn cần đứng cách xa máy tập từ 1 đến 1m2, sau đó giữ cố định phần bắp tay và thực hiện kéo dây cáp bằng cẳng tay.
- 1. Điều chỉnh dây cáp cao ngang hông, gắn dây thừng để kéo 2 tay.
- 2. Đứng cách máy tập khoảng 1m-1m2
- 3. Cơ thể hơi nghiêng về phía trước để giữ trọng tâm tốt, giữ thẳng lưng, cánh tay hơi nghiêng về phía trước.
- 4. Giữ cố định phần bắp tay, thực hiện kéo dây cáp bằng cẳng tay.
- 5. Khi đến điểm cao nhất, giữ cố định 2 giây để tác động tốt nhất vào tay sau.
TẬP TAY SAU QUA ĐẦU VỚI THANH ĐÒN CONG - SKULL CRUSHER WITH EASY BAR
Tác động tốt nhất: Tay sau
Trình độ: Trung bình khá
Tập tay sau qua đầu với thanh đòn cong là bài tập với tư thế nằm trên ghế, siết vai và gống core chắc khi tập. Đặc biệt, khi lên tạ, cánh tay nên tạo thành góc nghiên nhẹ để cơ tay sau được kích thích tốt hơn.
- 1. Đặt thanh tạ chữ V trên đùi. Nằm trên ghế nghiêng để giảm nguy cơ chấn thương cho người mới
- 2. Nằm trên ghế, đưa tay xuống đất để nâng thanh tạ lên.
- 3. Đưa 2 tay lên góc nghiêng nhẹ với cơ thể, và thực hiện động tác.
- 4. Giữ cố định phần bắp tay, thực hiện động tác bằng cẳng tay.
- 5. Khi đến điểm cao nhất, giữ cố định 2 giây để tác động tốt nhất vào tay sau
Tham khảo thêm các bài tập khác tại đây
Lịch tập 3 ngày/ tuần - Cách chia 1
Lịch tập 3 ngày/ tuần - Cách chia 2
